Phương pháp RICE sơ cứu chấn thương thể thao

Khi tham gia hoạt động thể thao, khả năng gặp phải các chấn thương phần mềm như bầm tím, căng cơ, bong gân là rất cao. Nếu không được sơ cứu kịp thời và đúng cách, những chấn thương này có thể dẫn đến những biến chứng nguy hiểm. Trong danh sách các phương pháp sơ cứu chấn thương, phương pháp RICE đang được áp dụng rộng rãi, mang lại nhiều lợi ích cho người tham gia hoạt động thể thao.

Phương pháp RICE sơ cứu chấn thương là gì?

Phương pháp RICE viết tắt từ bốn bước quan trọng trong sơ cứu khi gặp chấn thương thể thao, bao gồm Rest (nghỉ ngơi), Ice (chườm đá), Compression (băng ép) và Elevation (kê cao vị trí chấn thương).

Chấn thương phần mềm do hoạt động thể thao có thể gây đau, sưng, chảy máu (trong hoặc ngoài) và viêm. Khi đối mặt với những tình trạng này, biện pháp xử lý ngay lập tức là thực hiện phương pháp sơ cứu RICE. [1]

Phương pháp RICE viết tắt từ bốn bước quan trọng trong sơ cứu

Rest – Nghỉ ngơi

Trong trường hợp chấn thương, việc hạn chế vận động mạnh, đặc biệt là ở vùng bị chấn thương, là quan trọng. Bạn cần tạm dừng mọi hoạt động thể chất và giảm thiểu các vận động không cần thiết để giúp xương khớp và vết thương được nghỉ ngơi và phục hồi.

Nếu bị chấn thương ở chân, việc sử dụng nạng hoặc gậy chống làm giảm áp lực khi đi lại. Tuy nhiên, cũng cần hạn chế việc đi lại để tránh gây tổn thương cho xương khớp.

Ice – Chườm lạnh

Chườm đá lạnh là biện pháp sơ cứu hiệu quả nhất đối với chấn thương bong gân hoặc căng dây chằng. Trong 24 giờ đầu tiên sau chấn thương, vùng bị tổn thương cần được chườm đá ngay lập tức và liên tục, với thời gian nghỉ giữa các lần chườm không nên quá 30 – 60 phút để ngăn chặn sự sưng to của vết thương.

Sau 48 – 72 giờ, vùng chấn thương cần được chườm đá trong khoảng 15-20 phút, với thời gian nghỉ là 120-180 phút. Trong quá trình chườm, đặt đá vào khăn bông hoặc túi chườm để tránh làm lạnh trực tiếp lên vết thương. Luôn xoay nhẹ túi chườm theo hình tròn để đảm bảo phân phối lạnh đều. Hạn chế thời gian chườm lạnh trong khoảng 20 phút để tránh làm cứng da và ảnh hưởng đến quá trình phục hồi của vết thương.

Compression – Băng ép

Khi xảy ra gãy hoặc chấn thương ở vùng cơ khớp, hãy ngay lập tức sử dụng băng vải hoặc băng thun y tế để bọc cố định vùng chấn thương.

Khi băng ép, tránh bọc quá chặt để không làm hạn chế lưu thông máu. Nên băng bó ngay giữa các đợt chườm lạnh để cố định và giảm sưng của vết thương một cách nhanh chóng.

Elevation – Kê cao vị trí chấn thương

Để thực hiện nguyên tắc này, bạn nên đưa khu vực bị tổn thương lên cao so với tim, đặc biệt là khi đi nằm ban đêm. Nếu chấn thương ở chân, việc kê cao chân trong tư thế nằm là quan trọng. Trong trường hợp tổn thương ở tay, bạn có thể treo tay bằng đai treo tay. Ngoài ra, năm loạt bước chăm sóc chấn thương phần mềm RICE, người bệnh có thể sử dụng các loại thuốc giảm đau không cần kê toa như paracetamol hay ibuprofen. Tuy nhiên, trước khi sử dụng thuốc, quan trọng để tham khảo ý kiến của bác sĩ để hạn chế tối đa các tác dụng phụ có thể xảy ra.

Sau khoảng 2 ngày chăm sóc và điều trị tích cực, vị trí tổn thương thường sẽ có sự cải thiện, đau nhức giảm đi và có thể thực hiện cử động nhẹ nhàng. Trong trường hợp bong gân ở chân, nếu bạn có thể di chuyển mà không gặp đau nhức, đó là dấu hiệu phục hồi khá tốt. Tuy nhiên, cần hạn chế vận động mạnh vì gân và dây chằng bị giãn, có thể mất nhiều tháng để phục hồi hoàn toàn. Trong trường hợp chấn thương nặng hơn như đứt dây chằng, có thể cần đến phẫu thuật, sau đó là quá trình phục hồi vận động thông qua vật lý trị liệu.

Phương pháp RICE sơ cứu cho người bị chấn thương thể thao

Lợi ích của phương pháp RICE

Các lợi ích của phương pháp RICE theo từng bước như sau: [2]

Nghỉ ngơi: Việc nghỉ ngơi ngay sau chấn thương giúp giảm chảy máu và phù nề, đồng thời bảo vệ các gân, cơ, và mô để ngăn chấn thương trở nên nặng hơn.
Chườm lạnh: Nhiệt độ từ đá có khả năng tăng ngưỡng kích thích của các sợi cơ, làm co mạch và giảm lượng máu lưu thông ở vùng tổn thương, từ đó giảm phù nề và đau.
Băng ép: Việc sử dụng băng thun bọc quanh vùng bị giãn, rách giúp giữ cố định và phục hồi nhanh chóng, cải thiện tình trạng sưng hiệu quả.
Kê cao vị trí chấn thương: Kê cao vị trí chấn thương so với toàn bộ cơ thể giúp giảm sưng, đau và viêm.

Tránh tăng nặng tình trạng chấn thương

Phương pháp RICE sơ cứu kịp thời những chấn thương nào?

Phương pháp RICE thích hợp với các chấn thương từ nhẹ đến trung bình. Bác sĩ thường khuyến nghị áp dụng phương pháp này cho các chấn thương như: [3]

Bong gân (giãn dây chằng)
Bầm tím
Căng cơ
Trật khớp

Các cách phòng ngừa chấn thương thể thao

Khởi động và thư giãn

Phần lớn các hoạt động thể chất thường bắt đầu bằng bước khởi động, kết thúc bằng bước thư giãn để đảm bảo sự chuẩn bị và hồi phục tốt. Khởi động giúp cơ thể chuẩn bị sẵn sàng cho quá trình tập luyện, tăng nhịp tim dần dần. Các bài tập như đạp xe, nhảy dây, hoặc đi bộ tại chỗ trong khoảng 5 – 10 phút là lựa chọn tốt.

Thư giãn sau khi vận động giúp đưa nhịp tim trở lại bình thường. Việc đi bộ nhẹ nhàng trong khoảng 5 – 10 phút sau tập luyện sẽ giúp cơ thể thư giãn.

Thư giãn sau khi vận động giúp đưa nhịp tim trở lại bình thường

Giãn cơ

Để hạn chế chấn thương khi tập luyện, giãn cơ động trước và sau tập là quan trọng. Giãn cơ động tập trung vào làm ấm cơ bắp, làm cho chúng sẵn sàng cho tập luyện. Các động tác giãn cơ động sẽ tương ứng với bài tập chính của bạn, chẳng hạn, người tập bơi có thể thực hiện động tác xoay cánh tay.

Giãn cơ tĩnh gồm các bài tập kéo giãn tại chỗ, không chuyển động. Bài tập này giúp cơ bắp thả lỏng, tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động.

Giãn cơ tĩnh gồm các bài tập kéo giãn tại chỗ, không chuyển động

Từ từ làm quen với các bài luyện tập

Khi bắt đầu chương trình luyện tập mới, quan trọng là bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ, thời gian, và tần suất. Khi khả năng vận động tăng lên, bạn có thể đặt thêm thách thức cho bản thân.

Tập luyện đa dạng

Thường xuyên thay đổi các bài tập để tránh sự lặp lại quá mức, điều này có thể dẫn đến tình trạng sử dụng quá mức một nhóm cơ, dây chằng, gây tổn thương phần mềm. Hãy dành thời gian nghỉ ngơi 1 – 2 ngày mỗi tuần để cơ thể phục hồi và ngăn ngừa chấn thương.

Thường xuyên thay đổi các bài tập để tránh sự lặp lại quá mức

Nạp nhiên liệu cho cơ thể

Uống nhiều nước trước, trong và sau khi vận động vô cùng quan trọng. Uống khoảng 500 – 600ml nước 2 – 3 giờ trước giờ tập. Trong khi tập, uống 240ml nước mỗi 10 – 20 phút và sau khi tập, uống 240ml nước mỗi 30 phút. Ăn nhẹ mỗi 2 – 3 giờ giúp duy trì năng lượng ổn định. Sau tập, nên ưu tiên thực phẩm chứa carb và protein để bổ sung năng lượng.

Luyện tập với huấn luyện viên

Tập luyện cùng huấn luyện viên, đặc biệt trong phòng tập hoặc khi nâng tạ, giúp hạn chế chấn thương. Huấn luyện viên sẽ hướng dẫn bạn về kỹ thuật đúng, cùng thiết kế chương trình tập luyện hiệu quả và an toàn.

Tập luyện cùng huấn luyện viên giúp hạn chế chấn thương

Chuẩn bị trang phục và phụ kiện phù hợp

Trang phục và phụ kiện tập luyện đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa chấn thương. Tùy thuộc vào loại hình tập luyện, chuẩn bị trang phục phù hợp như giày chạy đảm bảo độ bám và nâng đỡ chân. Người tập xe đạp cần mũ bảo hiểm chắc chắn.

Trang phục và phụ kiện tập luyện đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa chấn thương