Căng cơ là những chấn thương phổ biến có thể xảy ra khi tập luyện thể thao, khiến người tập đau nhức, khó vận động và giảm hiệu suất tập luyện. Các cách giảm căng cơ là những biện pháp mà người thường xuyên tập luyện thể thao cần nắm rõ để áp dụng khi các thớ cơ bị căng giãn hơn mức bình thường. Căng cơ thường xuất hiện ở các vị trí như chân, tay, vai… gây đau, làm ảnh hưởng đến cuộc sống hằng ngày.
Cùng Traulen tìm hiểu về cách xử lý tình trạng căng cơ sau khi luyện tập nhé
Dấu hiệu nhận biết tình trạng căng cơ
Căng thẳng cơ thể không chỉ là vấn đề của các vận động viên mà còn phổ biến trong cuộc sống hàng ngày. Nếu không được điều trị và chăm sóc kịp thời, căng cơ có thể gây ra những biến chứng nguy hiểm như đứt gân hoặc rách cơ, với các biểu hiện như:
- Sức mạnh của gân cơ giảm so với trạng thái bình thường.
- Vị trí bị căng cơ thường có dấu hiệu bầm tím, sưng tấy và đau nhức.
- Ở những trường hợp căng cơ nhẹ, bệnh nhân gặp khó khăn trong việc di chuyển nhóm cơ bị căng.
- Trong các trường hợp căng cơ nặng, cơn đau có thể tiến triển nghiêm trọng, dẫn đến mất khả năng vận động.
- Mọi bộ phận của cơ thể đều có nguy cơ gặp phải tình trạng căng cơ, nhưng phổ biến nhất là ở chân, tay, vai, cổ và thắt lưng.
Nguyên nhân gây căng cơ khi tập luyện
Căng cơ là tình trạng xảy ra khi cơ bị căng giãn quá mức, vượt giới hạn chịu đựng của cơ. Căng cơ thường gặp ở cổ, tay, chân, thắt lưng.
Nguyên nhân gây căng cơ khi tập luyện là do:
- Không khởi động và giãn cơ đúng cách.
- Tập luyện quá mức.
- Sử dụng cơ bắp sai cách.
Triệu chứng căng cơ thường là đau đột ngột, dữ đội, khó di chuyển cơ, không cử động khớp bình thường được, sưng, bầm tím ở chỗ tổn thương.
Căng cơ có thể dễ tái phát nếu không điều trị triệt để, không phục hồi cơ bắp, quay lại tập luyện quá sớm
Làm sao để đối phó với căng cơ khi tập luyện?
Sau khi giảm sưng, người bệnh nên băng bó cơ để bảo vệ vùng bị căng và tránh tổn thương nặng hơn bằng cách sử dụng băng nén co giãn để quấn xung quanh vùng bị tổn thương cho đến khi sưng giảm đi. Lưu ý, người bệnh không nên quấn quá chặt để không ảnh hưởng đến quá trình lưu thông máu.
Sau khi đã chườm lạnh trong 1-3 ngày, người bệnh có thể chuyển sang cách giảm căng cơ bằng phương pháp chườm ấm để tăng cường lưu thông máu đến vùng cơ.
Nghỉ ngơi, tránh cử động cơ bị căng trong vài ngày
Nghỉ ngơi là điều cần thiết khi cơ bị căng. Người bệnh nên ngừng hoạt động thể chất ngay lập tức để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và hạn chế di chuyển các vùng cơ bị tổn thương trong vài ngày.
Chườm lạnh giúp giảm sưng
Sử dụng khăn hoặc túi đựng đá lạnh (nhớ đặt lớp vải mỏng để không gây tổn thương trực tiếp) chườm lên phần cơ đang bị căng trong 15 phút/giờ, từ 1-3 ngày. Sau đó chườm cứ 3 – 4 giờ cho những ngày tiếp theo. Tuy nhiên, người bệnh cần đảm bảo khu vực bị thương đã trở lại nhiệt độ bình thường trước khi chườm lạnh lại, với khoảng cách mỗi lần chườm là khoảng 1 giờ, trong vòng 1-3 ngày.
- Băng bó cơ để bảo vệ vùng căng cơ, tránh tổn thương nặng hơn. Không nên băng quá chặt vì có thể ảnh hưởng đến lưu thông máu.
- Sau 3 ngày, có thể luân phiên chườm nóng và chườm đá.
- Nâng chi bị căng cơ lên cao hơn tim nếu có thể.
- Có thể uống các thuốc giảm đau, chống viên không kê đơn như tylenol (acetaminophen) để thể cải thiện cơn đau và sưng tấy.
- Sau khi cơn đau bắt đầu dịu đi, hãy kết hợp giãn cơ và hoạt động thể chất nhẹ nhàng.
- Nếu sưng nhiều ở vùng cơ bị căng, vết sưng nặng hơn, di chuyển chân, tay, khớp khó khăn, cơn đau không thuyên giảm trong vài tuần… cần liên hệ với bác sĩ để kịp thời xử trí tránh tổn thương thêm.
- Người bệnh cần giữ vùng bị căng cơ ở mức cao hơn so với tim.
- Khi cơn đau giảm và sưng nhẹ đi, người bệnh nên thực hiện các động tác xoa bóp nhẹ nhàng và tập giãn cơ.
Làm thế nào để ngăn ngừa căng cơ?
Khởi động trước khi tập luyện
Khởi động giúp cơ bắp được làm giãn một cách an toàn mà không ảnh hưởng đến cơ bắp. Khởi động cũng có thể được xem là một cách giảm căng cơ khi chuẩn bị cơ bắp trước khi tập luyện, tăng cường lưu thông máu tới các cơ. Khởi động cơ thể kỹ trước khi tập luyện, giúp giãn cơ mà không ảnh hưởng đến cơ bắp. Bắt đầu tập chậm, sau đó mới tăng mức độ vận động, có thể đi bộ năm phút trước khi chạy bộ.
Uống đủ nước
Luyện tập đồng nghĩa với việc cơ thể mất nước. Do đó, người bệnh cần bổ sung nước đầy đủ để điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, làm trơn các khớp và hỗ trợ vận chuyển dưỡng chất. Thiếu nước có thể dẫn đến mệt mỏi, đau nhức cơ, căng cơ, hoa mắt, chóng mặt và các triệu chứng khác.
Nước đảm bảo quá trình trao đổi chất được trơn tru để có thể đưa các chất dinh dưỡng đến các cơ quan và tế bào, bao gồm cả hệ xương khớp của bạn
Nghỉ ngơi đầy đủ
Người bệnh cần tạo ra khoảng thời gian nghỉ ít nhất 48 giờ giữa các bài tập cho cùng một nhóm cơ. Điều này giúp cơ bắp được phục hồi và tránh tổn thương, từ đó tăng cường sự phát triển cơ. Nên nghỉ ngơi, thư giãn giữa các bài tập. Nếu các cơ bắp không được nghỉ ngơi rất dễ gây tổn thương và ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ.
Tuân thủ đúng kỹ thuật
Quá trình luyện tập theo hướng dẫn của huấn luyện viên giúp đảm bảo việc thực hiện đúng kỹ thuật, từ đó giúp ngăn ngừa căng cơ và các vấn đề liên quan đến khớp. Trong tập luyện cần tuân thủ hướng dẫn của huấn luyện viên để tránh căng cơ, đảm bảo hiệu suất của buổi tập.
Các động tác giãn cơ sau khi tập luyện
Khi kết thúc buổi tập, nên thực hiện các động tác giãn cơ. Điều này giúp đưa cơ thể trở lại nhiệt độ và nhịp tim bình thường, điều chỉnh lưu lượng máu từ cơ về tim và tăng khả năng đàn hồi của cơ.
Các động tác này giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ bắp và điều chỉnh lưu lượng máu từ cơ trở về tim, giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng. Thực hiện các động tác giãn cơ sau khi khởi động, giữ các động tác kéo giãn ít nhất 15 – 30 giây/ lần và không nảy trong các động tác giãn cơ.
Tránh tập quá sức
Luyện tập thể thao là quá trình dần dần để cơ bắp thích nghi với cường độ. Khi tăng cường độ tập luyện hoặc tập quá sức, điều này có thể dẫn đến chấn thương.
