Những người làm việc văn phòng rất dễ bị cứng lưng, đau nhức cổ vai gáy gây khó chịu vùng lưng, cổ và cột sống thường xuyên, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và sinh hoạt hàng ngày.
Khi ngồi làm việc trong thời gian dài liên tục ít vận động có thể dẫn tới tuần hoàn máu giảm, chắc chắn sẽ gây tổn thương nghiêm trọng cho xương khớp, thoái hóa cột sống, trong đó đau lưng ở dân văn phòng là không thể tránh khỏi.
Vậy làm cách nào để hạn chế “chứng bệnh văn phòng” này, hãy cùng TRAULEN tìm hiểu qua bài viết sau đây nhé!
Tình trạng “cứng lưng, đau nhức cổ vai gáy” của dân văn phòng
“Cứng lưng, đau nhức cổ vai gáy” khá phổ biến, có thể xảy ra ở mọi độ tuổi, nhưng thường thấy nhất ở người già hoặc nhân viên văn phòng, biểu hiện thành các cơn đau nhức cơ bắp, kèm theo khó khăn trong việc vận động vùng cổ, lưng và vai do cơ bị căng cứng.
Bệnh nhân có thể kèm theo hoa mắt và chóng mặt, đau mỏi cứng lưng và co thắt, khó cử động vùng cổ vai gáy. Đau nhức có thể lan xuống vai và cánh tay, cường độ và tần suất tăng lên khi đi lại, ngồi lâu, ho, hắt hơi, thời tiết thay đổi và thuyên giảm khi nghỉ ngơi.
Ngồi làm việc 8 tiếng mỗi ngày, sai tư thế, ít vận động, ăn uống không khoa học… khiến dân văn phòng dễ bị đau nhức xương khớp
Tại sao dân văn phòng dễ bị cứng lưng, đau nhức cổ vai gáy?
Bên cạnh đặc thù công việc phải ngồi nhiều giờ liền trước máy tính, ít vận động khiến cột sống phải chịu áp lực lớn từ trọng lượng cơ thể thì còn nhiều nguyên nhân phổ biến khác dẫn đến tình trạng cứng lưng, đau nhức cổ vai gáy ở dân văn phòng, có thể kể đến như:
Ngồi sai tư thế
Thực tế phần lớn dân văn phòng dù phải ngồi liên tục trong thời gian dài trước máy tính song hầu hết lại không ngồi đúng tư thế. Tư thế ngồi máy tính khoa học giúp bạn duy trì trong thời gian dài mà không bị mỏi và ảnh hưởng xấu đến hệ xương khớp, cột sống.
Song có thể do trang bị ghế và bàn làm việc không đạt chuẩn hoặc không nhận thức được việc cần thiết phải ngồi làm việc đúng tư thế mà không ít người vẫn đang hàng ngày vô tình làm hại sức khỏe của chính bản thân. Tình trạng mỏi người, đau lưng thường xuyên có nguyên nhân chủ yếu do sai tư thế người, khiến cơ bắp và cột sống tổn thương.
Ngồi không thẳng lưng, cúi người, khom lưng… sẽ khiến khung xương dễ bị lệch, các đốt sống lưng và đốt sống cổ dễ bị tổn thương
Lặp đi lặp lại tình trạng căng cơ
Ngồi làm việc sai tư thế trong thời gian dài, cùng với các chuyển động cơ thể lặp lại sẽ khiến các cơ bắp bị căng quá mức, dẫn đến mệt mỏi và đau lưng.
Ít vận động
Ngồi nhiều, cùng với lối sống ít vận động, ít tham gia các hoạt động thể chất để cơ bắp được hoạt động, thư giãn là nguyên nhân gây đau lưng. Tình trạng này càng kéo dài, cơ bụng và cơ lưng càng yếu dần, cơ bắp kém linh hoạt gây hệ lụy rất xấu cho sức khỏe.
Ngoài cứng lưng, đau nhức cổ vai gáy thường gặp thì dân văn phòng còn dễ mắc nhiều bệnh lý xương khớp khác như: đau cổ tay, mỏi và đau tê các ngón tay,… do thiếu hụt Vitamin D khi làm việc trong phòng kín, thiếu ánh sáng mặt trời trong thời gian dài. Ngoài ra, dinh dưỡng thiếu hụt do chế độ ăn không lành mạnh cũng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh xương khớp.
Có thể thấy, tình trạng đau lưng ở dân văn phòng là hậu quả của nhiều thói quen làm việc không tốt, sai tư thế ngồi, ít vận động, thiếu dinh dưỡng,…
Cách khắc phục tình trạng cứng lưng, đau nhức cổ vai gáy với dân công sở
Tập cho bản thân duy trì những thói quen tốt dưới đây, chắc chắn tình trạng đau lưng ở dân văn phòng thường gặp sẽ được đẩy lùi và cải thiện.
Ngồi làm việc đúng tư thế
Đây là việc đầu tiên mà bạn phải tuân thủ nghiêm túc ngay từ hôm nay và duy trì về sau. Tùy theo vóc dáng của bạn mà có thể điều chỉnh độ cao ghế phù hợp với tư thế chuẩn như:
- Ngồi thẳng lưng, vừa vặn dựa vào thành ghế, chân đặt thoải mái trên mặt đất, góc nghiêng hông đùi từ 100 – 120 độ.
- Khủy tay gập góc từ 90 – 120 độ, cẳng tay và bàn tay tạo thành đường thẳng.
- Màn hình ngang hoặc hơi thấp hơn tầm mắt, khoảng cách với mắt từ 45 – 70 cm.
Lưu ý khi làm việc, tay để thoải mái để thao tác trên bàn phím và chuột, tránh tì đè bàn tay quá mức hoặc dùng quá nhiều lực rất có hại đến khớp xương cổ tay.
Các cơn đau vùng cổ vai gáy có thể phòng ngừa bằng cách chỉnh tư thế đúng khi ngồi, đi lại, ngủ, sử dụng điện thoại, máy tính…
Dùng bàn phím rời thay cho bàn phím laptop
Nên để bàn phím ngoài cánh tay, hướng về phía trước sao cho tay bạn đặt thoải mái khi sử dụng mà không phải với hay ưỡn người. Ngoài ra, khi gõ bàn phím, tránh tì đè bàn tay lên mặt bàn hoặc mặt bàn phím.
Hãy học thêm các mẹo dùng phím tắt để giúp tay di chuyển nhiều hơn, linh hoạt hơn, ít phải sử dụng chuột hơn và công việc cũng hiệu quả hơn.
Vận động nhẹ thư giãn giữa giờ
Thay vì ngồi liên tục nhiều giờ liền, sau khi làm việc từ 30 phút – 1 giờ, bạn nên dành một khoảng thời gian ngắn để tập thư giãn toàn thân. Các động tác tập rất đơn giản nhưng sẽ kéo dãn cơ thể, giảm nhức mỏi cơ bắp và từ đó ngăn ngừa được cơn đau thắt lưng.
Một số động tác tập gợi ý cho bạn bao gồm:
- Vươn tay duỗi thẳng lên cao, người kéo căng giữ trong 10 – 15 giây.
- Đưa tay ra phía trước, lưng ngả thoải mái dựa vào ghế phía sau, kéo căng cánh tay và bàn tay.
- Đưa tay đặt ra hông, xoa bóp vùng cơ thắt lưng.
- Đưa một tay lên cao, 1 tay hạ xuống dọc theo thân người, thay đổi tay hai bên…
Thói quen tập thể dục đều đặn sẽ giúp thư giãn vùng cổ, vai và lưng
Chế độ ăn đủ chất
Chế độ ăn ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe, với dân văn phòng dù ít vận động nhưng vẫn cần ăn đủ chất để cơ thể khỏe mạnh, ngăn ngừa bệnh lý. Các chuyên gia khuyên rằng, dân công sở nên ăn chế độ hạn chế đường để tinh thần thoải mái, ngoài ra lưu ý bổ sung các loại dinh dưỡng sau:
- Bổ sung Canxi và Magie tăng cường sức khỏe hệ xương khớp bằng cách ăn bông cải xanh, tảo bẹ, đậu, hạt hướng dương…
- Bổ sung Vitamin B1 giúp cơ thể tái tạo năng lượng và tràn đầy sức sống hơn
- Ăn nhiều rau, hoa quả và ngũ cốc
Nếu thực hiện tốt các thói quen lành mạnh trên, chắc chắn bạn sẽ hạn chế được tình trạng đau lưng ở dân văn phòng đang ngày càng phổ biến và nghiêm trọng. Hãy nhớ rằng, làm việc trong thời gian dài ở một tư thế ảnh hưởng rất xấu đến cơ thể, đặc biệt là hệ xương khớp và cột sống. Vì thế, hãy vận động nhiều hơn, làm việc tập trung và hiệu quả.
