Càng lớn tuổi, các bộ phận trong cơ thể càng lão hóa nhanh, mật độ canxi trong xương cũng vì thế mà giảm đáng kể. Vậy để khắc phục tình trạng loãng xương, xương giòn dễ gãy, cần bổ sung canxi cho người cao tuổi như thế nào cho đúng? Tìm hiểu giải pháp chăm sóc xương khớp lâu dài, phòng ngừa loãng xương hữu hiệu trong bài viết này!
Vì sao nên bổ sung canxi cho người già?
Người lớn tuổi có thể có khối lượng xương thấp hơn, bởi vì nhiều xương trong cơ thể đang dần bị phân hủy (tái hấp thụ) hơn là được thay thế bằng xương mới. Nguy cơ mất canxi trong xương tăng lên khiến cho tổng lượng canxi của cơ thể giảm xuống. Thiếu canxi là một trong những nguyên nhân khiến người lớn tuổi dễ mắc chứng bệnh về xương khớp.
Điều này đặc biệt đúng với những người bước vào thời kỳ mãn kinh ở nữ và mãn dục ở nam. Bởi vì, lúc này nồng độ hormone sinh dục testosterone (ở nam) và estrogen (ở nữ) thấp hơn so với giai đoạn trước đó. Khi nồng độ của các hormone này suy giảm, tốc độ mất xương diễn tiến ngày càng nhanh hơn.
Theo thời gian, xương dần yếu và mỏng hơn do nguy cơ loãng xương ngày càng đến gần. Do đó, ngay từ khi bước vào giai đoạn của tiền mãn kinh nữ và tiền mãn dục nam, bạn nên có những biện pháp bổ sung canxi để phòng tránh loãng xương, thiếu xương và nguy cơ gãy xương.
Biểu hiện khi thiếu canxi ở người lớn tuổi?
Canxi vốn không chỉ quan trọng đối với xương mà còn cần thiết cho răng, cơ bắp cũng như sức khỏe của hệ thống thần kinh. Do đó, người có chế độ ăn uống không đủ canxi, người suy thận, người đang điều trị bệnh… đều có nguy cơ bị loãng xương hoặc giòn xương.
Tuy nhiên, trước khi xảy ra tình trạng loãng xương, giòn xương, người thiếu canxi thường có một số biểu hiện như:
Ở cơ bắp
- Đau nhức các nhóm cơ, dễ bị chuột rút.
- Đau thường xuất hiện ở đùi và cánh tay khi đi lại và chuyển động
- Có thể cảm giác tê và ngứa ran ở bàn tay, cánh tay, lòng bàn chân và xung quanh miệng.
Hệ thần kinh
- Mức độ canxi thấp có thể gây ra biểu hiện uể oải, thiếu năng lượng, chóng mặt
- Nghiêm trọng hơn, người thiếu canxi quá mức có thể dẫn đến co giật, rối loạn nhịp tim…
- Rối loạn thái cực: Một nghiên cứu cho thấy, bổ sung canxi cho người lớn tuổi không đầy đủ có thể gây rối loạn cảm xúc, nghiêm trọng hơn là khiến họ bị trầm cảm.
Da, tóc và móng
- Da và móng tay dễ bị khô, móng tay giòn và dễ gãy khi bị thiếu canxi
- Sợi tóc thô ráp và rụng nhiều hơn.
- Hàm lượng canxi thấp có thể hình thành bệnh viêm da, bệnh chàm hoặc vảy nến gây ngứa khó chịu.
Biểu hiện ở xương
- Chế độ dinh dưỡng thiếu canxi sẽ làm giảm canxi trong máu dẫn đến mật độ canxi trong xương thưa thớt, dễ gây loãng xương.
- Xương mỏng và giòn, dễ gãy.
- Có thể khiến người lớn tuổi đau nhức xương khớp và nhiều biến chứng khác nếu tình trạng canxi thấp kéo dài.
Nha khoa
Khi cơ thể thiếu canxi, cơ thể tự động “kéo” canxi từ răng bù đắp những bộ phận bị thiếu hụt. Điều này dẫn đến những hậu quả là:
- Sâu răng, răng dễ bị bể
- Chân răng yếu, chảy máu nướu răng
Không chỉ thiếu canxi gặp ở người lớn tuổi, bất kỳ ai có triệu chứng của thiếu canxi như trên nên liên hệ với các cơ sở y tế. Bác sĩ và các nhân viên y tế sẽ tiến hành xét nghiệm nồng độ canxi trong máu, để chẩn đoán bạn có đang bị thiếu canxi hay không.
Cách bổ sung canxi cho người cao tuổi
Theo các chuyên gia xương khớp, lượng dự trữ canxi trong cơ thể được duy trì ổn định phụ thuộc vào 3 yếu tố chính, đó là thức ăn, loại nước uống, khả năng hấp thu canxi từ ruột và đào thải qua thận. Các chuyên gia cũng khuyến cáo những người có nguy cơ mắc bệnh sỏi thận nên tránh các loại thuốc canxi bổ sung, cách tốt nhất để cung cấp và dễ hấp thụ canxi là thông qua bữa ăn hàng ngày.
Những cách bổ sung canxi cho người già được các chuyên gia khuyến nghị là thêm vào chế độ ăn uống những thực phẩm giàu canxi như: sữa và các chế phẩm từ sữa, các loại hải sản, các loại hạt, hải sản, thực phẩm hỗ trợ hấp thụ canxi như protein,… đồng thời giúp giảm thiểu nguy cơ hình thành sỏi thận.
1. Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa và các chế phẩm từ sữa là nguồn thực phẩm dồi dào dưỡng chất cho con người. Theo một nghiên cứu gần đây, mỗi ngày bổ sung khoảng 230ml sữa tươi sẽ giúp cơ thể hấp thụ 276 – 352 mg canxi, đạt khoảng 35% nhu cầu canxi mỗi ngày. Yogourt cũng là một nguồn bổ sung canxi lại tốt cho khuẩn ruột. Phô-mai có hàm lượng canxi cao tốt cho trẻ em. Hiện nay có nhiều sản phẩm bổ sung thêm canxi, có thể sử dụng đủ nhu cầu hàng ngày.
2. Các loại hạt sấy khô
Hầu hết các loại hạt dinh dưỡng đều cần thiết đối với sự phát triển của cơ xương khớp. Dưới đây là những loại hạt chứa hàm lượng canxi tự nhiên:
- Hạnh nhân: 138g cung cấp đến 367 mg canxi
- Hạt mè: 28g hạt mè có thể cung cấp 28,9 mg canxi
- Hạt chia: 28g hạt chia chứa 179,2 mg canxi
- Hạt cần tây: 28g hạt lanh có thể chứa 72,4 mg
- Và còn nhiều hạt khác như hạt phỉ, hạt cần tây, hạt macca,…
3. Hải sản
Hải sản là nguồn thực phẩm mang đến hương vị tươi ngon cùng những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe như tăng cường sức khỏe tim mạch, tốt cho mắt, tim mạch, làm đẹp da… Đặc biệt là hàm lượng canxi tự nhiên có trong hải sản có thể hỗ trợ phát triển và duy trì sức khỏe của xương khớp. Các loại hải sản được “mệnh danh” là dồi dào canxi gồm: cua, tôm, ốc, các loại cá nhỏ…
4. Thực phẩm giàu protein
Bên cạnh việc bổ sung canxi, cơ thể cần ăn các thực phẩm giàu protein như thịt, trứng các loại, ức gà, các loại cá béo, khoai lang, đậu phụ… để hỗ trợ cho việc hấp thu canxi trong cơ thể. Hàm lượng protein không đủ cũng sẽ ảnh hưởng đến độ chắc của xương, do cơ thể hấp thụ canxi và vitamin D kém hơn.
5. Các loại đậu
Không chỉ cung cấp nguồn protein tự nhiên, các loại đậu như đậu lăng, đậu nành… còn chứa canxi, chất xơ, phytate và nhiều khoáng chất khác tốt cho việc ngăn ngừa loãng xương. Những người tiêu thụ thực phẩm có chứa phytate thường xuyên được ghi nhận là có xương chắc khỏe hơn so với người ít hoặc không dùng. Kết quả được ghi nhận khi đo mật độ khoáng của xương ở gót chân, cột sống và hông (Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH))
Tóm lại, các cách bổ sung canxi cho người cao tuổi chỉ là một phần trong “công cuộc” chăm sóc và bảo vệ sức khỏe xương khớp. Để phòng ngừa và giúp xương khớp chắc khỏe, cần kết hợp ăn uống đủ chất, vận động điều độ. Khi xương khớp khỏe mạnh, mỗi người sẽ vận động linh hoạt và có đời sống vui vẻ hơn vì không còn lo những cơn đau nhức khó chịu nữa.
