Nhằm tri ân các gia đình chính sách nhân kỷ niệm 80 năm Ngày Thành lập Quân đội Nhân dân Việt Nam, Anh Khuê Pharma phối hợp cùng nhãn hàng Traulen tổ chức thăm hỏi, tặng quà một số cựu chiến binh – thương binh nặng trên địa bàn TP.HCM.  Những phần quà đã được đại diện Anh Khuê Pharma trao tận tay các cựu chiến binh, thông qua đó thể hiện lòng biết ơn sâu sắc với những người đã cống hiến cho sự nghiệp bảo vệ Tổ quốc.

Tại các gia đình đoàn đến thăm, ông Trần Huấn, đại diện toàn thể công ty Anh Khuê Pharma đã bày tỏ lòng tri ân trước những hy sinh to lớn của các anh hùng liệt sĩ, thương bệnh binh trong sự nghiệp đấu tranh bảo vệ Tổ quốc và ân cần hỏi thăm sức khỏe các thương, bệnh binh và thân nhân các gia đình. Đồng thời, động viên các thương, bệnh binh tiếp tục phát huy truyền thống cách mạng, làm gương và động viên con cháu phát triển kinh tế gia đình, góp phần xây dựng địa phương ngày càng phát triển.

Được biết trong năm 2024, hệ sinh thái Anh Khuê Pharma tiếp tục triển khai nhiều hoạt động hướng đến cộng đồng. Đặc biệt vào các dịp như Ngày Thương binh Liệt sĩ 27/7,  Ngày Nhà giáo Việt Nam 20/11 và Ngày Thành lập Quân đội Nhân dân Việt Nam 22/12,  công ty đã trao tặng trên 300 phần quà gồm thuốc, sản phẩm dược mỹ phẩm và tiền mặt trị giá gần 500 triệu đồng. Thông qua các hoạt động trên, Anh Khuê Pharma tiếp tục  khẳng định sứ mệnh và trách nhiệm của mình trong việc phát triển để phục vụ cộng đồng 

Dưới đây là một số hình ảnh từ buổi trao tặng:

 

 

 

Các nhà khoa học cho biết, cơ thể con người có 2 loại trí nhớ khác nhau. Một là trí nhớ thần kinh gắn với việc nhớ lại hoạt động đã học, còn loại kia là trí nhớ cơ bắp liên quan đến sự tái phát triển của mô cơ bắp thực sự.

Hiểu cách hoạt động của “trí nhớ cơ bắp” có thể giúp bạn có một khởi đầu mạnh mẽ nếu bạn đang thiết lập một thói quen tập thể dục mới, hoặc khởi động lại một thói quen sau thời gian nghỉ ngơi.

Hãy cùng Traulen tìm hiểu về trí nhớ cơ bắp ảnh hưởng đến quá trình tập luyện thể thao và giữ dáng nhé

Trí nhớ cơ bắp là gì và hoạt động như thế nào?

“Trí nhớ cơ bắp” (muscle memory) là thuật ngữ giải thích cho hiện tượng cơ bắp của chúng ta dường như đang “ghi nhớ” những chuyển động cụ thể, ví dụ những hoạt động như lái xe, bơi lội có thể lặp lại dễ dàng sau một thời gian bỏ bê. Khi lần đầu học một vận động mới, chuyển động của cơ thể thường chậm, cứng và dễ bị gián đoạn bởi mất tập trung. Khi luyện tập thường xuyên hơn thì độ khéo léo của tay chân, sự phối hợp của cơ thể cũng sẽ dễ dàng và trơn tru hơn mà không cần quá nhiều nỗ lực của ý thức. Đó là trí nhớ cơ bắp

Trí nhớ cơ bắp đạt được khi bạn đạt đến giai đoạn tự chủ, hiệu suất trơn tru và chính xác, đồng thời hoạt động chính của não bạn đã chuyển sang hạch nền – vùng liên quan đến chức năng tự động.

Lợi ích của trí nhớ cơ bắp

Người mới tập gym tăng cơ rất nhanh trong 6-12 tháng đầu do tế bào cơ tăng nhiều nhân trong tế bào cơ và điều hòa môi trường trong tế bào tỷ lệ thuận với thời gian phát triển cơ bắp. Sau mỗi buổi tập, satellite cells được kích hoạt dễ dàng, bổ sung myonuclei vào tế bào cơ, làm cơ bắp tăng lên.

Khi ngừng luyện tập, số lượng nhân trong tế bào mất đi ít và không ảnh hưởng tốc độ phát triển cơ bắp. Khi luyện tập trở lại, số lượng nhân tế bào vẫn giúp cơ bắp phát triển nhanh hơn so với khi mới bắt đầu luyện tập. Trí nhớ cơ bắp là hiện tượng càng tập, bạn càng quen và ít thích nghi với kích thích dẫn tới khả năng tăng cơ bắp trên một đơn vị nỗ lực càng kém đi.

Điều này thường thấy ở những người thường xuyên luyện tập gym, sau đó phải nghỉ tập kéo dài. Họ có thể bị mất khối lượng cơ do không hoạt động, nhưng cơ thường sẽ quay trở lại nhanh hơn so với khi họ tập lần đầu.

Dạng trí nhớ cơ này xảy ra bởi vì khi bạn xây dựng cơ bắp lần đầu tiên, cơ thể bạn sẽ bổ sung thêm các tế bào mới vào các cơ đó. Nhưng khi bạn mất cơ, những tế bào mới đó không biến mất như mọi người vẫn nghĩ trước đây.

Trí nhớ cơ bắp giúp người tập “tăng lại” cơ bắp nhanh hơn một chút so với bình thường. Nó không giúp tăng cơ bắp nhanh chóng trong vài tuần.

Trí nhớ cơ bắp ảnh hưởng đến luyện tập thể hình như thế nào?

Trí nhớ cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong thể hình. Ví dụ: Bài squat rất khó khăn với người mới, đòi hỏi sự đồng bộ giữa hệ thần kinh trung ương và hệ vận động, nhưng sẽ dễ dàng hơn với người đã squat 4-6 tháng. Họ kiểm soát và tập trung vận động khối cơ bắp tối đa, lần đầu có thể khó khăn, nhưng lần 2, 3 sẽ đơn giản hơn. 

Không có bài tập nào khó, vấn đề là bạn dành bao nhiêu thời gian để não bộ ghi nhớ và cải thiện hành động. Hành động được tập luyện trước được lưu trữ trong vùng não bộ gọi là Tiểu não.

Càng thực hiện kỹ năng nhiều lần, việc tập luyện càng hiệu quả, ngay cả khi nghỉ lâu. Khi quay lại, hệ thống cơ bắp đã quen với việc thực hiện cũ và làm hiệu quả hơn. Thậm chí nghỉ tập 3-4 năm, bạn không mất từng ấy năm để quay lại việc tập luyện cũ. Ký ức cơ bắp sẽ giúp bạn lấy lại “phong độ” trong thời gian ngắn nhất.

Một số lưu ý đối với trí nhớ cơ bắp

Nếu bạn không có sự giám sát của huấn luyện viên, huấn luyện viên hoặc giáo viên khi bạn thiết lập các đường dẫn thần kinh này, bạn có thể vô tình phát triển tư thế xấu. Đó có thể là việc bạn chạy với sải chân không hiệu quả hay ngồi gù lưng trước cây đàn keyboard, điều này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.

Do đó, hãy ý thức về các mô hình chuyển động mà bạn phát triển vì nó sẽ ăn sâu và khó phá bỏ hơn theo thời gian.

Việc nghỉ ngơi với tư thế phù hợp sẽ giúp ích rất nhiều trong việc giảm đau nhức, ê mỏi vùng lưng, đặc biệt là khi thức dậy vào buổi sáng. Hiểu được điều này, Traulen mách bạn một số tư thế ngủ cho người đau lưng giảm triệu chứng bệnh hiệu quả. Cùng tìm hiểu và áp dụng ngay nhé!

Gợi ý những tư thế ngủ tốt cho người bị đau lưng 

Tư thế nằm ngửa

Ngả lưng là tư thế ngủ giúp cải thiện tình trạng đau lưng rất hiệu quả mà bạn nên tham khảo và áp dụng. Bởi vì tư thế ngả lưng sẽ tạo ra một hóc giữa đùi và thân, từ đó giúp giảm áp lực lên cột sống, cải thiện cơn đau lưng đáng kể. Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai bị chứng đau lưng. Khi ngủ bằng tư thế này sẽ không tạo áp lực lên cột sống, máu lên não được lưu thông tốt hơn, không chèn ép các dây thần kinh ở vùng chẩm (nguyên nhân gây tê bì tay chân),… 

Hướng dẫn tư thế ngủ:

• Tựa đầu vào ghế hoặc thành giường và điều chỉnh phần lưng sao cho thoải mái.
• Bạn có thể sử dụng ghế tựa hoặc giường có khả năng điều chỉnh.

Nằm ngửa có tác dụng:

• Giúp giữ lưng thẳng.
• Cột sống và cổ ở trạng thái thả lỏng.
• Ngủ sâu giấc hơn.

Bên cạnh đó, tư thế nằm ngửa có tác dụng phân bổ trọng lượng cơ thể đều nhau, cột sống được giữ ở vị trí trung lập và đưa các cơ quan, nội tạng về vị trí tự nhiên nhất có thể khi ngủ.

Bệnh nhân đau lưng có thể đặt một tấm chăn mỏng hoặc gối nhỏ ở vị trí dưới lưng để trọng lượng cơ thể phân bổ đều và lưng không phải chịu áp lực quá nặng gây ê mỏi, đau nhức. Bên cạnh đó, tư thế nằm ngửa còn giúp người bệnh cảm giác thoải mái vì lưng và nội tạng có vị trí tương tự với tư thế đứng. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý để gối vừa phải, vì cao quá sẽ khiến nội tạng và cả vùng bụng bị xuống dốc theo.

Ngủ trong tư thế thai nhi cuộn tròn

Cách nằm ngủ cho người đau lưng tiếp theo là tư thế thai nhi cuộn tròn. Cách ngủ này giúp mở rộng không gian giữa các đốt sống, từ đó đĩa đệm không còn bị chèn ép và giúp giảm đau nhức lưng hiệu quả.

Hướng dẫn tư thế ngủ:

• Nằm ngửa người, lăn nhẹ sang bên phải hoặc trái.
• Co đầu gối về phía ngực và cong phần thân người về phía đầu gối.
• Thỉnh thoảng, bạn hãy đổi bên để tránh bất kỳ sự mất cân bằng gây căng cứng cơ lưng 

Tư thế ngủ nghiêng với gối giữa hai đầu gối

Nằm ngủ nghiêng sẽ hạn chế sự tiếp xúc của lưng với mặt phẳng (nệm, giường,…) từ đó tránh được sự chèn ép dây thần kinh. Đồng thời, khi có một chiếc gối giữa hai đầu gối sẽ giữ cho hông, xương chậu và cột sống thẳng hàng, cơ được thả lỏng và không còn hiện tượng căng cứng. 

Hướng dẫn tư thế ngủ:

• Bạn nằm nghiêng người sao cho phần vai trái hoặc phải tiếp xúc với nệm/giường.
• Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối.
• Nếu giữa thắt lưng và nệm có khoảng cách thì bạn có thể kê thêm một chiếc gối nhỏ dưới lưng để thoải mái.

Đây cũng là một tư thế ngủ cho người đau lưng được rất nhiều người áp dụng giúp giảm mệt mỏi, stress, góp phần giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan về cột sống hay chứng đường cong sinh lý cột sống cổ,… từ đó, sức khỏe cột sống của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.

Bạn có thể cần đến sự hỗ trợ của gối ôm nhỏ kẹp giữa hai chân, đồng thời lấp đầy khoảng trống ở thắt lưng bằng một cái gối kê (hoặc loại gối tương tự) để giữ cho đường cong sinh lý cơ thể được duy trì ở trạng thái bình thường, giúp bệnh nhân đau lưng có một giấc ngủ sâu hơn.

Lưu ý: Ở tư thế ngủ nghiêng này, người bệnh nên chú ý trạng thái của gối kê ở mức phù hợp để giữ cột sống và đầu ở tư thế thẳng. Thêm nữa, để phòng tránh nguy cơ mắc chứng đau nửa đầu, bạn nên thường xuyên trở mình để đổi hướng nghiêng sang bên khác.

Tư thế nằm sấp

Nằm sấp rất có lợi cho những ai bị đau lưng. Tuy nhiên, nếu bạn nằm bằng tư thế này trong thời gian quá lâu dễ gây ra tình trạng khó thở, tức ngực, mỏi bả vai, vùng gáy, nguy hiểm hơn là có thể bị hiện tượng cứng cổ.

Vậy ta nên thực hiện tư thế ngủ cho người đau lưng này bao nhiêu là đủ? Thời gian giúp cho tư thế nằm sấp phát huy được hết công dụng của nó là khoảng từ 1 đến 2 phút. Đồng thời, người bệnh lưu ý lúc nằm hay nghiêng nhẹ sang một bên để ôm gối hoặc vật gì đó, sau thời gian 1 – 2 phút thì thực hiện tương tự với bên còn lại.

Làm gì để ngăn ngừa nguy cơ đau lưng khi ngủ?

• Cho dù ngủ tư thế nào, bạn cũng phải giữ cho cột sống thẳng hàng. Để đạt được điều này, bạn nên tập trung căn chỉnh vị trí tai, vai và hông luôn trên đường thẳng.
• Việc xoay trở người để đổi tư thế khi ngủ có thể gây đau lưng nếu thực hiện đột ngột hoặc không đúng cách. Do đó, khi muốn thay đổi tư thế bạn nên di chuyển toàn bộ cơ thể cùng lúc, giữa cho cơ trung tâm luôn căng và kéo vào trong. Ngoài ra, bạn nên đưa đầu gối về phía ngực khi lăn người để đảm bảo an toàn cho lưng dưới.
• Tránh tư thế ngủ nằm sấp vì sẽ khiến cột sống bị lệch khỏi vị trí bình thường, từ đó tạo áp lực lên vùng lưng gây đau nhức. Nếu phải nằm sấp, bạn hãy thực hiện tư thế ngủ nằm sấp kê gối dưới bụng như đã hướng dẫn.
• Để giảm đau lưng và ngủ ngon hơn, bạn nên đi ngủ và thức dậy đúng giờ để tạo thói quen ngủ tự nhiên. Ngoài ra, bạn có thể các động tác yoga nhẹ nhàng, bài tập thở, đọc sách,… để dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
• Bạn không nên sử dụng các chất kích thích, nước có ga, cồn vào buổi tối hoặc thể dục nặng trước khi ngủ vì có thể gây khó ngủ và ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ của bạn

Chọn đệm phù hợp

Khi bị đau lưng bạn nên chú ý sử dụng nệm, gối phù hợp để đảm bảo cơ thể thoải mái, đặc biệt là vùng lưng. Theo đó, để chọn được nệm và gối nằm giảm đau lưng bạn cần dựa vào các yếu tố như tư thế khi ngủ, vị trí đau lưng, hình dáng và trọng lượng cơ thể.

Bạn nên sử dụng gối hoặc cuộn tròn chiếc khăn nhỏ để lấp đầy khoảng trống giữa cơ thể và giường. Cách này giúp giảm tình trạng căng cơ và căng thẳng cột sống, hỗ trợ giảm đau hiệu quả.

Tắm nước ấm

Đây là cách đơn giản nhất giúp cho giấc ngủ của bạn được sâu hơn. Trước mỗi lần đi ngủ, bạn nên ngâm hoặc tắm qua với nước ấm, việc này có tác dụng giảm bớt sự ê nhức từ cơn đau lưng. Từ đó, bạn sẽ cảm thấy thoải mái và dễ đi vào giấc ngủ hơn bình thường.

 

Teo cơ là hiện tượng khối lượng cơ chân giảm. Teo cơ ra khi cơ không hoạt động hoặc giảm hoạt động trong một thời gian dài, hay thần kinh chi phối cơ bị tổn thương. Nó do nhiều nguyên nhân gây nên, do sinh lý hoặc bệnh lý hoặc sau khi trải qua thời gian hạn chế vận động do bó bột. Với trường hợp teo nhẹ người bệnh có thể can thiệp bằng tập vật lý trị liệu, phẫu thuật và kết hợp với các biện pháp chăm sóc phục hồi sau chấn thương khác. Trường hợp nặng nếu không được điều trị kịp thời có thể tiến triển thành tàn phế.

Vậy làm thế nào để phòng ngừa teo cơ sau khi bó bột? Cùng Traulen tìm hiểu nhé

Tình trạng teo cơ khi bó bột là gì?

Teo cơ là hiện tượng khối lượng cơ giảm do không hoạt động hoặc giảm hoạt động trong thời gian dài, hay thần kinh chi phối cơ bị tổn thương. Nó do nhiều nguyên nhân gây nên, do sinh lý hoặc bệnh lý, tùy nguyên nhân việc teo cơ có thể không hồi phục, hồi phục một phần, hay toàn phần.

Khi được bó bột thì cho dù nó là bất động tạm thời hay bất động đếnkhi lanhkhi lànhtổn thương thì đều có thể xảy ra các biến chứng. Teo cơ sau bó bột là một biến chứng phổ biến, rất hay gặp ở mọi trường hợp bột.

Teo cơ sau bó bột là hiện tượng giảm khối lượng cơ chân sau thủ thuật bó bột vì nguyên nhân chấn thương: gãy chân, bong gân, trật khớp,…

Tại sao sau khi bó bột thì teo cơ dễ bị teo?

Khi được bó bột thì cho dù nó là bất động tạm thời hay bất động đến khi lành tổn thương thì đều có thể xảy ra các biến chứng. Teo cơ sau bó bột là một biến chứng phổ biến, rất hay gặp ở mọi trường hợp bột.

Teo cơ sau bó bột là hiện tượng giảm khối lượng cơ chân sau thủ thuật bó bột vì nguyên nhân chấn thương: gãy chân, bong gân, trật khớp,

Khi xuất hiện một trong các triệu chứng trên thì bạn nên đi khám bác sĩ để được kiểm tra.

• Mất khối lượng cơ bắp khiến kích cỡ bắp chân hoặc bắp tay giảm dần.
• Các chi bị ảnh hưởng tuy nhỏ hơn bình thường nhưng không ngắn hơn.
• Yếu cơ.
• Suy giảm khả năng vận động.
• Khó khăn khi thực hiện các động tác sinh hoạt hàng ngày như ngồi xuống, đứng lên, giơ cao tay, nhấc cao chân, đi bộ, leo cầu thang, đứng một chỗ lâu hoặc hoạt động thể chất.
• Nếu bị teo cơ ở chân có thể khiến: đáng đi bị thay đổi hoặc hai chân dễ bị va vào nhau.

Khi xuất hiện một trong các triệu chứng trên thì bạn nên đi khám bác sĩ để được kiểm tra.

Phòng ngừa teo cơ sau khi bó bột như thế nào?

• Duy trì thói quen vận động nhẹ nhàng để giảm tình trạng teo cơ, giúp duy trì khối lượng cơ, hạn chế cứng cơ, giảm tổn thương thần kinh, tăng lưu thông máu và ngăn ngừa hình thành huyết khối;
• Thực hiện chườm lạnh trong 3 ngày sau chấn thương để cải thiện vết sưng, tăng phạm vi chuyển động khớp và khả năng vận động. Thực hiện chườm nóng sau 3 ngày chườm lạnh để giãn mạch, tăng lưu thông máu, hạn chế cứng khớp, giảm đau và tăng khả năng hồi phục cơ sau chấn thương

• 

  Dùng nhiệt: Tác dụng của dùng nhiệt là giảm đau, đỡ khó chịu, có lợi ích khi tập cử động chủ động. Dùng túi chườm nước nóng, chườm lên chỗ đau để luyện tập, khi bị chấn thương người bệnh nên xoa bóp cho máu về cơ nhiều hoặc chườm nóng, ngâm nước nóng ấm để mạch máu trong cơ giãn, giúp cơ mềm ra. 

• Tập vận động khớp: Khớp bất động lâu sẽ bị cứng do cơ co ngắn lại, bao khớp bị co rúm, bao hoạt dịch tăng sản mỡ, sụn bị mỏng. Do vậy cử động khớp là cách tốt để bơm cho dịch khớp ra vào, khớp được nuôi dưỡng và trở nên mềm mại. tốc độ cho một lần co duỗi là 45 giây, mỗi lần tập 10 – 15 phút, ngày 4 – 6 lần. Có thể tập từ ngày thứ 2- 3 sau mổ hoặc sau bó bột.

• Tập đi: Dùng nạng gỗ tập đi khi xương chưa liền. Giai đoạn tiếp theo, dùng gậy chống lúc xương đã gần liền vững. Thời kỳ xương liền vững tỳ không đau ở ổ gãy xương thì bỏ gậy và tập đi như bình thường.

• Phục hồi chức năng sinh hoạt hằng ngày: Cần tập làm động tác trong sinh hoạt bằng lên xuống cầu thang, bậc thềm nhà, tập ngồi xổm đứng lên.

• Gia tăng lực cơ chi đau: Tập tăng sức căng của cơ (độ dài bó cơ không thay đổi, khớp không cử động), tập co cơ (sao cho khớp cử động, co cơ ngắn lại). Khi khớp cử động còn đau nhiều thì tập căng cơ, khi khớp đỡ đau thì tập co cơ.

• Chế độ ăn: Ngoài ra để việc trị liệu đạt hiệu quả cao, người bệnh cần phải lưu ý đến chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng như: canxi, vitamin, kẽm, protein,…, ăn nhiều hoa quả, uống nhiều nước; hạn chế sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá,…

Chạy bộ là một trong các hình thức rèn luyện sức khỏe đơn giản và hiệu quả nhất. Tuy nhiên, nếu áp dụng không đúng cách, đôi khi người tập có thể gặp phải một số chấn thương trong quá trình chạy.

Mặc dù chạy bộ mang đến rất nhiều lợi ích sức khỏe cho người tập luyện, nhưng thỉnh thoảng, loại hoạt động thể chất này có thể dẫn đến một số chấn thương, đặc biệt nếu bạn rèn luyện không đúng cách.

Hãy cùng tham khảo bài viết dưới đây của Traulen để tìm hiểu 5 loại chấn thương bàn chân thường gặp khi chạy bộ sai kỹ thuật và cách xử lý nhé

5 chấn thương thường gặp khi chạy bộ 

Nhuyễn sụn bánh chè

Tình trạng lớp sụn ở xương bánh chè bị bào mòn dẫn đến mềm nhuyễn dưới sự tác động từ bên ngoài gọi là nhuyễn sụn bánh chè. Người bệnh dễ dàng cảm thấy đau xung quanh xương bánh chè, đặc biệt khi họ:

• Lên, xuống cầu thang
• Ngồi xổm
• Cong đầu gối trong thời gian dài

Nhuyễn sụn bánh chè là một dạng chấn thương khi chạy bộ phổ biến. Nguyên nhân chủ yếu xuất phát từ việc vận động quá mức. Do đó, không ít trường hợp người bệnh có dấu hiệu cải thiện đáng kể sau khi tạm ngưng tập luyện và nghỉ ngơi vài ngày.

Tuy nhiên, trong vài trường hợp nghiêm trọng hơn, cấu trúc xương khớp ở đầu gối có nguy cơ bị ảnh hưởng và cần được can thiệp y tế càng sớm càng tốt.

Rạn xương

Người có thói quen chạy bộ thường có nguy cơ cao bị rạn, nứt ở xương ống chân hoặc cổ chân. Tình trạng này xảy ra chủ yếu là do người tập gắng sức chạy trong khi cơ thể vẫn chưa quen với nhịp điệu, cường độ hoạt động.

Triệu chứng đau nhức do rạn xương sẽ càng tệ hơn nếu bạn vẫn tiếp tục duy trì vận động. Thậm chí, biến cố gãy xương cũng rất dễ phát sinh. Vì vậy, điều bạn cần làm lúc này là chú trọng việc nghỉ ngơi. Đồng thời, hãy thả lỏng cơ thể, tránh gây sức ép lên khu vực bị rạn xương.

Bong gân mắt cá chân

Một dạng chấn thương khi chạy bộ khác thường thấy là bong gân mắt cá chân dẫn đến kéo dãn hay rách dây chằng quanh mắt cá chân. Nguyên nhân chủ yếu là do khớp phải chịu đựng lực tác động quá lớn hoặc vấp ngã do chướng ngại vật.

Thực tế, bong gân là chấn thương thể thao vô cùng phổ biến và không quá nghiêm trọng, sẽ nhanh chóng tự khỏi nếu bạn nghỉ ngơi đầy đủ, chườm đá, bó chặt mắt cá chân và nâng cao bàn chân để hỗ trợ phục hồi.

Đau xương cẳng chân

Khi chạy bộ, mọi người có thể gặp phải tình trạng đau nhức xương cẳng chân phát sinh dọc theo xương ống chân. Đau cẳng chân rất dễ xảy ra khi người bệnh đột ngột thay đổi cường độ tập luyện, chẳng hạn như kéo dài quãng đường chạy bộ hoặc tăng tốc độ chạy khiến cơ thể không kịp thích nghi.

Mặt khác, theo nghiên cứu, hội chứng bàn chân bẹt cũng góp phần làm tăng rủi ro đau cẳng chân ở những người thường xuyên rèn luyện thể chất bằng phương pháp chạy bộ.

Vì sự tương đồng giữa các triệu chứng cũng như thời điểm phát sinh chấn thương nên mọi người hay nhầm lẫn giữa đau cẳng chân và đau do rạn xương chân. Để xác định đúng vấn đề mà bản thân đang phải đối mặt, người bệnh nên đi chụp X-quang.

Ngoài ra, tiếp tục chạy khi bị đau xương cẳng chân sẽ chỉ khiến tình trạng kéo dài hoặc trở nên tồi tệ hơn. Thay vì cố gắng chạy, mọi người nên dành thời gian nghỉ ngơi để phục hồi chấn thương trước khi chạy bộ trở lại.

Căng cơ

Đôi khi chạy bộ có thể khiến cơ bắp căng cứng quá mức hoặc rách các sợi gân, đặc biệt nếu bạn không có thói quen vận động thường xuyên. Các bộ phận dễ bị tác động thường là cơ đùi sau và trước, bắp chân, háng và khoeo chân

Một số nguyên nhân phổ biến dẫn đến căng cơ khi chạy bộ bao gồm: không khởi động kỹ trước khi tập, chạy quá sức hoặc thay đổi tư thế đột ngột.

Căng cơ là một trong các tình trạng chấn thương khi chạy phổ biến nhưng không quá nguy hiểm. Phương pháp RICE có thể giúp mau chóng đẩy lùi triệu chứng căng cơ khó chịu.

Làm gì để phòng ngừa chấn thương khi chạy bộ?

• Lắng nghe cơ thể, đừng cố gắng tập luyện quá sức
• Lên kế hoạch tập luyện điều độ, khoa học
• Đừng quên khởi động với những bài tập co duỗi cơ trước khi chạy
• Tăng cường tập luyện sức mạnh thể chất cũng như sức bền
• Kết hợp nhiều bài tập luyện với nhau, ví dụ như bơi, đạp xe…
• Lựa chọn quần áo, giày chạy phù hợp
• Chọn quãng đường bằng phẳng để chạy bộ, đừng lựa những địa điểm có dốc, đèo, gập ghềnh khó di chuyển…
• Không để cơ thể mất nước, hãy chuẩn bị sẵn chai nước gần chỗ luyện tập

Biện pháp giảm đau chấn thương khi chạy bộ 

Phần lớn trường hợp, các chấn thương khi chạy bộ sẽ mau chóng tự lành sau khi người bệnh tạm ngưng các hoạt động thể chất và dành thời gian nghỉ ngơi. 

Bên cạnh đó, bệnh nhân còn áp dụng thêm một số biện pháp nhằm đẩy nhanh tiến độ hồi phục, bao gồm:

• Chườm lạnh: giảm đau, sưng và viêm.
• Băng bó: sử dụng băng dán y tế và nẹp nhằm kiểm soát tình trạng sưng, đồng thời cố định khu vực bị chấn thương.
• Nâng cao: tăng cường lưu lượng hồng cầu đến vùng bị ảnh hưởng để giảm sưng, thường áp dụng đối với chấn thương mắt cá.

Các biện pháp khắc phục trên chỉ đem lại hiệu quả đối với các trường hợp chấn thương nhẹ, không quá phức tạp. Đối với tình trạng nghiêm trọng hơn, nhiều bệnh nhân lựa chọn cách uống thuốc giảm đau, kháng viêm kê đơn hoặc phẫu thuật.

Tuy nhiên, một số chuyên gia cho rằng việc uống thuốc chỉ mang tính chất xoa dịu triệu chứng tạm thời, hoàn toàn không thể điều trị chấn thương. Ngoài ra, đôi khi thuốc có nguy cơ kéo theo nhiều hệ lụy nghiêm trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến dạ dày, thận cũng như gan.

Mặt khác, tuy phẫu thuật có khả năng chữa chấn thương tận gốc nhưng rủi ro kèm theo cũng quá lớn (nhiễm trùng, tê liệt do tổn thương dây thần kinh…). Do đó, thủ thuật y tế này chủ yếu là phương án điều trị cuối cùng, khi những phác đồ chữa trị khác không đem lại kết quả như mong đợi.

Những lưu ý giúp giảm nguy cơ chấn thương khi chạy bộ

Tuân thủ nguyên tắc 10%

Người chạy không nên tăng quãng đường chạy quá 10% mỗi tuần. Bởi việc ép buộc cơ thể hoạt động nhiều hơn đột ngột chính là nguyên nhân chính dẫn tới những chấn thương khi chạy bộ.

Khởi động và giãn cơ

Đây là những bước cực kỳ quan trọng mà bất kỳ người tập nào cũng không nên bỏ qua. Khởi động và giãn cơ đúng cách trước khi chạy sẽ giúp cơ bắp, nhịp tim và nhịp thở dần thích nghi với trạng thái cơ thể sắp phải hoạt động nhiều hơn.

Chế độ nghỉ ngơi phù hợp

Ngoài tập luyện, bạn cũng nên chú ý tới việc nghỉ ngơi và dinh dưỡng để hỗ trợ tốt nhất cho quá trình phục hồi và tái tạo của cơ thể.

Không chủ quan

Bất kỳ người chạy nào cũng có nguy cơ đối mặt với các chấn thương khi chạy bộ, cho dù là người đã có kinh nghiệm lâu năm. Vì thế, điều quan trọng là bạn cần theo dõi các biểu hiện bất thường của cơ thể, tuyệt đối không chủ quan. Nếu mắc chấn thương nên nhanh chóng đi khám để có hướng xử trí sớm, ngăn ngừa các biến chứng nặng.

Thay giày chạy

Giày chạy nên được thay mới sau khi được sử dụng khoảng 600km hay khi đã bị mòn.

Bị chấn thương khi tham gia thể thao, thi đấu là một hiện tượng khá thường gặp. Bên cạnh nhiều giải pháp sơ cứu, điều trị thì một giải pháp thường được các chuyên gia sử dụng trong các trận thi đấu khi các cầu thủ bị tổn thương chính là bình xịt. 

Vậy bình xịt giảm đau các chấn thương khi tham gia thể thao gồm những loại nào? Chúng có tác dụng gì? Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây của Traulen để có thêm nhiều thông tin nhé. 

Bình xịt giảm đau chấn thương thể thao là gì?

Bình xịt giảm đau khi chấn thương thể thao là một dụng cụ sơ cứu tức thì khi luyện tập và thi đấu. Đây là một loại thuốc xịt chấn thương theo nguyên lý xử lý tạm thời, là một dụng cụ bắt buộc phải có trong y tế thể thao. Hiện nay có nhiều loại bình xịt khác nhau, nhưng chúng đều có chung chức năng là làm đông lạnh, gây tê vùng tổn thương để giảm tình trạng đau nhức, khó chịu, tránh gián đoạn trong các cuộc thi đấu lớn. 

Nhờ vào sự kết hợp của các thành phần khác nhau trong bình xịt mà nó có tác dụng giảm đau rất nhanh chóng. Thành phần chính trong các loại bình xịt thường là CO2 lạnh và Etyl clorua giúp ức chế các cơn đau tạm thời. Bình xịt lạnh sẽ có chức năng gây tê, làm mát vết thương, giảm sưng hay bầm chấn thương. Còn đối với bình xịt nóng sẽ có chức năng hỗ trợ hiệu quả cho cơ bắp trong quá trình thi đấu và tập luyện. 

Ngoài chức năng hỗ trợ trong thi đấu, các loại bình xịt còn giúp:

• Hỗ trợ giảm đau: Sản phẩm xịt lạnh sẽ làm tê cứng vùng cơ thể bị chấn thương, tê liệt dây thần kinh, giúp xoa dịu cơn đau. Sau khi chấn thương, các cầu thủ sẽ được xịt vào vết thương và họ có thể đứng dậy thi đấu ngay lập tức. 
• Làm ấm cơ bắp trước khi vận động để ngừa chấn thương: Bình xịt nóng sẽ có tác dụng làm ấm cơ bắp, hỗ trợ khả năng khởi động cho quá trình thi đấu hay tập luyện.

Bình xịt giảm đau chấn thương gồm những loại nào?

Bình xịt lạnh

Bình xịt lạnh sẽ nhận nhiệm vụ hỗ trợ thi đấu, đánh tan các vết bầm, sưng ngay tức thì. Sau khi bị chấn thương, nếu được xịt ngay lập tức sẽ giúp giảm 80% thời gian hồi phục. Bên cạnh đó, bình xịt lạnh còn giúp điều trị chấn thương cơ bắp sau vận động, hạn chế sưng, căng cơ. Nhờ vào các thành phần có bên trong đã giúp thúc đẩy sự tuần hoàn máu, giải phóng chất thải tích tụ tạo nên tình trạng sưng đau, bầm tím. Bình xịt lạnh được nhiều chuyên gia khuyến cáo nên sử dụng trong và sau khi thi đấu hoặc tập luyện để đạt được hiệu quả cao. 

Đây là sự lựa chọn của nhiều vận động viên, cầu thủ để giúp giảm các cơn đau tức thời do bong gân, giãn dây chằng, căng cơ, chấn thương do va chạm khi thi đấu, tập luyện.

Sản phẩm này có thể làm lạnh nhanh, khoanh vùng vết thương, giúp cơn đau nhanh chóng thuyên giảm, chấn thương không bị sưng tấy, giúp cơ thể có thể hoạt động lại bình thường ngay lập tức. Sản phẩm có thể dùng trực tiếp lên vùng chấn thương, tuy nhiên không nên dùng với vết thương hở.

Bình xịt nóng

Bình xịt nóng là sản phẩm được kết hợp từ nhiều loại dưỡng chất, dược liệu khác nhau. Chúng có khả năng giúp làm nóng cơ trước khi tập luyện và thư giãn cơ sau khi tập luyện xong. Công dụng của nó là giúp hỗ trợ tăng tuần hoàn mạch máu, hạn chế chấn thương trong quá trình vận động, mệt mỏi khi ngồi sai tư thế.

Bình xịt có khả năng thẩm thấu nhanh và sâu qua bề mặt da, đẩy nhanh quá trình hồi phục và giảm đau cơ bắp. Sản phẩm nên sử dụng trước và sau khi thi đấu, tập luyện. 

Khi nào nên sử dụng bình xịt giảm đau chấn thương?

Theo một số chuyên gia cho rằng, nguyên lý hoạt động của bình xịt giống như khi ta cầm cục đá lạnh trên tay, các dây thần kinh bị tê, không truyền được cơn đau. Bình xịt cũng giúp giảm đau, gây tê, ức chế tạm thời vết thương trước khi được bác sĩ thăm khám và kiểm tra tình trạng vết thương. 

Bất kỳ ai tham gia thi đấu, tập luyện đều có thể sử dụng bình xịt để hỗ trợ cho quá trình sơ cứu chấn thương: 

• Đối với vết thương sưng đau, bầm tím, không chảy máu (không phải vết thương hở), không gãy xương, tổn thương gân, cơ, dây chằng nhẹ…
• Người chơi thể thao không chuyên: Giúp ngăn ngừa các chấn thương khi chơi thể thao.
• Vận động viên chuyên nghiệp: Thư giãn cơ thể sau vận động hoặc các buổi tập vận động quá mức.
• Dân văn phòng ngồi lâu, sai tư thế.
• Người lớn tuổi các cơ khớp bị tổn thương, nhờ bình xịt sẽ giúp các cơ hoạt động trơn tru, giải quyết nhức mỏi do tuổi tác. 

Lưu ý khi dùng bình xịt giảm đau chấn thương thể thao

• Để bình xịt phát huy tối đa hiệu quả, bạn nên đọc kỹ hướng dẫn trước khi sử dụng và thực hiện đúng thao tác.
• Sử dụng đúng thời điểm, đúng loại xịt. Ví dụ như trước tập luyện nên sử dụng xịt nóng, trong và sau khi tập luyện thì sử dụng xịt lạnh. 
• Khi bị chấn thương, cần giữ nguyên tư thế, không nên di chuyển.
• Cần xác định chính xác vị trí vết thương.
• Xịt xung quanh vùng cơ thể bị đau để giảm đau nhanh chóng. 
• Quan sát người bị chấn thương xem có thể tiếp tục vận động được không, nếu nặn hay đưa ngay đến bác sĩ để được kiểm tra kỹ lưỡng.
• Kết hợp với phương pháp sơ cứu R.I.C.E để hiệu quả phục hồi tốt hơn. 
• Lựa chọn sản phẩm bình xịt phù hợp với chấn thương, đảm bảo chất lượng đẻ mang đến hiệu quả tốt. 

Bong gân, trật khớp là những chấn thương thường gặp trong sinh hoạt và tập luyện thể thao, có thể gây ra những cơn đau dữ dội vùng khớp sau chấn thương, kèm theo tình trạng thâm tím, nếu không sơ cứu kịp thời sẽ rất nguy hiểm.

Traulen xin hướng dẫn cho bạn 4 bước sơ cứu nhanh chóng khi bị bong gân ngay tại nhà qua bài viết sau đây nhé!

Cách sơ cứu khi bị bong gân, trật khớp

Nguyên tắc cơ bản để sơ cứu bong gân, trật khớp là dùng phương pháp R.I.C.E.

Nghỉ ngơi (Rest)

Biện pháp đầu tiên của việc sơ cứu khi bị bong gân, trật khớp là lập tức ngừng vận động và nghỉ ngơi hoàn toàn trong 48-72 giờ. Nhiều trường hợp không được đặt bất kỳ một trọng lượng nào lên vùng bị thương, nên có thể cần phải sử dụng dụng cụ hỗ trợ.

Hạn chế vận động để giảm đau, có thể dùng nạng, gậy hoặc nẹp vải nếu chấn thương nhẹ. Trường hợp sau chấn thương các cử động thông thường bị giới hạn, nên để vùng tổn thương được nghỉ ngơi hoàn toàn bằng cách nẹp cố định qua hai khớp bằng bất cứ vật gì dài và chắc.

Lưu ý, không nên cố gắng nắn, bẻ, chỉnh sửa nơi bị đau để cố đưa về vị trí bình thường hoặc lặp đi lặp lại các cử động mặc dù khó khăn, sẽ gây đau và làm tổn thương nặng hơn.

Tuy nhiên, trạng thái nghỉ ngơi này không cần áp dụng lên toàn thân. Ngay cả khi bị bong gân mắt cá chân, các cơ khác vẫn được vận động, nhằm giảm thiểu sự thoái hóa và duy trì sự điều hòa tim mạch.

Chườm đá (Ice)

Liệu pháp sơ cứu bong gân, trật khớp khác được đánh giá mang đến tác động tích cực là chườm lạnh. Nhờ tác dụng của hơi lạnh trực tiếp hoặc gián tiếp lên vùng khớp bị chấn thương giúp mạch máu co lại, gây cảm giác tê giúp giảm đau, giảm sưng tấy, giảm lưu lượng máu nên ít tổn thương các mô lân cận.

Người bệnh có thể dùng túi chườm lạnh hoặc chậu, xô hay bồn tắm chứa nước lạnh để ngâm vết thương. Thời gian cho mỗi lần chườm lạnh khoảng 15-20 phút, 4-8 lần/ngày, chườm trong 48 giờ đầu tiên hoặc đến khi tình trạng sưng tấy được cải thiện. Nếu bạn ngâm vùng bị thương trong nước đá, nên chú ý không ngâm quá lâu để tránh gây bỏng lạnh.

Để giảm đau và sưng phù, nên dùng thuốc xịt giảm đau và các túi chườm lạnh nhanh. Bạn có thể lấy đá lạnh cho vào túi nilon rồi dùng khăn bọc lại chườm để tránh tê cóng.

Trong 24 giờ đầu, nên chườm đá khoảng 3 lần, mỗi lần từ 20 đến 30 phút. Đặc biệt là không thoa dầu nóng hoặc dùng nhiệt trong 24 giờ đầu vì có thể làm sưng, bầm nhiều hơn.

Băng ép (Compress)

Vùng khớp bị trật hoặc bong gân cần được cố định chắc chắn để dây chằng có thời gian hồi phục và hạn chế di lệch. Liệu pháp băng ép được ứng dụng trong trường hợp này còn có tác dụng tạo áp lực lên các mao mạch giúp giảm lưu thông máu, hạn chế nguy cơ bầm tím, sưng tấy. Người bệnh có thể dùng băng thun, cao su tổng hợp hoặc vải có tính đàn hồi bọc lấy phần trước và sau vùng tổn thương 3-5 cm.

Khi băng ép, nên chú ý đến cảm giác của vùng chi phía dưới nơi chấn thương. Nếu thấy bị tê, mất cảm giác, nên tháo lỏng băng ép để không gây ứ trệ việc tuần hoàn máu, trường hợp nặng nề có thể gây hoại tử chi, đoạn chi do băng ép không đúng cách.

Dùng băng thun quấn nhẹ nhàng và đều tay giúp vùng tổn thương giảm sưng nề và mau hồi phục. Không nên băng quá chặt tay làm ảnh hưởng đến tuần hoàn phía sau nơi băng ép.

Lưu ý, luôn kiểm tra các đầu ngón chân xem có tím hoặc tê bì không, nếu có thì cần phải nới lỏng băng thun.

Kê cao (Elevation)

Vùng tay chân bị thương khi được kê cao hơn tim có thể giúp ngăn ngừa hoặc hạn chế tình trạng phù nề và ứ đọng máu. Cách thực hiện liệu pháp sơ cứu bong gân, trật khớp này tương đối đơn giản. Người bệnh kê vùng bị thương lên vị trí cao hơn tim và kết hợp thêm các liệu pháp chườm lạnh, băng ép. Liệu pháp này mang đến hiệu quả cao nhất khi thực hiện trong khoảng 48 giờ đầu.

Kê vùng tay/chân bị tổn thương lên cao hơn tim để tăng lượng máu tĩnh mạch dồn về hệ tuần hoàn, giảm sưng nề. Sau đó đến cơ sở y tế gần nhất để kiểm tra.

Cách chăm sóc và phục hồi khi bị bong gân, trật khớp

Vận động nhẹ nhàng

Bong gân, trật khớp có thể mất vài ngày đến vài tháng để hồi phục. Khi cơn đau và tình trạng sưng tấy được cải thiện, người bệnh nên vận động xương khớp nhẹ nhàng, tránh cố định quá lâu ảnh hưởng đến khả năng vận động.

Dùng thuốc giảm đau

Nếu cần, người bệnh cũng có thể kết hợp với một số loại thuốc giảm đau không kê đơn như Ibuprofen (Advil, Motrin IB) và Acetaminophen (Tylenol)…

Tập vật lý trị liệu

Một trong những lưu ý quan trọng giúp nhanh hồi phục và đảm bảo sự ổn định cho khớp bị thương là thực hiện các bài tập phù hợp. Người bệnh nên trao đổi với các chuyên gia vật lý trị liệu để được hướng dẫn các bài tập giúp tăng cường sức mạnh, tối ưu hóa việc chữa lành và giảm thiểu nguy cơ tái chấn thương.

Tăng cường dụng cụ hỗ trợ

Người bị trật khớp, bong gân sẽ cảm thấy đau khi di chuyển. Do đó, tùy thuộc vào mức độ chấn thương, bác sĩ có thể chỉ định dùng thêm băng thun, nẹp hỗ trợ. Trong trường hợp nghiêm trọng, người bệnh có thể cần được bó bột hoặc đi giày chuyên dụng.

Cân bằng dinh dưỡng

Để hỗ trợ cơ xương khớp nhanh hồi phục sau chấn thương, người bệnh nên chú ý cân bằng dinh dưỡng và bổ sung axit béo Omega-3; canxi; các vitamin A, C, D, E, K… để tái tạo mật độ xương, tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ bảo vệ các khớp, chống lão hóa, tăng cường hệ miễn dịch… Tránh dùng thức ăn nhiều muối để hạn chế đào thảo sodium và canxi gây loãng xương.

Phương án dự phòng

Sau sơ cứu bong gân, trật khớp, chấn thương sẽ được cải thiện, nhưng đồng thời cũng có nguy cơ gặp phải tình trạng tương tự trong tương lai. Người bệnh nên trao đổi với các chuyên gia chấn thương chỉnh hình để được tư vấn về mức độ, loại hình vận động và thời điểm quay lại với hoạt động sinh hoạt thông thường.

Căng cơ là những chấn thương phổ biến có thể xảy ra khi tập luyện thể thao, khiến người tập đau nhức, khó vận động và giảm hiệu suất tập luyện. Các cách giảm căng cơ là những biện pháp mà người thường xuyên tập luyện thể thao cần nắm rõ để áp dụng khi các thớ cơ bị căng giãn hơn mức bình thường. Căng cơ thường xuất hiện ở các vị trí như chân, tay, vai… gây đau, làm ảnh hưởng đến cuộc sống hằng ngày.

Cùng Traulen tìm hiểu về cách xử lý tình trạng căng cơ sau khi luyện tập nhé

Dấu hiệu nhận biết tình trạng căng cơ

Căng thẳng cơ thể không chỉ là vấn đề của các vận động viên mà còn phổ biến trong cuộc sống hàng ngày. Nếu không được điều trị và chăm sóc kịp thời, căng cơ có thể gây ra những biến chứng nguy hiểm như đứt gân hoặc rách cơ, với các biểu hiện như:

• Sức mạnh của gân cơ giảm so với trạng thái bình thường.
• Vị trí bị căng cơ thường có dấu hiệu bầm tím, sưng tấy và đau nhức.
• Ở những trường hợp căng cơ nhẹ, bệnh nhân gặp khó khăn trong việc di chuyển nhóm cơ bị căng.
• Trong các trường hợp căng cơ nặng, cơn đau có thể tiến triển nghiêm trọng, dẫn đến mất khả năng vận động.
• Mọi bộ phận của cơ thể đều có nguy cơ gặp phải tình trạng căng cơ, nhưng phổ biến nhất là ở chân, tay, vai, cổ và thắt lưng.

Nguyên nhân gây căng cơ khi tập luyện

Căng cơ là tình trạng xảy ra khi cơ bị căng giãn quá mức, vượt giới hạn chịu đựng của cơ. Căng cơ thường gặp ở cổ, tay, chân, thắt lưng.

Nguyên nhân gây căng cơ khi tập luyện là do:

• Không khởi động và giãn cơ đúng cách.
• Tập luyện quá mức.
• Sử dụng cơ bắp sai cách.

Triệu chứng căng cơ thường là đau đột ngột, dữ đội, khó di chuyển cơ, không cử động khớp bình thường được, sưng, bầm tím ở chỗ tổn thương.

Làm sao để đối phó với căng cơ khi tập luyện?

Sau khi giảm sưng, người bệnh nên băng bó cơ để bảo vệ vùng bị căng và tránh tổn thương nặng hơn bằng cách sử dụng băng nén co giãn để quấn xung quanh vùng bị tổn thương cho đến khi sưng giảm đi. Lưu ý, người bệnh không nên quấn quá chặt để không ảnh hưởng đến quá trình lưu thông máu.

Sau khi đã chườm lạnh trong 1-3 ngày, người bệnh có thể chuyển sang cách giảm căng cơ bằng phương pháp chườm ấm để tăng cường lưu thông máu đến vùng cơ. 

Nghỉ ngơi, tránh cử động cơ bị căng trong vài ngày

Nghỉ ngơi là điều cần thiết khi cơ bị căng. Người bệnh nên ngừng hoạt động thể chất ngay lập tức để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và hạn chế di chuyển các vùng cơ bị tổn thương trong vài ngày.

Chườm lạnh giúp giảm sưng

Sử dụng khăn hoặc túi đựng đá lạnh (nhớ đặt lớp vải mỏng để không gây tổn thương trực tiếp) chườm lên phần cơ đang bị căng trong 15 phút/giờ, từ 1-3 ngày. Sau đó chườm cứ 3 – 4 giờ cho những ngày tiếp theo. Tuy nhiên, người bệnh cần đảm bảo khu vực bị thương đã trở lại nhiệt độ bình thường trước khi chườm lạnh lại, với khoảng cách mỗi lần chườm là khoảng 1 giờ, trong vòng 1-3 ngày.

• Băng bó cơ để bảo vệ vùng căng cơ, tránh tổn thương nặng hơn. Không nên băng quá chặt vì có thể ảnh hưởng đến lưu thông máu.
• Sau 3 ngày, có thể luân phiên chườm nóng và chườm đá.
• Nâng chi bị căng cơ lên cao hơn tim nếu có thể.
• Có thể uống các thuốc giảm đau, chống viên không kê đơn như tylenol (acetaminophen) để thể cải thiện cơn đau và sưng tấy. 
• Sau khi cơn đau bắt đầu dịu đi, hãy kết hợp giãn cơ và hoạt động thể chất nhẹ nhàng. 
• Nếu sưng nhiều ở vùng cơ bị căng, vết sưng nặng hơn, di chuyển chân, tay, khớp khó khăn, cơn đau không thuyên giảm trong vài tuần… cần liên hệ với bác sĩ để kịp thời xử trí tránh tổn thương thêm.
• Người bệnh cần giữ vùng bị căng cơ ở mức cao hơn so với tim.
• Khi cơn đau giảm và sưng nhẹ đi, người bệnh nên thực hiện các động tác xoa bóp nhẹ nhàng và tập giãn cơ.

Làm thế nào để ngăn ngừa căng cơ?

Khởi động trước khi tập luyện

Khởi động giúp cơ bắp được làm giãn một cách an toàn mà không ảnh hưởng đến cơ bắp. Khởi động cũng có thể được xem là một cách giảm căng cơ khi chuẩn bị cơ bắp trước khi tập luyện, tăng cường lưu thông máu tới các cơ. Khởi động cơ thể kỹ trước khi tập luyện, giúp giãn cơ mà không ảnh hưởng đến cơ bắp. Bắt đầu tập chậm, sau đó mới tăng mức độ vận động, có thể đi bộ năm phút trước khi chạy bộ.

Uống đủ nước

Luyện tập đồng nghĩa với việc cơ thể mất nước. Do đó, người bệnh cần bổ sung nước đầy đủ để điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, làm trơn các khớp và hỗ trợ vận chuyển dưỡng chất. Thiếu nước có thể dẫn đến mệt mỏi, đau nhức cơ, căng cơ, hoa mắt, chóng mặt và các triệu chứng khác.

Nghỉ ngơi đầy đủ

Người bệnh cần tạo ra khoảng thời gian nghỉ ít nhất 48 giờ giữa các bài tập cho cùng một nhóm cơ. Điều này giúp cơ bắp được phục hồi và tránh tổn thương, từ đó tăng cường sự phát triển cơ. Nên nghỉ ngơi, thư giãn giữa các bài tập. Nếu các cơ bắp không được nghỉ ngơi rất dễ gây tổn thương và ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ.

Tuân thủ đúng kỹ thuật

Quá trình luyện tập theo hướng dẫn của huấn luyện viên giúp đảm bảo việc thực hiện đúng kỹ thuật, từ đó giúp ngăn ngừa căng cơ và các vấn đề liên quan đến khớp. Trong tập luyện cần tuân thủ hướng dẫn của huấn luyện viên để tránh căng cơ, đảm bảo hiệu suất của buổi tập.

Các động tác giãn cơ sau khi tập luyện

Khi kết thúc buổi tập, nên thực hiện các động tác giãn cơ. Điều này giúp đưa cơ thể trở lại nhiệt độ và nhịp tim bình thường, điều chỉnh lưu lượng máu từ cơ về tim và tăng khả năng đàn hồi của cơ. 

Các động tác này giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ bắp và điều chỉnh lưu lượng máu từ cơ trở về tim, giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng. Thực hiện các động tác giãn cơ sau khi khởi động, giữ các động tác kéo giãn ít nhất 15 – 30 giây/ lần và không nảy trong các động tác giãn cơ.

Tránh tập quá sức

Luyện tập thể thao là quá trình dần dần để cơ bắp thích nghi với cường độ. Khi tăng cường độ tập luyện hoặc tập quá sức, điều này có thể dẫn đến chấn thương.

Hút mỡ có thể giúp bạn loại bỏ lớp mỡ thừa ở nhiều vị trí trên cơ thể, nhưng nếu ăn uống vô tội vạ và lười tập luyện thì vóc dáng trong mơ này khó duy trì được lâu, thậm chí tăng nguy cơ mỡ bụng hoặc mỡ nội tạng nguy hiểm. 

Do đó, tập phục hồi sau phẫu thuật hút mỡ bụng là một phần không thể thiếu trong quá trình hồi phục, giúp bệnh nhân đạt được kết quả phẫu thuật tối ưu và nâng cao sức khỏe… 

Cùng Traulen tìm hiểu về các phương pháp tập luyện phục hồi sau khi hút mỡ bụng nhé

Tầm quan trọng của tập phục hồi sau hút mỡ bụng

Việc bạn tống khứ được mỡ thừa ở vị trí can thiệp là có, nhưng các tế bào mỡ vẫn có xu hướng phát triển nếu chủ nhân ăn uống vô tội vạ và lười thể thao.

Hút mỡ không phải là phương pháp giảm cân, mỗi lần thực hiện chỉ cho phép đào thải dưới 10% tổng trọng lượng mỡ trên cơ thể khách hàng. Vì vậy, muốn duy trì vẻ đẹp ngoại hình, tốt nhất bạn nên xây dựng chế độ tập luyện hợp lý cùng dinh dưỡng khoa học. Quá trình phục hồi sau hút mỡ bụng còn tùy thuộc vào chế độ ăn uống, lập luyện của mỗi cá nhân. 

• Tối ưu hóa kết quả phẫu thuật: Tập luyện giúp duy trì và cải thiện kết quả phẫu thuật, đảm bảo bệnh nhân đạt được vóc dáng mong muốn một cách bền vững.
• Ngăn ngừa biến chứng: Giúp giảm thiểu nguy cơ biến chứng sau phẫu thuật như nhiễm trùng, hình thành cục máu đông, mất cân bằng nước, điện giải trong cơ thể.
• Hỗ trợ quá trình hồi phục nhanh chóng: Giúp bệnh nhân hồi phục nhanh hơn, giảm thời gian nằm viện, trở lại với hoạt động hàng ngày sớm hơn.
• Nâng cao chất lượng cuộc sống: Tập luyện không chỉ giúp cải thiện sức khỏe thể chất mà còn nâng cao chất lượng cuộc sống, giúp bệnh nhân cảm thấy tự tin, thoải mái hơn với cơ thể của mình.
• Giáo dục và hướng dẫn bệnh nhân: Giúp bệnh nhân hiểu rõ về tầm quan trọng của tập luyện và có kế hoạch tập luyện phù hợp, đảm bảo an toàn, hiệu quả.

Một số bài tập phục hồi sau hút mỡ bụng

Vị trí hút mỡ cần thời gian hồi phục hậu phẫu thuật, vì vậy bạn tuyệt đối không được vận động mạnh. Thay vào đó, có thể đi lại nhẹ nhàng để thúc đẩy phần dịch thoát ra ngoài, giúp vết thương hồi phục nhanh chóng.

Các bài tập kéo giãn cơ

Ổn định phần cơ lõi và sức khỏe nói chung, giảm cảm giác khó chịu, tăng cường quá trình hồi phục. Các bài tập này giúp tăng cường lưu thông máu, giảm viêm, giúp giảm sưng tấy nhanh chóng. Để xây dựng sức đề kháng cơ bắp và tính linh hoạt của có thể, bạn nên giữ tư thế lâu hơn bình thường và tăng dần thời gian.

Tham gia tập luyện tim mạch

Các bài tập luyện tim mạch giúp kích hoạt hệ thống limbic. Đây là một tập hợp các cấu trúc của não, bao gồm đại não, gian não và não giữa, bao phủ cả hai bên đồi thị, ngay dưới não, có chức năng quan trọng, liên quan trực tiếp đến cảm xúc, hành vi, trí nhớ dài hạn và khứu giác của con người. Tuy nhiên, bạn phải thực hiện bài tập này dần dần sau khi nghỉ ngơi 2-3 tháng và tập luyện từ từ rồi mới tăng dần cường độ.

Thể dục nhịp điệu

Trong vài ngày đầu sau phẫu thuật, nên tập thể dục nhịp điệu vừa phải. Điều quan trọng là cần quan sát phản ứng khi tập luyện với các tín hiệu của cơ thể và không ép bản thân vượt qua khả năng của mình.

Bạn có thể tiếp tục tăng dần dần chế độ luyện tập của mình và sau sáu tuần, có thể tiếp tục các hoạt động có tác động cao hơn như chạy, bơi lội hoặc đạp xe ngoài trời.

Đi bộ nhẹ hoặc đạp xe 

Trước khi đến phòng tập thể dục sau 6-7 tuần, hãy đi bộ hoặc chạy bộ để thư giãn tinh thần, tăng cường tuần hoàn máu, giảm nguy cơ hình thành cục máu đông sau phẫu thuật và giúp cơ thể trở lại hoạt động bình thường. Thậm chí, bạn có thể thực hiện đi bộ nhẹ nhàng một tuần sau khi phẫu thuật hút mỡ.

Tập Yoga và Pilates phối hợp

Các bài tập yoga có tác dụng điều chỉnh tâm trí và cơ thể, tăng cường cơ bắp mà không gây áp lực lên vùng bụng, đồng thời duy trì, cải thiện sự linh hoạt, sức mạnh của các cơ xung quanh khu vực phẫu thuật, ngăn ngừa sự suy yếu cơ. Với những thay đổi về thể chất sau khi hút mỡ, việc khôi phục sức khỏe là ưu tiên hàng đầu. Với các bài tập yoga, nên bắt đầu với các động tác nhẹ nhàng, chậm rãi kết hợp thiền định. Sau khi sức khỏe tiến triển ổn định hơn thì tăng thời gian, cường độ với các động tác có độ khó cao hơn.

Các bài tập cardio 

Đốt cháy calo hiệu quả, giảm thiểu nguy cơ tái phát mỡ thừa. Khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, các bài tập này giúp duy trì kết quả của phẫu thuật, ngăn ngừa sự tích tụ mỡ thừa trở lại.

Các bài tập thư giãn, thiền định

Giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện tâm trạng, tăng cường sự tự tin và cảm giác hạnh phúc sau phẫu thuật.

Làm thế nào để tập phục hồi sau hút mỡ hiệu quả?

• Chế độ dinh dưỡng: Ăn uống cân bằng, giàu protein, rau xanh, và tránh thức ăn nhiều dầu mỡ và đường.
• Theo dõi sức khỏe: Thường xuyên kiểm tra sức khỏe và theo dõi tiến trình hồi phục với bác sĩ.
• Ngủ đủ giấc: Đảm bảo giấc ngủ đủ và chất lượng để hỗ trợ quá trình hồi phục.

Kế hoạch luyện tập này giúp bệnh nhân phục hồi một cách an toàn và hiệu quả, đồng thời duy trì được kết quả phẫu thuật lâu dài. Lưu ý, người bệnh luôn tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ và điều chỉnh kế hoạch luyện tập theo tình trạng cụ thể của từng bệnh nhân.

Tập yoga mang lại nhiều ích lợi cho sức khỏe, giúp cơ thể dẻo dai, khỏe đẹp, kiểm soát căng thẳng và tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, việc tập luyện không đúng cách và quá sức có thể dẫn đến chấn thương, thậm chí gây ra những cơn đau vĩnh viễn…

Hãy cùng Traulen tìm hiểu những rủi ro tiềm ẩn của việc tập yoga quá sức để biết cách điều chỉnh hợp lý nhé

7 nguy cơ chấn thương khi tập yoga quá sức

Chấn thương cổ tay

Chấn thương cổ tay là một trong những chấn thương thường gặp nhất, đặc biệt là ở những người mới tập yoga.

Một số tư thế yoga không được thực hiện đúng cách, tập quá nhiều như plank, plank nghiêng, tư thế con quạ và tư thế chó úp mặt có thế gây viêm khớp cổ tay, bong gân, viêm gân và hội chứng ống cổ tay. Bởi những động tác này sử dụng cổ tay liên tục mà không được thực hiện đúng cách sẽ dễ dẫn đến chấn thương và đau cổ tay mãn tính.

Chấn thương vai

Có rất nhiều nguyên nhân có thể dẫn đến tình trạng đau khớp vai sau khi tập luyện yoga. Trong đó, một trong những nguyên nhân điển hình nhất được cho là do người tập không khởi động kỹ. Khi tập đi tập lại nhiều lần một động tác sẽ làm các bộ phận đó bị quá sức và gây áp lực lên cơ, gây đau nhức và tổn thương.

Khi vai co gần về phía tai thì cổ và các cơ hỗ trợ cổ, vai bị cản trở hoạt động. Điều này có nghĩa rằng bạn đang nén vai, mất ổn định và có thể gây rách cơ vai hoặc chấn thương mỏm xoay vai. Một số trường hợp có thể bị trật khớp vai vì nhún vai và cố gắng kéo căng quá mức.

Chấn thương khuỷu tay

Một chấn thương khác khi tập yoga mà bạn cần lưu ý là đau khuỷu tay. Chấn thương này được gây ra do bạn khuỳnh khuỷu tay ra ngoài không đúng kỹ thuật. 

Khi thực hiện các tư thế yoga như tư thế con cá sấu không đúng cách có thể gây ra áp lực tác động đến khuỷu tay và cổ tay, từ đó dẫn đến đau nhức, chấn thương.

Chấn thương lưng dưới

Hầu hết các động tác trong yoga đều có liên quan đến vùng lưng dưới, đặc biệt là các tư thế đòi hỏi bạn phải cúi xuống hay ngửa người hết mức. Điều này có thể làm cho các dây chằng dọc theo đốt sống cũng như các cơ cạnh sống lưng bị căng giãn quá mức.

Do đó, chấn thương vùng lưng dưới rất phổ biến khi tập yoga. Bạn sẽ luôn cảm thấy đau nhức lưng sau khi tập và ảnh hưởng đến cuộc sống sinh hoạt hàng ngày, về lâu dài có thể dẫn đến chấn thương đĩa đệm cột sống.

Rách gân kheo

Chấn thương gân kheo có thể xảy ra khi bạn tập các tư thế yoga đòi hỏi phải gập người về phía trước. Nếu không sử dụng cơ bụng, cơ tứ đầu trong lúc người gập về phía trước sẽ gây tổn thương cho cơ gân kheo.

Nhiều người bị rách gân khoeo dẫn đến các cơn đau mãn tính liên tục ở khu vực đó khi thực hiện các bài tập vinyasa (một chuỗi các tư thế yoga được thực hành trong một hơi thở, một động tác)

Do đó, đừng cố kéo căng người một cách đột ngột và quá mạnh khi thực hiện các động tác này vì dễ bị căng cứng cơ hoặc bong gân. Hãy luôn lắng nghe cơ thể của mình, giữ cho đầu gối hơi cong trong các động tác gập người về phía trước một cách chậm rãi, có kiểm soát.

Chấn thương đầu gối

Người tập yoga dễ gặp các chấn thương liên quan tới đầu gối khi tập bài Lunge hoặc các biến thể từ tư thế này. Do trong lúc tập, bạn đã tập sai động tác, ví dụ như khuỵu đầu gối vượt xa quá ngón chân, để đầu gối hướng vào trong hay hướng ra ngoài…

Khi đầu gối hướng vào trong sẽ gây áp lực lên phần lưng dưới và hông, khi hướng ra ngoài sẽ tạo sức ép lên dây chằng chéo trước của đầu gối.

Vì vậy, khi tập những động tác này, bạn hãy luôn giữ đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân. Ngoài ra, cần lưu ý không được khóa đầu gối của bạn, vì việc này sẽ tác động không tốt cho khớp.

Chấn thương vùng cổ

Chấn thương vùng cổ do thực hành các tư thế lộn ngược hoàn toàn trồng cây chuối, đứng bằng vai và các bài tập uốn dẻo mức khó… Nếu bạn cố tập mà không lắng nghe cơ thể mình thì rất dễ dẫn đến các vấn đề về khớp và cơn đau cổ mạn tính.

Thậm chí, đã từng có trường hợp gãy cổ khi cố tập yoga uốn dẻo quá mức. Dù rất hiếm gặp, nhưng khi xảy ra thì nó là một thảm họa để lại di chứng vĩnh viễn, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của người bị nạn

Cách phòng tránh chấn thương khi tập yoga

Có huấn luyện viên hướng dẫn và theo dõi

Ở giai đoạn đầu, bạn rất cần một người hướng dẫn nhiều kinh nghiệm để chỉ dạy những kiến thức cơ bản và cách bắt đầu tập yoga hiệu quả. Giáo viên cũng là người sẽ chỉ ra những lỗi sai và hướng dẫn bạn thực hiện các tư thế thật chính xác. Vì vậy hãy tìm kiếm cho mình một người giáo viên giỏi tại các trung tâm uy tín hoặc qua giới thiệu từ người quen của bạn.

Khởi động trước khi tập yoga

Trước khi bắt đầu bất kỳ một bộ môn thể thao nào, bạn đều cần phải khởi động thật kỹ để phòng tránh chấn thương. Yoga cũng như vậy, việc khởi động sẽ giúp cơ thể của bạn sẵn sàng cho các động tác khó hơn. Ngược lại, không khởi động trước khi tập yoga đúng cách, bạn sẽ phải đối mặt với nguy cơ gặp chấn thương rất cao.

Sử dụng các dụng cụ tập yoga

Sử dụng các dụng cụ sẽ giúp bạn luyện tập các tư thế đúng cách và hạn chế chấn thương khi tập yoga. Bạn cũng có thể dùng thêm băng bảo vệ đầu gối, tay cũng như trang phục tập phù hợp, gọn gàng. Điều này sẽ giúp bạn thoải mái và an toàn hơn rất nhiều trong quá trình tập luyện.

Bắt đầu từ những bài tập dễ

Không nên cố gắng tập những tư thế quá khó và phức tạp nếu bạn chưa giỏi. Những người tập yoga chuyên nghiệp cũng phải tập từ những động tác đơn giản. Vì vậy bạn không cần phải nôn nóng và cố thực hiện các bài tập nâng cao. Hãy lắng nghe cơ thể của mình và xem khả năng của bạn đang ở đâu. Sau khi nhuần nhuyễn các bài cơ bản rồi hẵng từ từ tiến lên các mức độ cao hơn bạn nhé.

Tham khảo ý kiến bác sĩ

Đối với những ai đã từng gặp chấn thương hay có các bệnh lý, hãy hỏi và tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập yoga. Điều này sẽ giúp bạn biết được những tư thế nào phù hợp và không phù hợp để có thể phòng tránh.