Loãng xương là một trong những bệnh lý thường gặp ở người luống tuổi, diễn tiến âm thầm, không có triệu chứng rõ ràng cho đến khi bị gãy xương. Loãng xương hiện không chỉ còn là vấn đề của riêng người cao tuổi mà ngày càng có xu hướng trẻ hóa và có thể xảy ra ở cả nam và nữ. Bệnh làm tăng nguy cơ gãy xương, có thể dẫn đến tàn phế, thậm chí tử vong, là nỗi ám ảnh của không biết bao nhiêu người. 

Vậy, làm cách nào để phòng ngừa loãng xương? Hãy để Traulen bật mí cho bạn 7 thói quen đơn giản, ai cũng có thể thực hiện được để ngăn ngừa loãng xương

Tìm hiểu về loãng xương

Loãng xương biểu hiện bởi tình trạng giảm mật độ chất khoáng của xương và phá hủy cấu trúc tổ chức xương, mất cân bằng giữa quá trình tạo xương và hủy xương, hậu quả là xương trở nên dễ gãy. 

Loãng xương là một bệnh lý khá phổ biến, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh, phụ nữ sau sinh và người cao tuổi. Người bị bệnh loãng xương có nguy cơ tàn phế cao, thậm chí tử vong, đây chính là một gánh nặng lớn cho người bệnh, gia đình và xã hội.

Các yếu tố nguy cơ gây loãng xương

Loãng xương xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, phổ biến nhất có thể kể đến là:

• Chế độ ăn uống thiếu canxi, protein và vitamin D
• Lạm dụng hút thuốc lá và uống quá nhiều rượu bia.
• Cơ thể hấp thụ quá mức lượng caffein cho phép
• Ít vận động thể chất
• Do mãn kinh sớm (trước 45 tuổi)

7 thói quen đơn giản giúp ngăn ngừa loãng xương

Việc áp dụng các biện pháp phòng ngừa loãng xương là thực sự cần thiết để giảm thiểu tối đa biến chứng nguy hiểm về sau. Chúng ta có thể giảm thiểu các nguy cơ gây loãng xương bằng cách cải thiện thói quen sinh hoạt, rèn luyện thể dục thể thao và dinh dưỡng hàng ngày.

• Tập thể dục

Các bài tập vận động cơ thể phù hợp với cường độ vừa phải có tác dụng làm tăng mật độ xương và cải thiện sự cân bằng cấu trúc hệ xương và hạn chế nguy cơ té ngã. 

Tập thể dục đều đặn là một phần thiết yếu trong quá trình điều trị bệnh loãng xương

Tuy nhiên, trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Các khuyến nghị chung trong vấn đề tập luyện thể dục phòng tránh loãng xương gồm:

• Để ngăn ngừa loãng xương, các môn thể thao như chạy bộ, đi bộ nhanh, khiêu vũ, quần vợt,… là lựa chọn vô cùng lý tưởng
• Các bài tập rèn luyện sức bền rất có lợi cho sức khỏe xương khớp, nâng cao sức mạnh và khối lượng cơ bắp
• Các bài tập như yoga, thái cực quyền,… cũng rất hiệu quả trong việc phục hồi sự cân bằng cho cơ thể, hạn chế tối đa tình trạng té ngã nguy hiểm.

2. Chế độ ăn giàu vitamin D và canxi

Canxi là chất vô cùng cần thiết đối với việc tái tạo và phục hồi xương. Nếu cơ thể thiếu canxi, quá trình phân hủy xương sẽ diễn ra nhanh hơn để bù đắp lượng chất cần thiết, dẫn đến tình trạng loãng xương thường gặp. Vì vậy việc bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, có chứa nhiều canxi và vitamin D trong chế độ ăn hàng ngày là thực sự cần thiết.

Bổ sung canxi và vitamin D qua chế độ ăn uống để ngăn ngừa loãng xương

Một số loại thực phẩm giàu vitamin D và canxi gồm: 

• Sữa và các sản phẩm từ sữa: sữa đậu nành, đậu phụ, phô mai…
• Cá mòi và cá hồi có xương.
• Các loại rau như: Cải xoăn, bông cải xanh,…

• Các loại cá béo: Cá hồi, cá thu, cá ngừ,…
• Gan bò, phô mai, lòng đỏ trứng,…
• Sữa, ngũ cốc, nước cam,…

3. Bổ sung Protein

Protein có trong mọi tế bào của cơ thể, bao gồm cả xương. Việc bổ sung Protein sẽ làm tăng mật độ khoáng trong xương. Do đó, chúng ta cần chú ý bổ sung các loại thực phẩm giàu Protein trong bữa ăn hằng ngày như: trứng, sữa, phô mai, hạnh nhân,… để xương khớp luôn chắc khỏe, ngăn ngừa nguy cơ loãng xương.

Protein rất quan trọng đối với sức khỏe của xương

4. Ngừng hút thuốc lá, uống rượu bia

Uống nhiều hơn hai ly rượu mỗi ngày sẽ làm tăng nguy cơ loãng xương. Tác hại của thuốc lá cũng tương tự, thậm chí nghiêm trọng hơn bởi làm rối loạn hormone Estrogen trong cơ thể.

5. Tắm nắng

Làn da cần tiếp xúc với ánh nắng mặt trời mỗi ngày để thúc đẩy quá trình sản xuất, tổng hợp vitamin D tự nhiên giúp xương chắc khỏe, cứng cáp. Đây là biện pháp phòng ngừa loãng xương đơn giản, dễ thực hiện nhưng có tác dụng vô cùng tích cực và hiệu quả trong việc phòng ngừa loãng xương. Tuy nhiên, bạn cũng cần tuân theo các khuyến nghị về sức khỏe khi tắm nắng để tránh ung thư da hoặc các tác hại của tia UV.

6. Hạn chế uống soda

Soda là một trong những tác nhân hàng đầu dẫn đến tình trạng loãng xương. Nguyên nhân bởi trong loại đồ uống này có chứa hàm lượng photpho lớn, ngăn cơ thể hấp thụ Canxi. Vì vậy, tốt nhất là nên thay thế soda bằng các loại đồ uống giàu dinh dưỡng như nước trái cây, sữa đậu nành,… để phòng ngừa loãng xương hiệu quả.

7. Phòng tránh té ngã

Việc giảm nguy cơ té ngã yếu tố quan trọng để bảo vệ xương luôn khỏe mạnh. Tất cả mọi người đều cần phòng tránh té ngã, đặc biệt là người cao tuổi.Một số khuyến nghị nên biết như sau:  

• Thực hiện các bài tập cải thiện khả năng giữ thăng bằng theo chỉ định của bác sĩ vật lý trị liệu.
• Đối với những vị trí dễ ngã như cầu thang, bậc cửa, nhà tắm, nhà vệ sinh, dốc… cần cẩn thận hơn.
• Đeo kính theo chỉ dẫn của bác sĩ nhãn khoa khi cần thiết.
• Xây dựng không gian sống an toàn bằng cách lắp tay vịn trong phòng tắm, nhà vệ sinh, loại bỏ những tấm thảm trơn trượt, trang bị đèn chiếu sáng đầy đủ,…
• Mang giày đế bằng chắc chắn và vừa vặn với chân.
• Đeo thiết bị bảo vệ hông khi cần thiết.