Đau thần kinh tọa là bệnh lý gặp ở mọi lứa tuổi, gây các triệu chứng đau đớn, khó chịu cho bệnh nhân. Để điều trị bệnh hiệu quả, người bệnh có thể sử dụng thuốc, thay đổi thói quen sinh hoạt, kết hợp với việc đi bộ, tập thể dục vừa sức.
Bệnh nhân đau thần kinh tọa có nên đi bộ và tập thể dục hay không đang là vấn đề được nhiều người quan tâm. Thực tế, mặc dù hoạt động thể dục thể thao có thể góp phần thuyên giảm cơn đau nhưng để đạt được lợi ích từ các bài tập này, người bệnh vẫn cần lưu ý luyện tập phù hợp và điều độ.
Hãy cùng Traulen tìm kiếm qua bài viết sau nhé.
Bệnh đau thần kinh tọa là gì?
Dây thần kinh tọa là dây thần kinh chạy dọc từ thắt lưng xuống chân, có chức năng điều khiển cảm giác và chi phối động tác của chân, giúp chân có thể thực hiện các hoạt động như đi lại, đứng lên – ngồi xuống. Đau thần kinh tọa là bệnh lý xuất hiện ở vùng hông, đùi, đặc trưng bởi tình trạng đau dọc theo đường đi của dây thần kinh tọa dọc theo mặt sau của chân tới bàn chân.
Tình trạng dây thần kinh tọa bị chèn ép sẽ kéo theo nhiều cơn đau dai dẳng và nghiêm trọng, ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống của người bệnh.
Nguyên nhân gây ra các cơn đau dây thần kinh tọa
Dây thần kinh tọa có thể bị chèn ép và gây đau do các bệnh lý như thoát vị đĩa đệm, hẹp cột sống, khối u cột sống, hội chứng cơ hình lê, viêm khớp, thoái hóa khớp, chấn thương hoặc nhiễm trùng,…
Cơn đau xuất hiện dọc theo dây thần kinh, khởi phát từ lưng dưới qua hông, chạy xuống phía sau của một chân là triệu chứng bệnh điển hình. Nếu không điều trị kịp thời, về lâu dài, người bệnh có thể bị thay đổi dáng đi, tổn thương rễ thần kinh làm giảm khả năng tiết mồ hôi, mất cảm giác chi dưới hoặc mất kiểm soát đại, tiểu tiện…
Các triệu chứng khác gồm nóng, rát, tê cứng hoặc mỏi, yếu vùng thắt lưng xuống mông, đi xuống mặt sau cẳng chân; triệu chứng nặng hơn khi ngồi lâu, đi lại, cúi người,…
Mối quan hệ giữa việc đi bộ, chạy bộ và bệnh đau thần kinh tọa
Tình trạng tê bì, cứng khớp, cùng cơn đau nhức khó tả do dây thần kinh tọa bị chèn ép có thể được cải thiện bằng cách đi bộ. Theo đó, khi người bệnh đi bộ, chân và thắt lưng sẽ được tác động một lực vừa phải, làm cho các nhóm cơ và khớp tại khu vực này giãn ra, giảm áp lực đè lên dây thần kinh tọa, thúc đẩy lưu thông máu tốt hơn.
Thường xuyên đi bộ còn góp phần nuôi dưỡng sụn khớp khỏe mạnh, tăng độ linh hoạt và sức bền của xương khớp, giúp xương khớp chắc khỏe hơn và cải thiện khả năng vận động. Tăng cường độ đàn hồi của cột sống, các khớp xương cũng là một trong những lợi ích tuyệt vời mà việc đi bộ mang lại cho người bệnh đau thần kinh tọa.
Mặt khác, thói quen thường xuyên đi bộ còn góp phần nuôi dưỡng sụn khớp khỏe mạnh, đồng thời nâng cao độ bền cũng như độ linh hoạt của xương khớp; nâng cao khả năng đàn hồi của cột sống; cải thiện khả năng vận động, di chuyển; thúc đẩy quá trình giải phóng endorphin có khả năng giảm đau và chống viêm.
Trong khi đó, chạy bộ có tác dụng tăng cường cơ bắp ở chân, lưng và bụng giúp các nhóm cơ bắp này khỏe mạnh hơn, giảm bớt cơn đau do đau thần kinh tọa gây ra. Ngoài ra, vận động còn thúc đẩy giải phóng endorphin, làm giảm đau và chống viêm hiệu quả; kiểm soát cân nặng từ đó giảm áp lực lên đĩa đệm, cột sống và tủy sống.
Người bệnh đau thần kinh tọa không nên luyện tập với cường độ quá nhanh và mạng, điều này sẽ khiến bạn gặp những rủi ro khi tập luyện
Ngoài ta, các lợi ích tuyệt vời khác của việc chạy bộ trong điều trị đau thần kinh tọa như:
- Chạy bộ giúp người bệnh cải thiện tình trạng đau nhức, tê bì và cứng khớp. Trong khi đó, nếu lười vận động, không chịu chạy bộ hoặc tập thể dục thì bệnh sẽ ngày càng nặng hơn, thậm chí có thể dẫn tới bại liệt phần thân dưới;
- Chạy bộ hằng ngày giúp các bó cơ và các khớp xương được thư giãn, giải tỏa căng thẳng, ngăn chặn được sự chèn ép của dây thần kinh và giúp quá trình lưu thông máu của bệnh nhân đau thần kinh tọa diễn ra trơn tru hơn;
- Chạy bộ giúp nuôi dưỡng phần sụn khớp, tăng độ linh hoạt và nâng cao sức bền của xương khớp, giúp xương khớp chắc khỏe hơn. Nhờ vậy, khi bước vào tuổi trung niên, người bệnh đau thần kinh tọa sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa khớp gối hoặc viêm nhiễm khớp gối;
- Tác dụng khác: Tăng cường độ đàn hồi của cột sống; nâng cao sự đàn hồi của các khớp xương; cải thiện khả năng vận động; kiểm soát cân nặng từ đó giảm áp lực lên đĩa đệm, cột sống và tủy sống.
Đau thần kinh tọa có nên chạy bộ, đi bộ?
Bệnh nhân đau thần kinh tọa hoặc mắc các bệnh xương khớp nói chung nên tập thể dục vừa sức để giúp xương khớp dẻo dai hơn, nâng cao sức đề kháng cho cơ thể và cải thiện tình trạng bệnh hiệu quả. Hơn nữa, việc thường xuyên tập thể dục với các bộ môn thể thao nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe, bơi lội,… còn giúp thư giãn dây chằng cột sống lưng, giảm thiểu tình trạng co cứng cơ và khớp.
Tập thể dục nhẹ nhàng, cường độ vừa phải có thể giúp giảm đau hiệu quả. Người bệnh nên duy trì thói quen vận động và đi bộ, chạy bộ thường xuyên để cải thiện sức khỏe, tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ điều trị đau thần kinh tọa.
Theo các chuyên gia y tế, bệnh nhân đau thần kinh tọa vẫn nên duy trì thói quen vận động và đi bộ thường xuyên để cải thiện sức khỏe, hỗ trợ điều trị bệnh.
Lưu ý cho bệnh nhân đau thần kinh tọa khi đi bộ, chạy bộ
- Lựa chọn bài tập: Ở bệnh nhân đau thần kinh tọa, cơn đau sẽ khởi phát khi cơ xương và rễ thần kinh bị chèn ép. Trong khi đó, khả năng chịu áp lực của cột sống, đặc biệt là vùng lưng bị suy giảm nên việc vận động sẽ trở nên khó khăn hơn so với người bình thường. Vì vậy, lựa chọn bài tập phù hợp với sức khỏe là vấn đề mà bệnh nhân cần lưu ý. Người bệnh nên trao đổi với bác sĩ để lựa chọn bài tập, lên kế hoạch luyện tập phù hợp. Các bài tập chuyên biệt dành cho người bệnh, nhẹ nhàng, dùng ít lực phần lưng là lựa chọn thích hợp;
- Cường độ tập luyện: Việc luyện tập với cường độ phù hợp sẽ mang lại kết quả khả quan, giảm chấn thương cho bệnh nhân đau thần kinh tọa. Trước khi bắt đầu bài tập, bệnh nhân nên dành 10 phút để khởi động, làm nóng cơ thể, tập với cường độ nhẹ lúc bắt đầu để cơ thể làm quen rồi từ từ tăng dần cường độ lên phù hợp với sức chịu đựng của mình. Người bệnh chú ý không luyện tập với cường độ quá nhanh và mạnh vì có thể gây ra những chấn thương không mong muốn;
- Thời gian tập luyện: Bệnh nhân chỉ nên dành 20 – 30 phút mỗi ngày để tập luyện thể dục. Thời điểm tập luyện nhất là vào buổi sáng ở những nơi có địa hình bằng phẳng, không khí thoáng đãng, trong lành. Khi tập nên kết hợp hít thở nhịp nhàng để tránh mất sức, mang lại kết quả cao nhất.
Trong một số trường hợp, đi bộ sai cách có nguy cơ khiến các triệu chứng đau thần kinh tọa trở nên tệ hơn. Để phòng ngừa tình trạng này, bạn nên chú ý một số yếu tố như sau khi đi bộ nhé:
- Không bước quá dài: sải chân dài có nguy cơ đè nén lên đĩa đệm thắt lưng, từ đó kích thích đến dây thần kinh tọa và gây đau.
- Cân nhắc thời gian đi bộ: người bị đau thần kinh tọa nên đi bộ khoảng 20 – 30 phút mỗi ngày. Việc kéo dài thời gian đi bộ có thể gây phản tác dụng do hoạt động quá mức.
- Điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp: tốc độ đi vừa phải và duy trì tâm trạng thoải mái. Đồng thời, người bệnh không nên gắng sức vận động.
Ngoài ra, đối với những hoạt động tập luyện thể dục thể thao khác như chơi cầu lông, chạy bền, tập yoga… người bệnh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ về chương trình, cường độ luyện tập cũng như các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe hiện tại trước khi bắt đầu.
Thói quen đi bộ mỗi ngày không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn có tác dụng hỗ trợ điều trị bệnh đau thần kinh tọa
Tuy nhiên, bệnh nhân đau thần kinh tọa cần chú ý tới việc lựa chọn bài tập hợp lý, cường độ luyện tập vừa phải và thời gian đi bộ phù hợp. Cụ thể:
- Lựa chọn một đôi giày phù hợp: Bệnh nhân đau thần kinh tọa tuyệt đối không được đi chân đất vì việc này có thể làm ảnh hưởng tới bàn chân và các dây thần kinh. Việc sử dụng một đôi giày đi bộ tốt, đúng kích cỡ chân sẽ mang lại hiệu quả cải thiện sức khỏe tốt hơn, tránh nguy cơ chấn thương như trật khớp, bong gân. Đồng thời, bệnh nhân nên chọn trang phục thoải mái, rộng rãi;
- Tập đúng động tác, đúng bộ môn: Có thể tập đi bộ bằng máy đi bộ tại nhà hoặc đi bộ ngoài công viên. Người bệnh nên tập theo hướng dẫn của huấn luyện viên để đảm bảo hiệu quả bài tập;
- Có lộ trình luyện tập phù hợp: Người bệnh cần căn cứ vào tình trạng sức khỏe của mình để lựa chọn thời gian luyện tập phù hợp. Nếu thấy các dấu hiệu đau nhức đã được cải thiện, bệnh nhân có thể kéo dài thời gian đi bộ hơn;
- Ngay từ đầu người bệnh không nên luyện tập quá sức vì việc này có thể tác động nhiều hơn vào dây thần kinh tọa, gây đau nhức hông và chân nghiêm trọng hơn. Người bệnh đau thần kinh tọa chỉ nên đi bộ với quãng đường không quá 1.5km;
- Thời gian đi bộ: Mỗi ngày người bệnh chỉ nên đi bộ khoảng 20 – 30 phút;
- Trước khi đi bộ nên khởi động nhẹ nhàng để giãn cơ, tiết các dịch nhầy xung quanh các ổ khớp. Việc này giúp giảm đau và giảm nguy cơ bị chấn thương trong quá trình luyện tập;
- Người bệnh nên nghỉ ngơi trong quá trình đi bộ nếu cảm thấy đau nhiều;
- Giữ đều tốc độ đi bộ, thả lỏng cơ thể, không gồng mình khi di chuyển;
- Kiên trì tập đi bộ, không nên dừng tập khi chưa hoặc mới thấy kết quả.
Một số bài tập phù hợp cho người bệnh đau thần kinh tọa
Sau đây là 3 bài tập giúp giảm đau và hỗ trợ điều trị đau thần kinh tọa hiệu quả. Tuy nhiên, trước khi thực hiện các bài tập này, bệnh nhân vẫn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị:
Bài tập cải thiện vùng thắt lưng
- Tư thế ban đầu: Người bệnh nằm trên thảm hoặc mặt phẳng, kê một chiếc gối nhỏ dưới đầu. Sau đó, bệnh nhân cong 2 đầu gối lên, giữ cho bàn chân duỗi thẳng, giữ khoảng cách giữa 2 bàn chân bằng với độ rộng của hông. Tiếp đó, người bệnh thả lỏng nửa trên cơ thể, gặp cằm về phía ngực;
- Thực hiện động tác: Cong đầu gối về phía ngực, dùng 2 tay ôm lấy đầu gối rồi kéo dần lên phía ngực cao nhất có thể, giữ trong khoảng 20 – 30 giây và hít thở sâu. Tiếp theo, đổi chân và thực hiện động tác này liên tục 3 – 5 lần là được;
- Lưu ý khi tập: Bệnh nhân cần chú ý không để cổ, vai và phần ngực bị gồng quá mức; nên kéo giãn cơ ở mức thoải mái, không nên gắng sức.
Bài tập kéo giãn lưng
- Tư thế ban đầu: Bệnh nhân nằm sấp trên sàn, tì người lên khuỷu tay, giữ cho xương cột sống được duỗi thoải mái;
- Thực hiện động tác: Rướn vai đưa ra sau trong khi giữ cổ thẳng, chống 2 bàn tay xuống dưới. Lúc này, người bệnh sẽ cảm nhận được các cơ vùng bụng sẽ căng ra. Khi tập bệnh nhân giữ hơi thở đều, giữ tư thế trong khoảng 10 giây. Bài tập này nên thực hiện liên tục 3 – 5 lần;
- Lưu ý khi tập: Bệnh nhân cần hông thẳng, không ngửa cổ ra sau và không kéo giãn cơ thể quá mức.
Bệnh nhân đau thần kinh tọa nuôi dưỡng phần sụn khớp, nâng cao sức bền, tăng độ linh hoạt cho xương khớp
Bài tập kéo giãn cơ đùi sau
- Tư thế ban đầu: Người bệnh đứng thẳng, để một chân lên một chiếc ghế nhỏ, giữ cơ thể thăng bằng rồi từ từ duỗi thẳng các ngón chân;
- Thực hiện động tác: Bệnh nhân từ từ ngả người về trước, giữ lưng thẳng, bất động trong khoảng 20 – 30 giây kết hợp thở sâu. Tiếp theo, đổi chân, thực hiện tương tự và thực hiện động tác này lặp lại khoảng 3 – 5 lần;
- Lưu ý khi tập: Luôn phải thẳng lưng ở mọi tư thế và không nên tập quá sức.
Đau thần kinh tọa là bệnh lý ảnh hưởng nghiêm trọng tới chất lượng cuộc sống và sinh hoạt của bệnh nhân. Trong quá trình điều trị, việc đi bộ hay chạy bộ chỉ là một phần nhỏ trong quá trình phục hồi chức năng dành cho người bị đau thần kinh tọa.người bệnh nên chủ động tập luyện thể dục với các bài tập vừa sức, tập đi bộ theo khả năng, kết hợp thay đổi chế độ ăn uống, nghỉ ngơi và sinh hoạt để đẩy lùi bệnh tật.
Để giải quyết triệt để dây thần kinh tọa bị chèn ép gây đau, người bệnh cần kết hợp việc rèn luyện thể chất với liệu pháp điều trị cụ thể hơn
