Đau nhức xương khớp ngày nay không chỉ là một dạng lão hóa khớp ở người già mà đã đã có xu hướng trẻ hóa. Người trẻ ngồi làm việc trong thời gian dài trước máy tính hay mang vác nặng đều có nguy cơ bị đau mỏi xương khớp.
Vì thế các bài tập yoga cải thiện tình trạng đau nhức xương khớp nhanh chóng và hiệu quả đang ngày càng được nhiều người quan tâm hơn. Tập yoga là hình thức vận động cường độ thấp nhưng có thể đem lại hiệu quả tích cực trong việc giảm đau, cứng khớp và thoái hóa.
Vậy đâu là các bài tập yoga đơn giản và hiệu quả cho người đau nhức xương khớp? Hãy cùng Traulen bỏ túi ngay 7 động tác yoga sau đây để điều trị đau nhức xương khớp nhé!
Lợi ích của các bài tập yoga hỗ trợ chữa trị đau nhức xương khớp
Đau xương xương khớp làm cho bất kỳ ai gặp phải đều đau đớn, khó chịu, ảnh hưởng lớn đến sinh hoạt hàng ngày. Ngoài sử dụng thuốc giảm đau thì người bị đau nhức xương khớp có thể áp dụng một số bài tập yoga đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích vượt trội:
- Thúc đẩy trao đổi chất và lưu thông máu: Tập yoga giúp đẩy mạnh quá trình trao đổi chất, tăng cường lượng oxy trong mạch máu, cùng với các tác động đến xương khớp qua các động tác kết hợp với hít thở sâu.
- Giảm các cơn đau nhức, khó chịu: Mỗi một động tác yoga đều tác động đến tất cả các nhóm cơ, cùng với sự điều chỉnh nhịp thở, từ đó giúp các khớp xương được co giãn, linh hoạt dần qua từng bài tập vặn xoắn người, máu huyết lưu thông. Nhờ đó mà triệu chứng đau nhức sẽ thuyên giảm dần
Bỏ túi 7 động tác yoga giảm đau nhức xương khớp
1. Động tác con mèo và con bò:
Tập động tác này giúp xương chậu được di chuyển một cách nhịp nhàng. Chuyển đổi tư thế từ con mèo sang con bò giúp cột sống di chuyển linh hoạt và khỏe mạnh hơn.
Tư thế con mèo – con bò là một tư thế cơ bản nhưng rất có ích trong việc hỗ trợ lưng, giảm đau và duy trì cột sống khỏe mạnh
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế cái bàn; 2 tay mở rộng bằng vai; cổ tay, cùi chỏ và vai cùng nằm trên một đường thẳng vuông góc với sàn; ngón tay giữa hướng về phía đầu thảm, xòe rộng các ngón tay ra
- Căn chỉnh cho 2 gối mở rộng bằng hông, gối nằm ngay dưới hông
- Nhẹ nhàng nâng lưng và mông lên, kéo dài hai tay song song với hai chân, vuông góc với sàn. Giữ đầu thẳng, nhìn xuống sàn.
- Hít thở và đẩy bụng xuống sàn.
- Thở ra, nâng bụng và cột sống lên phía trên trần nhà, đầu cúi xuống.
- Lặp lại từ 10 – 20 lần.
2. Động tác xỏ kim:
Tư thế xỏ kim là một bài tập yoga tổng hợp tác động lên vai, lưng trên, cổ và 2 bàn tay giúp giãn cơ ở các khu vực này. Đồng thời, giúp lưu thông máu, từ đó giảm bớt tình trạng đau nhức, tăng cường độ dẻo dai cho các nhóm cơ.
Động tác xỏ kim có tác dụng kéo căng các cơ xung quanh hông, lưng dưới và gân kheo ở mặt sau của đùi
Cách thực hiện:
- Quỳ trên thảm tập ở tư thế 4 điểm (2 đầu gối và 2 tay chạm thảm), đồng thời giữ cơ thể ở tư thế cái bàn.
- Hạ phần vai bên phải xuống; tay phải duỗi thẳng, luồn dưới thân và đưa sang ngang sao cho cánh tay vuông góc với thân người, lúc này lòng bàn tay ngửa.
- Song song đó, nâng vai trái lên, tay trái cũng duỗi thẳng nhưng hướng về phía trước. Lòng bàn tay úp.
- Khi đó, cơ thể sẽ tạo thành hình vặn xoắn. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây rồi đổi bên.
3. Động tác em bé:
Với những người hay bị đau lưng, tư thế em bé là một lựa chọn rất đáng thử. Tư thế này có thể giải phóng áp lực ở vùng thắt lưng, giúp giãn căng cột sống và cải thiện hiệu quả những triệu chứng nhức mỏi khó chịu ở vùng cổ gáy và lưng trên.
Động tác em bé tác động, điều chỉnh vùng lưng, xương sống, đồng thời giúp thư giãn và tăng cường sự dẻo dai
Cách thực hiện:
- Ngồi ở tư thế quỳ gối, mông chạm vào gót chân.
- Từ từ vươn dài người về phía trước, hai tay duỗi thẳng, mặt và trán chạm vào thảm tập.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây, đồng thời hít thở sâu.
Tư thế này có thể được thực hiện khoảng 1 đến 2 lần mỗi ngày. Nếu người bệnh cảm thấy khó chịu ở vùng mông, có thể dùng một chiếc khăn mềm đặt vào giữa mông và bắp chân.
4. Động tác căng cơ vai:
Căng cơ vai là động tác kéo giãn các nhóm cơ và khớp xương trong cơ thể, giúp phần cơ vai nóng lên, giảm áp lực lên đĩa đệm cột sống, cải thiện tình trạng đau lưng và cổ vô cùng hiệu quả.
Những động tác căng giãn cơ vai nhẹ nhàng có tác dụng hỗ trợ tăng cường sự linh hoạt của cơ thể, làm giảm nguy cơ bị thương tổn khi thực hiện các hoạt động hàng ngày.
Ngoài ra, động tác căng giãn cơ vai không chỉ giúp cơ thể thư giãn mà còn giúp tinh thần bạn trở nên thư thái và giảm căng thẳng.
Động tác căng cơ vai làm giãn các múi cơ cổ bị dính và giảm đau hiệu quả
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn nhà với chân duỗi thẳng, hoặc trên một chiếc ghế không tựa lưng.
- Đưa tay phải qua ngực và sử dụng tay trái để giữ cổ tay phải, nhẹ nhàng kéo cơ thể sang trái để cảm nhận giãn cơ ở vai và lưng.
- Giữ tư thế trong khoảng 20-30 giây rồi thay sang bên kia.
- Thực hiện 3 lần về mỗi phía
5. Động tác vặn xoắn người:
Tư thế yoga vặn xoắn là động tác tác động mạnh vào phần mông và hông, cải thiện đau nhức viêm khớp, nhức mỏi vùng thắt lưng, phù hợp những ai ngồi lâu hàng ngày, không chỉ mang lại một cơ thể dẻo dai, khỏe khoắn mà còn là phương pháp vật lý trị liệu hiệu quả rất tốt cho xương khớp.
Động tác vặn xoắn người tác động trực tiếp đến hệ cơ xương khớp, cải thiện các vấn đề khớp và tác động tích cực đến toàn bộ cơ thể
Cách thực hiện:
- Đầu tiên nằm ngửa trên thảm.
- Bắt đầu duỗi thẳng cánh tay sang hai bên trong khi duỗi thẳng chân.
- Tiếp theo, bước chéo chân phải sang trái trong khi vẫn giữ thẳng chân trái.
- Giữ nhịp thở đều và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20 – 30 giây.
Cuối cùng, lặp lại động tác cho chân còn lại. Bạn chỉ cần duy trì động tác này 15 phút mỗi ngày, xương sống và phần hông của bạn sẽ dẻo dai bất ngờ.
6. Động tác cây cầu:
Tư thế cây cầu trong yoga là một bài tập giúp tăng cường sự dẻo dai của cơ mông, cơ bụng và gân kheo, góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể. Lợi ích cốt lõi của động tác này chính là giúp cải thiện xương khớp và giảm đau lưng dưới mãn tính và được coi là một biện pháp hỗ trợ để kiểm soát cơn đau hiệu quả.
Động tác cây cầu là bài tập tác động lên nhóm cơ vùng core, cơ mông và cơ đùi
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới mông, co đầu gối, lòng bàn chân chạm đất.
- Siết cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy lên.
- Nâng hông của bạn để chúng tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Siết chặt các cơ cốt lõi của bạn và hít vào thật sâu.
- Giữ vị trí này trong 20-30 giây, sau đó hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác này ít nhất 10 lần.
- Giữ lưng của bạn càng thẳng càng tốt.
7. Động tác ngọn núi:
Đây là một trong những bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối vô cùng đơn giản, dễ dàng thực hiện, có tác dụng tăng cường độ dẻo dai vùng đầu gối, đùi, mắt cá chân và rèn luyện giữ thăng bằng… rất tốt cho những người thoái hóa khớp gối.
Động tác ngọn núi là tư thế phù hợp cho những người có cơ lưng yếu và bị gù vì có thể giúp điều chỉnh lại phần lưng của bạn
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, mũi chân hướng về phía trước để tạo thế ổn định, vững chắc cho đôi chân và rèn luyện giữ thăng bằng
- Sau đó, hít sâu vào và từ từ nâng cao hai tay qua đầu và nắm các ngón tay lại với nhau
- Tiếp đến, nâng nhẹ gót và đứng trên các ngón chân, ngửa mặt lên trời. Chú ý dồn trọng lượng cơ thể lên các đầu ngón chân nhưng vai, cánh tay và ngực vẫn thẳng
- Giữ tư thế này trong vòng 20 giây, thở ra và trở về trạng thái ban đầu.
Các lưu ý khi tập yoga cho người đau nhức xương khớp
Nguyên tắc chính khi thực hiện các bài tập yoga đối với người bệnh đau nhức xương khớp là nên vận động ít nhưng thường xuyên, tránh vận động cường độ nặng, quá sức gây quá tải các khớp.
Tập đúng động tác, kết hợp thở sâu, nhịp nhàng, nâng dần mức độ tập luyện để tăng cường tính linh hoạt của các khớp cột sống, tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của các khối cơ, dây chằng ở vùng lưng, cải thiện sự cân bằng cần thiết các tư thế cột sống, giảm dần cảm giác đau.
Người bị các bệnh về đau nhức xương khớp cần tập luyện ít nhất 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần và lý tưởng nhất là nên chia mỗi buổi tập ra thành từng đợt kéo dài từ 10-15 phút và không nên cố sức.
Tuyệt đối tránh vận động khi đang bị viêm khớp cấp. Nên lựa chọn các bài tập thể dục đơn giản, nhẹ nhàng phù hợp với tình trạng sức khỏe, bệnh lý và sở thích của bản thân.
