Chứng bệnh đau lưng của dân văn phòng

Đau lưng là căn bệnh thường thấy ở dân văn phòng. Những nhân viên văn phòng thường dễ mắc các vấn đề liên quan đến xương khớp, đặc biệt là trong khu vực cột sống, gây ra cảm giác đau và mệt mỏi ở vùng lưng và cổ, thường xuyên ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và tuổi thọ. Nếu thời gian ngồi làm việc kéo dài mà không có biện pháp bảo vệ sức khỏe, chắc chắn sẽ gây tổn thương lớn cho xương khớp, có thể dẫn đến thoái hóa hoặc đau nhức ở vùng cột sống. Trong trường hợp những người làm văn phòng, đau lưng trở thành một vấn đề không thể tránh khỏi.

Đau lưng là căn bệnh thường thấy ở dân văn phòng

Tại sao đau lưng trở thành vấn đề phổ biến của những người làm văn phòng?

Đau lưng là một trong những triệu chứng phổ biến mà hầu hết nhân viên văn phòng đều phải đối mặt. Điều này làm tăng số lượng người trẻ phải đối mặt với tình trạng đau lưng và không ít người đã phải tìm đến sự giúp đỡ từ cơ sở y tế để khám và điều trị vấn đề này.

Ngoài công việc đặc thù, vì phải ngồi nhiều giờ liền trước máy tính, khiến cho cột sống phải chịu đựng áp lực lớn từ trọng lượng cơ thể. Ngoài ra còn có nhiều nguyên nhân khác gây ra tình trạng đau lưng ở người làm văn phòng:

Ngồi không đúng tư thế

Hầu hết nhân viên văn phòng, dù phải ngồi liên tục trước máy tính trong thời gian dài nhưng lại không duy trì được tư thế ngồi đúng. Mặc dù tư thế ngồi khoa học có thể giúp duy trì sức khỏe trong thời gian dài mà không gây mệt mỏi hoặc tác động tiêu cực đến hệ xương khớp và cột sống.

Tuy nhiên, có thể do việc sử dụng ghế và bàn làm việc không đạt chuẩn hoặc thiếu nhận thức về tầm quan trọng của việc ngồi đúng tư thế, nhiều người vẫn không ý thức được rằng họ đang gây tổn thương cho sức khỏe của mình mỗi ngày. Nguyên nhân chủ yếu của tình trạng mệt mỏi và đau lưng thường xuất phát từ tư thế ngồi không đúng, tạo điều kiện cho cơ bắp và cột sống bị tổn thương.

Đau lưng là một trong những triệu chứng phổ biến

Tình trạng căng cơ tái diễn

Ngồi sai tư thế trong thời gian dài, cùng với các động tác cơ thể lặp lại sẽ dẫn đến tình trạng căng cơ quá mức, gây ra mệt mỏi và đau lưng.

Thiếu vận động

Ngồi nhiều kết hợp với lối sống thiếu vận động và ít tham gia vào các hoạt động thể chất để kích thích hoạt động cơ bắp và thư giãn là nguyên nhân gây ra đau lưng. Hạn chế vận động kéo dài sẽ làm suy giảm sức mạnh của cơ bụng và cơ lưng, làm cho cơ bắp trở nên ít linh hoạt, gây ra những hậu quả tồi tệ cho sức khỏe.

Bên cạnh đau lưng, những người làm văn phòng còn dễ đối mặt với nhiều vấn đề xương khớp khác như đau cổ tay, mệt và đau tê ở các ngón tay,… Một phần nguyên nhân của tình trạng này có thể là do thiếu hụt Vitamin D, phát sinh từ việc làm việc trong môi trường kín đáo, không tiếp xúc đủ với ánh sáng mặt trời trong thời gian dài. Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng kém cũng góp phần tăng cường rủi ro mắc các vấn đề về xương khớp.

Có thể thấy, tình trạng đau lưng ở nhân viên văn phòng là kết quả của nhiều thói quen làm việc không tốt, tư thế ngồi không đúng, thiếu vận động và thiếu dinh dưỡng,… Để ngăn chặn và khắc phục hiệu quả tình trạng đau lưng, việc giảm thiểu những nguyên nhân trên là cực kỳ quan trọng.

Các cách phòng ngừa đau lưng ở nhân viên văn phòng

Bạn có thể duy trì những thói quen tích cực dưới đây để đảm bảo rằng tình trạng đau lưng phổ biến ở dân văn phòng sẽ giảm bớt và cải thiện hơn:

Ngồi làm việc trước máy tính theo đúng tư thế

Đây là bước quan trọng mà bạn cần thực hiện ngay từ hôm nay và duy trì trong thời gian dài. Tùy thuộc vào cơ thể của bạn, bạn nên điều chỉnh độ cao của ghế (nên chọn ghế có thể điều chỉnh) sao cho phù hợp với tư thế chuẩn:

Ngồi thẳng, vừa vặn vào ghế, chân đặt thoải mái trên mặt đất, góc nghiêng hông đùi từ 100 – 120 độ.
Khủy tay gập góc từ 90 – 120 độ, cẳng tay và bàn tay tạo thành đường thẳng.
Màn hình ở mức tầm mắt hoặc thấp hơn một chút, khoảng cách với mắt từ 45 – 70 cm.
Màn hình có độ nghiêng vừa phải để tránh chói lọt sáng làm mắt chói lòa.

Dưới bàn làm việc, bạn nên giữ một không gian rộng để chân có thể ngồi thoải mái và dễ chịu. Lúc làm việc, giữ tay thoải mái khi thao tác trên bàn phím và chuột, tránh tì đè bàn tay quá mức hoặc sử dụng lực quá mạnh. Hành động này nếu kéo dài có thể ảnh hưởng đến khớp xương cổ tay.

Bạn nên điều chỉnh độ cao của ghế

Sử dụng bàn phím rời thay vì bàn phím laptop

Nếu bạn làm việc thường xuyên, nên sử dụng bàn phím rời và chuột riêng để tăng hiệu suất công việc và giảm áp lực lên cổ tay, đồng thời giảm nguy cơ đau lưng.

Hãy đặt bàn phím ở mức cánh tay, hướng về phía trước để tay bạn có thể thoải mái khi sử dụng mà không cần phải uốn người hay vặn cổ. Hạn chế tì đè bàn tay lên mặt bàn hoặc mặt bàn phím khi gõ. Ngoài ra, học cách sử dụng các phím tắt để tay di chuyển linh hoạt hơn, giảm sử dụng chuột, từ đó làm cho công việc trở nên hiệu quả hơn.

Sử dụng bàn phím rời và chuột riêng để tăng hiệu suất công việc

Tập thể dục thư giãn giữa giờ làm việc

Thay vì ngồi liên tục nhiều giờ đồng hồ, sau khi làm việc từ 30 phút đến 1 giờ, hãy dành thời gian ngắn để thực hiện các bài tập thư giãn toàn thân. Những động tác đơn giản nhưng hiệu quả này sẽ giúp kéo dãn cơ thể, giảm mệt mỏi cơ bắp và từ đó ngăn chặn cơn đau thắt lưng. Một số động tác bạn có thể thử:

Vươn tay thẳng lên cao và giữ trong 10 – 15 giây.

Đưa tay ra phía trước, ngả lưng thoải mái dựa vào ghế phía sau, kéo căng cánh tay và bàn tay.

Đưa tay ra phía hông, tự mát-xa vùng cơ thắt lưng.

Đưa một tay lên cao, tay kia hạ xuống dọc theo thân người và thay đổi giữa hai tay,…

Hãy dành thời gian ngắn để thực hiện các bài tập thư giãn toàn thân

Chế độ ăn đủ chất

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe, đặc biệt đối với những người làm văn phòng ít vận động. Dù không tham gia hoạt động thể chất nhiều, nhưng vẫn quan trọng để đảm bảo cơ thể nhận được đủ chất dinh dưỡng để ngăn ngừa các bệnh lý. Chuyên gia khuyến cáo rằng, nhân viên văn phòng nên giảm lượng đường tiêu thụ để duy trì tinh thần thoải mái. Hơn nữa, cần chú ý bổ sung các dạng dinh dưỡng sau:

Canxi và Magie nhiều, giúp tăng cường sức mạnh của xương và khớp, có nhiều trong bông cải xanh, tảo biển, đậu, hạt hướng dương.
Vitamin B1 nếu bạn thường xuyên mệt mỏi.
Ăn nhiều rau, hoa quả và ngũ cốc.

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe

Nếu bạn thực hiện đúng những thói quen lành mạnh trên, chắc chắn bạn sẽ giảm nguy cơ đau lưng ở dân văn phòng, vấn đề đang trở nên ngày càng phổ biến và nghiêm trọng. Bạn nên nhớ rằng, làm việc trong thời gian dài ở một tư thế có thể ảnh hưởng xấu đến cơ thể, đặc biệt là hệ xương khớp và cột sống. Vì vậy, hãy duy trì sự vận động, làm việc tập trung và hiệu quả hơn.