Tập yoga mang lại nhiều ích lợi cho sức khỏe, giúp cơ thể dẻo dai, khỏe đẹp, kiểm soát căng thẳng và tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, việc tập luyện không đúng cách và quá sức có thể dẫn đến chấn thương, thậm chí gây ra những cơn đau vĩnh viễn…
Hãy cùng Traulen tìm hiểu những rủi ro tiềm ẩn của việc tập yoga quá sức để biết cách điều chỉnh hợp lý nhé
7 nguy cơ chấn thương khi tập yoga quá sức
Chấn thương cổ tay
Chấn thương cổ tay là một trong những chấn thương thường gặp nhất, đặc biệt là ở những người mới tập yoga.
Một số tư thế yoga không được thực hiện đúng cách, tập quá nhiều như plank, plank nghiêng, tư thế con quạ và tư thế chó úp mặt có thế gây viêm khớp cổ tay, bong gân, viêm gân và hội chứng ống cổ tay. Bởi những động tác này sử dụng cổ tay liên tục mà không được thực hiện đúng cách sẽ dễ dẫn đến chấn thương và đau cổ tay mãn tính.
Một số tư thế yoga cũng có thể dẫn đến chấn thương và đau cổ tay mạn tính
Chấn thương vai
Có rất nhiều nguyên nhân có thể dẫn đến tình trạng đau khớp vai sau khi tập luyện yoga. Trong đó, một trong những nguyên nhân điển hình nhất được cho là do người tập không khởi động kỹ. Khi tập đi tập lại nhiều lần một động tác sẽ làm các bộ phận đó bị quá sức và gây áp lực lên cơ, gây đau nhức và tổn thương.
Khi vai co gần về phía tai thì cổ và các cơ hỗ trợ cổ, vai bị cản trở hoạt động. Điều này có nghĩa rằng bạn đang nén vai, mất ổn định và có thể gây rách cơ vai hoặc chấn thương mỏm xoay vai. Một số trường hợp có thể bị trật khớp vai vì nhún vai và cố gắng kéo căng quá mức.
Chấn thương khuỷu tay
Một chấn thương khác khi tập yoga mà bạn cần lưu ý là đau khuỷu tay. Chấn thương này được gây ra do bạn khuỳnh khuỷu tay ra ngoài không đúng kỹ thuật.
Khi thực hiện các tư thế yoga như tư thế con cá sấu không đúng cách có thể gây ra áp lực tác động đến khuỷu tay và cổ tay, từ đó dẫn đến đau nhức, chấn thương.
Chấn thương lưng dưới
Hầu hết các động tác trong yoga đều có liên quan đến vùng lưng dưới, đặc biệt là các tư thế đòi hỏi bạn phải cúi xuống hay ngửa người hết mức. Điều này có thể làm cho các dây chằng dọc theo đốt sống cũng như các cơ cạnh sống lưng bị căng giãn quá mức.
Do đó, chấn thương vùng lưng dưới rất phổ biến khi tập yoga. Bạn sẽ luôn cảm thấy đau nhức lưng sau khi tập và ảnh hưởng đến cuộc sống sinh hoạt hàng ngày, về lâu dài có thể dẫn đến chấn thương đĩa đệm cột sống.
Rách gân kheo
Chấn thương gân kheo có thể xảy ra khi bạn tập các tư thế yoga đòi hỏi phải gập người về phía trước. Nếu không sử dụng cơ bụng, cơ tứ đầu trong lúc người gập về phía trước sẽ gây tổn thương cho cơ gân kheo.
Nhiều người bị rách gân khoeo dẫn đến các cơn đau mãn tính liên tục ở khu vực đó khi thực hiện các bài tập vinyasa (một chuỗi các tư thế yoga được thực hành trong một hơi thở, một động tác)
Do đó, đừng cố kéo căng người một cách đột ngột và quá mạnh khi thực hiện các động tác này vì dễ bị căng cứng cơ hoặc bong gân. Hãy luôn lắng nghe cơ thể của mình, giữ cho đầu gối hơi cong trong các động tác gập người về phía trước một cách chậm rãi, có kiểm soát.
Chấn thương đầu gối
Người tập yoga dễ gặp các chấn thương liên quan tới đầu gối khi tập bài Lunge hoặc các biến thể từ tư thế này. Do trong lúc tập, bạn đã tập sai động tác, ví dụ như khuỵu đầu gối vượt xa quá ngón chân, để đầu gối hướng vào trong hay hướng ra ngoài…
Khi đầu gối hướng vào trong sẽ gây áp lực lên phần lưng dưới và hông, khi hướng ra ngoài sẽ tạo sức ép lên dây chằng chéo trước của đầu gối.
Vì vậy, khi tập những động tác này, bạn hãy luôn giữ đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân. Ngoài ra, cần lưu ý không được khóa đầu gối của bạn, vì việc này sẽ tác động không tốt cho khớp.
Chấn thương vùng cổ
Chấn thương vùng cổ do thực hành các tư thế lộn ngược hoàn toàn trồng cây chuối, đứng bằng vai và các bài tập uốn dẻo mức khó… Nếu bạn cố tập mà không lắng nghe cơ thể mình thì rất dễ dẫn đến các vấn đề về khớp và cơn đau cổ mạn tính.
Thậm chí, đã từng có trường hợp gãy cổ khi cố tập yoga uốn dẻo quá mức. Dù rất hiếm gặp, nhưng khi xảy ra thì nó là một thảm họa để lại di chứng vĩnh viễn, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của người bị nạn
Cách phòng tránh chấn thương khi tập yoga
Có huấn luyện viên hướng dẫn và theo dõi
Ở giai đoạn đầu, bạn rất cần một người hướng dẫn nhiều kinh nghiệm để chỉ dạy những kiến thức cơ bản và cách bắt đầu tập yoga hiệu quả. Giáo viên cũng là người sẽ chỉ ra những lỗi sai và hướng dẫn bạn thực hiện các tư thế thật chính xác. Vì vậy hãy tìm kiếm cho mình một người giáo viên giỏi tại các trung tâm uy tín hoặc qua giới thiệu từ người quen của bạn.
Nên học yoga từ giáo viên giỏi và có kinh nghiệm
Khởi động trước khi tập yoga
Trước khi bắt đầu bất kỳ một bộ môn thể thao nào, bạn đều cần phải khởi động thật kỹ để phòng tránh chấn thương. Yoga cũng như vậy, việc khởi động sẽ giúp cơ thể của bạn sẵn sàng cho các động tác khó hơn. Ngược lại, không khởi động trước khi tập yoga đúng cách, bạn sẽ phải đối mặt với nguy cơ gặp chấn thương rất cao.
Sử dụng các dụng cụ tập yoga
Sử dụng các dụng cụ sẽ giúp bạn luyện tập các tư thế đúng cách và hạn chế chấn thương khi tập yoga. Bạn cũng có thể dùng thêm băng bảo vệ đầu gối, tay cũng như trang phục tập phù hợp, gọn gàng. Điều này sẽ giúp bạn thoải mái và an toàn hơn rất nhiều trong quá trình tập luyện.
Bắt đầu từ những bài tập dễ
Không nên cố gắng tập những tư thế quá khó và phức tạp nếu bạn chưa giỏi. Những người tập yoga chuyên nghiệp cũng phải tập từ những động tác đơn giản. Vì vậy bạn không cần phải nôn nóng và cố thực hiện các bài tập nâng cao. Hãy lắng nghe cơ thể của mình và xem khả năng của bạn đang ở đâu. Sau khi nhuần nhuyễn các bài cơ bản rồi hẵng từ từ tiến lên các mức độ cao hơn bạn nhé.
Tham khảo ý kiến bác sĩ
Đối với những ai đã từng gặp chấn thương hay có các bệnh lý, hãy hỏi và tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập yoga. Điều này sẽ giúp bạn biết được những tư thế nào phù hợp và không phù hợp để có thể phòng tránh.
