Việc nạp năng lượng thông qua chế độ dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện thực sự quan trọng vì năng lượng sẽ bị đốt cháy khi chúng ta vận động liên tục, đồng thời cơ thể cũng cần dinh dưỡng để phục hồi và tái tạo. Trên thực tế, nhiều người thường bỏ ăn sau khi tập luyện với mục đích tăng hiệu quả giảm mỡ, nhưng rõ ràng điều này có thể phản tác dụng.
Để cân bằng lại nguồn năng lượng đã mất, việc bổ sung thực phẩm sẽ giúp cơ thể phát triển tốt hơn và phục hồi nhanh hơn. Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết của Traulen nhé
Tại sao ăn sau buổi tập lại quan trọng?
Trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn sử dụng hết năng lượng dự trữ, bao gồm glycogen – dạng carbohydrate dự trữ mà cơ thể bạn tổng hợp để làm nhiên liệu. Glycogen đặc biệt được sử dụng cho những đợt hoạt động cường độ cao, ngắn. Trong quá trình tập luyện sức mạnh, nó được giải phóng từ cơ bắp và gan.
Một khi glycogen được sử dụng hết, cơ thể sẽ dựa vào chất béo dự trữ để làm nhiên liệu, và cuối cùng là protein. Mặc dù protein ít được sử dụng để sản xuất năng lượng hơn, nhưng nó cực kỳ cần thiết cho quá trình sửa chữa mô sau khi tập luyện. Chính vì vậy, bổ sung lượng dự trữ glycogen trong khi cũng tiêu thụ đủ protein để phục hồi cơ bắp là cách tối ưu sau khi tập luyện.
Axit béo, chất chống oxy hóa, Vitamin và khoáng chất cũng rất quan trọng cho quá trình phục hồi sau tập luyện; chúng có thể “dập tắt” chứng viêm và đau nhức sau khi tập thể dục, đồng thời phục hồi mô cơ.
Bổ sung glycogen từ tinh bột trước khi tập luyện sẽ cân bằng được mức nsulin khiến việc luyện tập trở nên hiệu quả, đồng thời cũng cung cấp nguyên liệu cho quá trình tổng hợp protein, giúp giảm đau nhức cơ bắp và phục hồi, phát triển cơ bắp.
Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không ăn sau khi tập luyện?
Nhiều người, thậm chí cả vận động viên chuyên nghiệp lơ là việc phục hồi dinh dưỡng của mình, thậm chí thường xuyên nhịn ăn hoặc ăn quá muộn sau khi tập luyện dẫn đến những hậu quả sức khỏe khó khắc phục. Cộng thêm thời gian kéo dài khiến các bộ phận trên cơ thể bị biến dạng và suy nhược một cách nhanh chóng, tiêu biểu như:
Đau nhức cơ
Sau khi tập luyện cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, nhưng thay vì bổ sung thực phẩm thì người luyện tập lại bỏ qua vì quá mệt hoặc bị đau cơ. Chính vì không được bổ sung calories kịp thời khiến việc đau cơ làm cản trở lần luyện tập tiếp theo.
Để tránh đau nhức cơ kéo dài, bạn nên ăn 1 bữa nhẹ giàu đạm và tinh bột sau tập luyện sẽ làm cơ bớt mỏi và rút ngắn thời gian hồi phục.
Kiểm soát cân nặng kém
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy khó khăn khi hoạt động, dẫn đến giảm hiệu suất tập luyện và tiêu thụ calo tổng thể. Điều này có thể dẫn đến tác dụng phụ bất lợi như mệt mỏi, sương mù não và tâm trạng xấu.
Để duy trì cân nặng, bạn cũng có thể cảm thấy mệt mỏi và bị ảnh hưởng của việc giảm trao đổi chất. Điều này có thể dẫn đến tăng cân trở lại nếu trước đây bạn đang ăn kiêng giảm cân.
Nguy cơ chấn thương
Khi cơ thể trong trạng thái mệt mỏi, não bộ sẽ không điều khiển được 100% các hoạt động của cơ thể, nếu chỉ cần gắng sức 1 lần thì nguy cơ gặp chấn thương cực kỳ cao. Nếu thấy trong người không còn khỏe hay đang xây xẩm mặt mày, tốt nhất bạn nên dừng lại nghỉ ngơi, hoặc kiếm các bài tập nhẹ nhàng hơn.
Tập luyện thể thao trong trạng thái thiếu hụt năng lượng rất dễ dẫn tới chấn thương, thậm chí là đột quỵ
“Tàn phá”, làm suy nhược cơ bắp
Đây là hậu quả của việc thực hiện dinh dưỡng phục hồi không đúng cách, các cơ bắp sẽ bị hao hụt, dẫn đến việc dù bạn tập luyện mỗi ngày cũng không đạt được thân hình như mong đợi, thậm chí có thể suy nhược và teo cơ.
Bổ sung một bữa ăn sau khi tập luyện là lý tưởng để sửa chữa và xây dựng khối lượng cơ bắp hoặc để duy trì cơ bắp nếu bạn đang trong chế độ ăn thâm hụt calo.
Sau khi tập luyện, cơ thể bạn sẵn sàng hấp thụ protein, thông qua phản ứng insulin của cơ thể và protein có sẵn, cơ bắp của bạn có thể hấp thụ các axit amin đặc biệt hiệu quả để sửa chữa và kích thích sự phát triển của cơ bắp.
Tuy nhiên, nếu bạn không muốn ăn ngay sau khi tập luyện, bạn vẫn có thể nhận được lợi ích từ một bữa ăn đầy đủ được tiêu thụ vào khoảng thời gian sau khi tập luyện, ngay cả khi bữa ăn đó diễn ra sau vài giờ.
Nếu việc xây dựng cơ bắp đặc biệt quan trọng đối với bạn, việc bổ sung Protein sau khi tập luyện hoặc thức uống chứa carbohydrate hoặc một bữa ăn tốt nhất nên diễn ra trong vòng một giờ sau khi tập luyện.
Giảm hiệu suất tập luyện, lao động và sinh hoạt
Nếu bạn không bổ sung năng lượng đúng cách sau khi tập luyện, điều đó có thể ảnh hưởng đến thành tích thể thao trong tương lai. Ví dụ, nếu bạn bị đau nhức và suy nhược cơ, kèm theo viêm, bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để cảm thấy hồi phục nếu không có đủ nhiên liệu sau khi tập luyện.
Ngoài ra, sau khi tập bài tập cardio hay sức bền, cơ thể bạn bị cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen và nếu không được bổ sung đầy đủ, bạn có thể sẽ rất mệt mỏi để tập luyện tối ưu trong buổi tập tiếp theo.
Mệt mỏi và kiệt sức
Nhiều người tập quá sức khiến cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, thậm chí kiệt sức tạm thời, thường gặp ở những người tập cường độ cao, người muốn giảm cân nhanh.
Nếu không nhanh chóng bù lại chất điện giải và các đồ dinh dưỡng kịp thời, cơ thể rất dễ rơi vào tình trạng giảm hấp thụ protein. Đồng thời gan sẽ không sản xuất và dự phòng được glycogen cần thiết để khởi động quá trình hấp thụ protein. Dẫn đến việc cơ bắp không được tái tạo, rất dễ rơi vào trạng thái kiệt sức tại chỗ, ngất xỉu.
Bạn sẽ khó có thể tập luyện hiệu quả khi liên tục cảm thấy đói
Nguyên tắc dinh dưỡng trong tập luyện thể thao
Để thiết lập chế độ dinh dưỡng thể thao, bạn cần tuân thủ 3 nguyên tắc cơ bản sau:
- Đáp ứng đủ năng lượng cần thiết cho hoạt động thể thao của cơ thể bằng cách ăn đủ bữa. Bổ sung từ 3 nguồn chính, gồm carbohydrate, chất béo không bão hòa, protein.
- Ưu tiên thực phẩm tự nhiên, hạn chế hoặc tránh sử dụng tuyệt đối đồ ăn chế biến sẵn, đồ ngọt hoặc đồ uống có ga.
- Bổ sung protein sau tập luyện giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng, tăng hiệu quả tập luyện thể thao.
- Điều chỉnh calo nạp vào cơ thể theo mục tiêu tăng cân, giảm cân hoặc duy trì.
Dinh dưỡng và tập thể dục là hai yếu tố cần tồn tại song song để tăng hiệu quả giảm cân và nâng cao sức khỏe cho người luyện tập. Đôi khi thói quen ăn uống khoa học lại có vai trò quyết định hơn là việc thực hiện đều đặt các bài tập thể dục.
Chế độ dinh dưỡng kém lành mạnh sẽ phá vỡ mọi hoạt động tích cực của cơ thể, làm cho các đối tượng dù có thực hiện bài tập đều đặn cũng khó thấy được hiệu quả tích cực.
Cần có chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng trong quá trình luyện tập để có trạng thái sức khỏe tốt nhất
Mỗi ngày, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên có từ 3 bữa ăn chính để bổ sung năng lượng kịp thời lúc cơ thể cạn kiệt sức lực uể oải, mệt mỏi. Tuy nhiên khi tập luyện bạn có thể nghĩ đến việc chia nhỏ bữa ăn thành 5 – 6 bữa mỗi ngày.
Khi bữa ăn chia nhỏ cơ thể sẽ tăng cơ hội hấp thụ thực phẩm cao hơn, đồng thời bạn không còn thèm ăn và còn giảm đi lượng thức ăn trong tổng khẩu phần của cả ngày. Dựa trên các tính toán và phân tích thực tiễn, xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh cùng bài tập phù hợp sẽ tăng khả năng đốt tiêu thụ chất béo dư thừa và đẩy mạnh quá trình tạo cơ.
Các thói quen tốt để tập luyện đúng cách
Sau khi tập không ăn ngay
Sau khi tập, cơ thể sẽ mệt mỏi và muốn nạp năng lượng ngay tức thì tăng cảm giác thèm ăn, bạn sẽ có xu hướng ăn nhanh hơn và liên tục để bù vào. Điều này vô tình sẽ gây sức ép cực lớn lên hệ tim mạch khi vừa phải bơm máu nuôi cơ thể, vừa phải bơm máu nuôi dạ dày tiêu hóa thức ăn. Ngoài ra, bạn sẽ bị tăng cân nhanh chóng nếu cứ tiếp tục tình trạng này
Sử dụng nước thay vì nước uống đóng chai
Thay vì dùng nước uống đóng chai để cung cấp các chất điện giải, khoáng chất nhanh chóng thì chúng ta chỉ cần uống nước tinh khiết là đủ để giữ ẩm, làm mát cho cơ thể. Hơn nữa việc uống nước đóng chai vô tình hấp thụ lượng đường và calo không cần thiết, nếu không phải là vận động viên chuyên nghiệp thì không nên bổ sung loại nước này.
Ăn đầy đủ dưỡng chất
Nhiều người tập luyện thường gặp sai lầm là chỉ cần ăn rau củ, nhất là đối với người đang muốn giảm cân, tuy nhiên với cường độ tập luyện cao, việc ăn rau xanh không đủ dưỡng chất cần thiết để nuôi cơ thể và bù vào năng lượng đã mất. Bạn chỉ có thể tăng cường thêm rau xanh, hạn chế mỡ, chất béo chứ không nên loại bỏ đạm ra khỏi thực đơn của mình.
Hạn chế tối đa uống bia rượu sau khi tập luyện
Việc uống bia rượu sau khi tập luyện diễn ra rất phổ biến sau khi chúng ta tập thể thao, đơn cử như việc uống bia sau khi đá bóng, sau khi chơi tennis.
Việc đưa 1 lượng lớn bia rượu vào trong cơ thể sẽ làm tiêu hao nước rất nhanh, cộng thêm với việc đã bị mất nước trước đó. Cơ thể sẽ nhanh chóng rơi vào trạng thái ức chế tổng hợp protein, ngăn chặn phục hồi cơ, thậm chí cơ thể không khỏe lên mà còn yếu đi, chân tay teo tóp.
