Mang thai và sinh nở là một hành trình kỳ diệu, nhưng cũng đầy thử thách đối với người phụ nữ. Sau khi vượt qua “cửa sinh”, cơ thể mẹ sẽ trải qua nhiều thay đổi cả về sinh lý và tâm lý, cần phải được chăm sóc và phục hồi cẩn thận. Chính vì vậy, phục hồi chức năng sau sinh chính là chìa khóa giúp mẹ lấy lại sức khỏe, tự tin, và tận hưởng trọn vẹn niềm hạnh phúc làm mẹ.
Vật lý trị liệu sau sinh là một phương pháp hiệu quả giúp phụ nữ nhanh chóng lấy lại vóc dáng, cải thiện sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống. Bằng cách tham gia các bài tập vật lý trị liệu sau sinh phù hợp và tuân thủ các lưu ý trên, bạn có thể tự tin bước vào hành trình làm mẹ với một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.
Hãy cùng tìm hiểu về vật lý trị liệu phục hồi sức khỏe sau sinh qua bài viết của Traulen nhé
Một số vấn đề sức khỏe thường gặp ở phụ nữ mới sinh
Sinh con là một quá trình rất vất vả, chính vì vậy, người phụ nữ xứng đáng được trân trọng. Dù sinh mổ hay sinh thường, họ cũng phải đối mặt với nhiều vấn đề sức khỏe sau sinh và cần được chăm sóc đặc biệt. Đó là cách tốt nhất giúp chị em sớm bình phục sức khỏe, quay trở lại cuộc sống bình thường.
Đau nhức cơ thể: Do quá trình mang thai và sinh nở, cơ bắp và khớp của người mẹ bị kéo căng, dẫn đến tình trạng đau nhức cơ thể, đặc biệt là ở vùng lưng, hông và bụng.
Suy nhược cơ bắp, giảm sức bền: Cơ bắp của người mẹ sau sinh thường yếu đi, khiến mẹ dễ cảm thấy mệt mỏi, thiếu sức lực.
Rối loạn chức năng sàn chậu: Sàn chậu là nhóm cơ quan trọng giúp hỗ trợ bàng quang, tử cung và trực tràng. Sau sinh, sàn chậu có thể bị yếu đi, dẫn đến tình trạng són tiểu, tiểu tiện không kiểm soát, táo bón và quan hệ vợ chồng gặp khó khăn.
Thay đổi nội tiết tố: Nồng độ estrogen và progesterone giảm sau sinh có thể gây ra các triệu chứng như thay đổi tâm trạng, bốc hỏa, mất ngủ, rụng tóc,…
Tăng cân: Nhiều phụ nữ gặp khó khăn trong việc giảm cân sau sinh do chế độ ăn uống và ít vận động.
Nên tập vật lý trị liệu phục hồi sức khỏe sau sinh vào thời điểm nào?
Một trong những câu hỏi được quan tâm hàng đầu là: người phụ nữ nên bắt đầu chăm sóc và luyện tập phục hồi sức khỏe sau sinh vào thời điểm nào. Nếu tiến hành quá sớm, sức khỏe của họ chưa thực sự đảm bảo, điều này có thể ảnh hưởng ít nhiều tới quá trình phục hồi nói chung. Chính vì thế, chúng ta cần tìm hiểu và lựa chọn thời điểm thích hợp để phụ nữ bắt đầu với quá trình phục hồi sức khỏe.
Tùy vào hình thức sinh nở, bác sĩ sẽ gợi ý khoảng thời gian thích hợp để người phụ nữ bắt đầu chăm sóc và phục hồi sức khỏe. Với phụ nữ sinh thường, tổn thương không quá nghiêm trọng, họ có thể bắt đầu tập phục hồi sau 7 – 10 ngày. Lúc này, vết rạch ở tầng sinh môn bắt đầu lành lại, mọi sinh hoạt trở nên dễ dàng hơn.
Vật lý trị liệu giúp mẹ sớm quay lại cuộc sống bình thường và cảm thấy thoải mái, hạnh phúc hơn
Trong khi đó, phụ nữ sinh mổ được khuyến khích luyện tập phục hồi kể từ khi em bé sinh được 2 – 4 tuần. Bởi vì, vết mổ mất nhiều thời gian để lành hơn so với vết rách ở khu vực tầng sinh môn của người sinh thường.
Lợi ích của vật lý trị liệu sau sinh
- Cải thiện vóc dáng: Giúp mẹ lấy lại vóc dáng thon gọn sau sinh.
- Tăng cường sức khỏe: Giúp mẹ khỏe mạnh hơn, có đủ sức khỏe để chăm sóc bản thân và bé yêu.
- Phục hồi chức năng cơ bắp và khớp: Quá trình mang thai và sinh nở khiến cho các cơ bắp và khớp của người phụ nữ bị kéo căng, yếu đi. Vật lý trị liệu giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện tính linh hoạt của khớp, từ đó giúp mẹ di chuyển dễ dàng hơn, giảm đau nhức và hạn chế nguy cơ chấn thương.
- Giảm đau lưng, mỏi cổ vai gáy: Đau lưng là một vấn đề phổ biến ở phụ nữ sau sinh do thay đổi tư thế mang thai và cho con bú. Vật lý trị liệu có thể giúp giảm đau lưng hiệu quả bằng cách tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ lưng, cải thiện tư thế và giảm căng thẳng cơ bắp.
- Phục hồi chức năng sàn chậu: Sàn chậu là nhóm cơ quan trọng giúp hỗ trợ bàng quang, ruột và tử cung. Sau sinh, sàn chậu có thể bị yếu đi, dẫn đến tình trạng són tiểu, tiểu không tự chủ hoặc táo bón. Vật lý trị liệu bao gồm các bài tập Kegel giúp tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu, cải thiện các vấn đề về tiểu tiện và đại tiện, giúp cải thiện tình trạng són tiểu, són phân, sa tử cung, tăng cường chức năng sinh lý,…
- Tăng cường sức khỏe tim mạch: Vật lý trị liệu giúp cải thiện lưu thông máu, tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch sau sinh.
- Hỗ trợ giảm cân: Vật lý trị liệu giúp đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ quá trình giảm cân sau sinh một cách an toàn và hiệu quả.
- Cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh: Vật lý trị liệu giúp giải phóng endorphin – hormone hạnh phúc, từ đó giúp cải thiện tâm trạng, giải tỏa căng thẳng, stress và lo âu, giúp mẹ cảm thấy vui vẻ và tràn đầy năng lượng hơn.
Phục hồi chức năng sau sinh là hành trình cần thiết cho mọi phụ nữ. Hãy dành thời gian cho bản thân để được chăm sóc và phục hồi một cách toàn diện.
Các bài tập vật lý trị liệu phổ biến sau sinh
Bài tập Kegel
Bài tập Kegel giúp tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu, cải thiện các vấn đề về tiểu tiện và đại tiện. Để thực hiện bài tập Kegel, hãy co hóp các cơ sàn chậu như thể bạn đang nhịn tiểu hoặc rặn để đi đại tiện. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại 10-15 lần, thực hiện 3-4 lần mỗi ngày.
Bài tập gập bụng
Bài tập gập bụng giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cải thiện tư thế và giảm đau lưng. Nằm ngửa, hai đầu gối cong và đặt bàn chân trên sàn. Hít vào, nâng vai và đầu khỏi sàn, giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó thở ra và hạ xuống. Lặp lại 10-15 lần, thực hiện 2-3 lần mỗi ngày.
Bài tập xoay hông
Bài tập xoay hông giúp tăng cường tính linh hoạt của khớp hông, giảm đau lưng và cải thiện tư thế. Nằm ngửa, hai đầu gối cong và đặt bàn chân trên sàn. Giữ hai vai cố định trên sàn, xoay hông sang một bên, giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó xoay sang bên kia. Lặp lại 10-15 lần mỗi bên, thực hiện 2-3 lần mỗi ngày.
Bài tập đi bộ
Đi bộ là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện tâm trạng và hỗ trợ giảm cân. Hãy bắt đầu bằng việc đi bộ 10-15 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần thời gian và cường độ tập luyện khi bạn cảm thấy khỏe hơn.
Bài tập yoga
Yoga là một bộ môn thể dục nhẹ nhàng giúp tăng cường sức mạnh, tính linh hoạt và cải thiện sự cân bằng. Các bài tập yoga sau sinh thường tập trung vào việc phục hồi cơ bắp, cải thiện tư thế và giảm stress.
Các bài tập yoga giúp kéo giãn cột sống và giải tỏa áp lực cho phần cơ hông cho mẹ bầu phục hồi sức khỏe
Những lưu ý khi vật lý trị liệu
- Tham khảo ý kiến bác sĩ: Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình vật lý trị liệu nào sau sinh, điều quan trọng là bạn phải tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo rằng các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
- Bắt đầu từ từ: Không nên tập luyện quá sức ngay từ đầu. Hãy bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng và tăng dần độ khó theo thời gian.
- Lắng nghe cơ thể: Hãy chú ý đến cơ thể của bạn và ngừng tập luyện nếu bạn cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu.
- Uống đủ nước: Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện để giữ cho cơ thể đủ nước và tránh mất nước.
- Mặc quần áo thoải mái: Mặc quần áo thoải mái, rộng rãi khi tập luyện để dễ dàng di chuyển.
- Tìm kiếm sự hỗ trợ: Nếu bạn gặp bất kỳ khó khăn nào khi thực hiện bài tập, hãy hỏi ý kiến chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ.
Kinh nghiệm giúp phụ nữ phục hồi sức khỏe sau sinh
Việc phục hồi sức khỏe sau sinh cho phụ nữ là cả một quá trình đòi hỏi họ phải thực sự kiên trì. Bên cạnh đó, để cải thiện tình trạng sức khỏe nhanh chóng, chúng ta cần kết hợp nhiều hoạt động khác nhau và duy trì đều đặn, thường xuyên.
Dành thời gian nghỉ ngơi
Sau sinh là khoảng thời gian mệt mỏi của người phụ nữ, họ vừa phải dành thời gian chăm sóc con cái, vừa phải chịu đựng những vấn đề sức khỏe sau kỳ sinh nở. Chính vì thế, nhân lúc con ngủ, bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi, thư giãn. Cơ thể của bạn cần được nghỉ ngơi đầy đủ, đặc biệt vào ban đầu để sức khỏe sớm bình phục.
Ban đêm, người mẹ có thể nhờ chồng hoặc người thân cùng chăm em bé để bớt vất vả, đồng thời bạn có thời gian nghỉ ngơi. Nếu thức đêm quá nhiều, không dành thời gian để cơ thể nghỉ ngơi, bạn sẽ phải đối mặt với nguy cơ bị suy nhược, sức khỏe ngày một yếu đi.
Duy trì thói quen vận động nhẹ nhàng sau sinh
Một trong những kinh nghiệm giúp phụ nữ phục hồi sức khỏe sau sinh là duy trì thói quen vận động nhẹ nhàng hàng ngày. Thông thường, sau khi sinh, chị em dành phần lớn thời gian để ngồi và nằm chăm sóc em bé. Điều này có thể ảnh hưởng tới khả năng phục hồi sức khỏe của chị em.
Các bác sĩ khuyến khích người phụ nữ nên dành khoảng 30 – 60 phút mỗi ngày để vận động nhẹ nhàng, ví dụ như đi bộ hoặc chơi thể thao,… Tuy nhiên, thói quen này nên bắt đầu sau ít nhất 30 ngày kể từ khi bạn sinh em bé. Nếu bắt đầu vận động quá sớm, các vết thương rất khó lành, sức khỏe chịu nhiều ảnh hưởng nặng nề.
Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể
Để rút ngắn quá trình phục hồi sức khỏe sau sinh, các bạn đừng quên bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Đây là thời điểm người phụ nữ cần ăn uống đủ chất, vừa giúp cải thiện sức khỏe, vừa tăng sữa cho con.
Nhiều người vẫn duy trì thói quen kiêng khem sau khi sinh mà không căn cứ vào khoa học. Đây là quan niệm không tốt, ảnh hưởng tới quá trình bình phục sức khỏe của các chị em sau kỳ sinh nở. Đồng thời, mẹ bầu không nên bỏ bữa thường xuyên, thói quen này là nguyên nhân gây tình trạng viêm dạ dày và các vấn đề sức khỏe đối với hệ tiêu hóa.
Cần có chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng để sớm phục hồi sau sinh
Giữ tinh thần thoải mái, vui vẻ
Sau khi sinh, người phụ nữ có nguy cơ trầm cảm rất cao, người thân trong gia đình nên dành thời gian tâm sự, chia sẻ để họ bớt cảm thấy tủi thân, buồn bực. Việc giữ tinh thần vui vẻ, thoải mái là điều vô cùng quan trọng, đó là chìa khóa giúp chị em mau chóng phục hồi sức khỏe sau sinh.
