Việc nghỉ ngơi với tư thế phù hợp sẽ giúp ích rất nhiều trong việc giảm đau nhức, ê mỏi vùng lưng, đặc biệt là khi thức dậy vào buổi sáng. Hiểu được điều này, Traulen mách bạn một số tư thế ngủ cho người đau lưng giảm triệu chứng bệnh hiệu quả. Cùng tìm hiểu và áp dụng ngay nhé!
Gợi ý những tư thế ngủ tốt cho người bị đau lưng
Tư thế nằm ngửa
Ngả lưng là tư thế ngủ giúp cải thiện tình trạng đau lưng rất hiệu quả mà bạn nên tham khảo và áp dụng. Bởi vì tư thế ngả lưng sẽ tạo ra một hóc giữa đùi và thân, từ đó giúp giảm áp lực lên cột sống, cải thiện cơn đau lưng đáng kể. Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai bị chứng đau lưng. Khi ngủ bằng tư thế này sẽ không tạo áp lực lên cột sống, máu lên não được lưu thông tốt hơn, không chèn ép các dây thần kinh ở vùng chẩm (nguyên nhân gây tê bì tay chân),…
Hướng dẫn tư thế ngủ:
- Tựa đầu vào ghế hoặc thành giường và điều chỉnh phần lưng sao cho thoải mái.
- Bạn có thể sử dụng ghế tựa hoặc giường có khả năng điều chỉnh.
Nằm ngửa có tác dụng:
- Giúp giữ lưng thẳng.
- Cột sống và cổ ở trạng thái thả lỏng.
- Ngủ sâu giấc hơn.
Nằm ngửa khi ngủ có thể là tư thế tốt nhất để giảm đau lưng
Bên cạnh đó, tư thế nằm ngửa có tác dụng phân bổ trọng lượng cơ thể đều nhau, cột sống được giữ ở vị trí trung lập và đưa các cơ quan, nội tạng về vị trí tự nhiên nhất có thể khi ngủ.
Bệnh nhân đau lưng có thể đặt một tấm chăn mỏng hoặc gối nhỏ ở vị trí dưới lưng để trọng lượng cơ thể phân bổ đều và lưng không phải chịu áp lực quá nặng gây ê mỏi, đau nhức. Bên cạnh đó, tư thế nằm ngửa còn giúp người bệnh cảm giác thoải mái vì lưng và nội tạng có vị trí tương tự với tư thế đứng. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý để gối vừa phải, vì cao quá sẽ khiến nội tạng và cả vùng bụng bị xuống dốc theo.
Ngủ trong tư thế thai nhi cuộn tròn
Cách nằm ngủ cho người đau lưng tiếp theo là tư thế thai nhi cuộn tròn. Cách ngủ này giúp mở rộng không gian giữa các đốt sống, từ đó đĩa đệm không còn bị chèn ép và giúp giảm đau nhức lưng hiệu quả.
Hướng dẫn tư thế ngủ:
- Nằm ngửa người, lăn nhẹ sang bên phải hoặc trái.
- Co đầu gối về phía ngực và cong phần thân người về phía đầu gối.
- Thỉnh thoảng, bạn hãy đổi bên để tránh bất kỳ sự mất cân bằng gây căng cứng cơ lưng
Tư thế bào thai sẽ giúp mở không gian giữa các đốt sống rộng hơn, giúp cải thiện tình trạng đau lưng
Tư thế ngủ nghiêng với gối giữa hai đầu gối
Nằm ngủ nghiêng sẽ hạn chế sự tiếp xúc của lưng với mặt phẳng (nệm, giường,…) từ đó tránh được sự chèn ép dây thần kinh. Đồng thời, khi có một chiếc gối giữa hai đầu gối sẽ giữ cho hông, xương chậu và cột sống thẳng hàng, cơ được thả lỏng và không còn hiện tượng căng cứng.
Hướng dẫn tư thế ngủ:
- Bạn nằm nghiêng người sao cho phần vai trái hoặc phải tiếp xúc với nệm/giường.
- Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối.
- Nếu giữa thắt lưng và nệm có khoảng cách thì bạn có thể kê thêm một chiếc gối nhỏ dưới lưng để thoải mái.
Đây cũng là một tư thế ngủ cho người đau lưng được rất nhiều người áp dụng giúp giảm mệt mỏi, stress, góp phần giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan về cột sống hay chứng đường cong sinh lý cột sống cổ,… từ đó, sức khỏe cột sống của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.
Bạn có thể cần đến sự hỗ trợ của gối ôm nhỏ kẹp giữa hai chân, đồng thời lấp đầy khoảng trống ở thắt lưng bằng một cái gối kê (hoặc loại gối tương tự) để giữ cho đường cong sinh lý cơ thể được duy trì ở trạng thái bình thường, giúp bệnh nhân đau lưng có một giấc ngủ sâu hơn.
Lưu ý: Ở tư thế ngủ nghiêng này, người bệnh nên chú ý trạng thái của gối kê ở mức phù hợp để giữ cột sống và đầu ở tư thế thẳng. Thêm nữa, để phòng tránh nguy cơ mắc chứng đau nửa đầu, bạn nên thường xuyên trở mình để đổi hướng nghiêng sang bên khác.
Tư thế nằm sấp
Nằm sấp rất có lợi cho những ai bị đau lưng. Tuy nhiên, nếu bạn nằm bằng tư thế này trong thời gian quá lâu dễ gây ra tình trạng khó thở, tức ngực, mỏi bả vai, vùng gáy, nguy hiểm hơn là có thể bị hiện tượng cứng cổ.
Vậy ta nên thực hiện tư thế ngủ cho người đau lưng này bao nhiêu là đủ? Thời gian giúp cho tư thế nằm sấp phát huy được hết công dụng của nó là khoảng từ 1 đến 2 phút. Đồng thời, người bệnh lưu ý lúc nằm hay nghiêng nhẹ sang một bên để ôm gối hoặc vật gì đó, sau thời gian 1 – 2 phút thì thực hiện tương tự với bên còn lại.
Làm gì để ngăn ngừa nguy cơ đau lưng khi ngủ?
- Cho dù ngủ tư thế nào, bạn cũng phải giữ cho cột sống thẳng hàng. Để đạt được điều này, bạn nên tập trung căn chỉnh vị trí tai, vai và hông luôn trên đường thẳng.
- Việc xoay trở người để đổi tư thế khi ngủ có thể gây đau lưng nếu thực hiện đột ngột hoặc không đúng cách. Do đó, khi muốn thay đổi tư thế bạn nên di chuyển toàn bộ cơ thể cùng lúc, giữa cho cơ trung tâm luôn căng và kéo vào trong. Ngoài ra, bạn nên đưa đầu gối về phía ngực khi lăn người để đảm bảo an toàn cho lưng dưới.
- Tránh tư thế ngủ nằm sấp vì sẽ khiến cột sống bị lệch khỏi vị trí bình thường, từ đó tạo áp lực lên vùng lưng gây đau nhức. Nếu phải nằm sấp, bạn hãy thực hiện tư thế ngủ nằm sấp kê gối dưới bụng như đã hướng dẫn.
- Để giảm đau lưng và ngủ ngon hơn, bạn nên đi ngủ và thức dậy đúng giờ để tạo thói quen ngủ tự nhiên. Ngoài ra, bạn có thể các động tác yoga nhẹ nhàng, bài tập thở, đọc sách,… để dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
- Bạn không nên sử dụng các chất kích thích, nước có ga, cồn vào buổi tối hoặc thể dục nặng trước khi ngủ vì có thể gây khó ngủ và ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ của bạn
Chọn đệm phù hợp
Khi bị đau lưng bạn nên chú ý sử dụng nệm, gối phù hợp để đảm bảo cơ thể thoải mái, đặc biệt là vùng lưng. Theo đó, để chọn được nệm và gối nằm giảm đau lưng bạn cần dựa vào các yếu tố như tư thế khi ngủ, vị trí đau lưng, hình dáng và trọng lượng cơ thể.
Bạn nên sử dụng gối hoặc cuộn tròn chiếc khăn nhỏ để lấp đầy khoảng trống giữa cơ thể và giường. Cách này giúp giảm tình trạng căng cơ và căng thẳng cột sống, hỗ trợ giảm đau hiệu quả.
Một chiếc đệm đàn hồi vừa phải sẽ giữ cho cột sống của bạn không bị cong quá mà vẫn êm ái và thoải mái
Tắm nước ấm
Đây là cách đơn giản nhất giúp cho giấc ngủ của bạn được sâu hơn. Trước mỗi lần đi ngủ, bạn nên ngâm hoặc tắm qua với nước ấm, việc này có tác dụng giảm bớt sự ê nhức từ cơn đau lưng. Từ đó, bạn sẽ cảm thấy thoải mái và dễ đi vào giấc ngủ hơn bình thường.
