Đau gót chân là cảm giác nhức nhối, chói buốt ở lòng bàn chân hoặc xương gót chân, thường xảy ra ở những người thường xuyên vận động quá mức và đứng lâu. Đa phần các cơn đau gót chân là triệu chứng báo hiệu một số bệnh lý như viêm cân gan chân, viêm cột sống dính khớp, thoái hóa xương sụn, viêm bao hoạt dịch khớp… ảnh hưởng đến vận động, đi đứng và sinh hoạt.
Nếu không điều trị ngay có thể dẫn tới biến chứng nguy hiểm, gây ra sự khó chịu và cản trở việc đi lại hàng ngày, thậm chí là ảnh hưởng đến các cơ quan khác. Việc sử dụng các bài tập chữa đau gót chân tại nhà không chỉ hỗ trợ giảm đau nhanh chóng và hiệu quả mà còn tăng khả năng vận động, sự dẻo dai cho người tập cũng như tiết kiệm hơn.
Bài viết sau đây Traulen sẽ giới thiệu đến bạn 7 bài tập chữa đau gót chân tại nhà hiệu quả nhất, hãy cùng tìm hiểu nhé.
Đau gót chân là gì?
Đau gót chân là tình trạng đau nhức, đau cứng ở vùng gót chân, đây thường là biểu hiện của viêm gân Achilles. Gân Achilles là bộ phận quan trọng trên cơ thể, chịu lực tác động lớn nên thường xuyên bị tổn thương.
Có thể chia viêm gân gót chân thành 2 loại theo vị trí tổn thương:
- Viêm điểm bám gân gót ảnh hưởng đến phần thấp nhất của gân, nơi gân bám dính vào mặt sau của xương gót.
- Viêm sợi gân là viêm ở bất kỳ vị trí náo khác nơi bám vào xương gót của sợi gân, thường xảy ra ở người trẻ, hoạt động thể lực, thể thao nhiều.
Nguyên nhân gây đau gót chân
- Khởi động sai cách hoặc không khởi động trước khi tập thể dục, chơi thể thao.
- Mang giày chật hoặc giày không phù hợp với hoạt động.
- Đứng trên bề mặt cứng quá lâu.
- Chơi những môn thể thao đòi hỏi vận động nhiều và chuyển hướng liên tục như bóng đá, bóng chuyền…
- Gai xương vùng mặt sau xương gót.
- Tuổi tác.
Tip hay trị đau gót chân hiệu quả, dễ thực hiện
Mẹo trị đau gót chân tại nhà bằng chườm đá
Chườm đá lạnh là mẹo chữa đau gót chân, giảm sưng và chống viêm tại nhà đơn giản. Để thực hiện, bạn cho đá vào trong túi, dùng miếng vải hoặc khăn mỏng quấn xung quanh rồi đặt vào gót chân trong khoảng 15 phút, thực hiện thao tác này từ 3 – 4 lần/ngày.
Đá lạnh đóng vai trò gây tê, giảm sưng đau nhanh chóng, nhờ đó giảm đau gót chân rõ rệt
Giảm đau gót chân thông qua giảm cân
Bạn có biết, tình trạng viêm cân gan chân gây cứng khớp và đau gót chân mỗi sáng thường khởi phát do áp lực cơ thể quá lớn đè nặng lên bàn chân. Chính vì thế, điều bạn cần làm để gót chân có thể phục hồi là hãy giảm cân, bằng cách xây dựng chế độ ăn uống khoa học và thường xuyên luyện tập thể dục thể thao.
Dùng đế chỉnh hình bàn chân tiêu chuẩn y khoa
Với trường hợp đau gót chân do bàn chân bẹt gây ra, bác sĩ có thể chỉ định người bệnh dùng đế chỉnh hình bàn chân. Đây là một dụng cụ hỗ trợ được thiết kế đặc biệt theo kích thước bàn chân mỗi người, đặt vào giày hoặc dép nhằm giữ cho bàn chân ở vị trí đúng và ngăn chặn các vòm chân bị sụp xuống gây đau nhức.
Cách chữa đau gót chân bằng nẹp bàn chân
Nẹp bàn chân là cách trị đau gót chân tại nhà có thể áp dụng được vào ban đêm trong khi ngủ. Việc sử dụng thanh nẹp giúp giữ gót chân ở vị trí cố định và hỗ trợ kéo căng cân cơ, giảm đau khá tốt.
Sử dụng thuốc không kê đơn
Người bệnh đau gót chân phải làm sao để xoa dịu triệu chứng ngay? Trên thực tế, một số loại thuốc giảm đau kháng viêm không steroid có thể cắt cơn đau tạm thời.
Tuy nhiên, người bệnh không nên lạm dụng các loại thuốc này vì có thể gặp phải nhiều tác dụng phụ không mong muốn ảnh hưởng đến dạ dày, tim mạch, gan thận, xương khớp… Ngoài ra, để đảm bảo an toàn, các đối tượng mắc viêm loét đường tiêu hóa, hen phế quản, bệnh lý tim mạch cần thận trọng trước khi dùng.
7 bài tập chữa đau gót chân tại nhà hiệu quả
Khi bị đau gót chân, việc tập các bài tập tại nhà có thể giảm một phần cảm giác đau nhức gót và lòng bàn chân cũng như giúp giảm nguy cơ tái phát bệnh. Mỗi ngày bạn nên dành ra từ 15 phút để tập luyện các bài tập sau:
Bài tập kéo giãn cân gan bàn chân
Kéo giãn cân gan bàn chân rất thích hợp với các tình trạng đau do căng cơ lòng bàn chân. Tập 5 phút mỗi ngày với bài tập này sẽ giúp giảm bớt cơn đau gót chân do căng cơ lòng bàn chân.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi duỗi hai chân xuống sàn.
- Bước 2: Giữ thẳng lưng, thẳng chân và nắm tay vào mũi chân.
- Bước 3: Kéo các ngón chân về phía mình và giữ 10 giây, lặp lại động tác 3 lần mỗi ngày.
Bài tập chữa đau gót chân bằng cách kéo giãn cân gan tác động lên toàn bộ lòng bàn chân và làm giảm đau gót chân
Bài tập kéo giãn gân gót
Kéo giãn gân gót giống như một bài tập massage thư giãn, tăng cường tuần hoàn cho bàn chân, giảm căng tức nơi bàn chân, đem lại cảm giác dễ chịu hơn
Cách tập:
- Bước 1: Ngồi thẳng trên sàn và duỗi thẳng hai chân.
- Bước 2: Kéo căng gót chân trong khoảng 10 giây và massage từ mũi đến gót. Lặp lại tư thế khoảng 20 lần.
Bài tập chạm tường
Chạm tường là bài tập yoga chữa đau gót chân đơn giản có tác dụng giống kéo giãn gân gót nhưng thay vì dùng tay ta nhờ lực đẩy từ tường. Bài tập này tác dụng lên gót chân và giúp giảm đau nhức hiệu quả mà còn hỗ trợ ngăn ngừa bệnh khớp, nhức mỏi đầu gối.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng và thả lỏng cơ thể.
- Bước 2: Đứng chân trước chân sau sao cho đưa mũi chân bị đau chạm vào tường. Chân còn lại mở rộng làm trụ và giữ thăng bằng, trọng tâm dồn vào chân sau.
- Bước 3: Nhún người về phía trước, gối hơi khụy để tạo lực ép mũi chân vào tường. Lúc này lực dồn vào mũi chân để căng phần gót. Có thể thực hiện xoay gót chân qua lại để tăng lực tác động. Giữ động tác này trong 10 giây, thực hiện với 10 lần mỗi ngày.
Bài tập căng duỗi gân gót
Bài tập yoga chữa đau gót chân bằng cách căng duỗi gân gót phù hợp cho những ai bị đau gót chân từ nhẹ đến vừa. Động tác này tác động lên vùng bắp chân, gân gót giúp giảm đau nhức hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng sao cho chân đau để phía sau, chân còn lại làm trụ, nghiêng người về phía trước.
- Bước 2: Chống hai tay lên tường, chân trước hơi khụy và nghiêng người về phía trước. Lưu ý gót chân sau phải chạm đất và giữ đầu gối thẳng. Duy trì tư thế này 10 giây, sau đó đứng thả lỏng cơ thể. Lặp lại động tác 10 lần.
Bài tập kiễng chân
Bài tập kiễng chân là cách giảm đau gót chân đơn giản có thể làm ở bất cứ đâu. Bài tập này thích hợp cho những người bị chứng đau gót chân nhẹ, đồng thời tăng tính dẻo dai linh hoạt cho cơ khớp.
Cách thực hiện: Kiễng mũi chân hết sức rồi thả lỏng bàn chân xuống mặt sàn. Thực hiện kiễng mũi chân khoảng 10 lần hoặc hơn, trong tư thế đứng hoặc ngồi.
Đứng nhón chân đều đặn mỗi ngày có thể cải thiện lưu thông máu của phần dưới cơ thể
Bài tập trị đau gót chân với khăn
Đây là bài tập yoga chữa đau gót chân đặc trưng và được áp dụng phổ biến. Gót chân được tác động một lực nhẹ nhờ lực tay kéo căng các dây chằng ở bàn chân giúp giảm đau hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi duỗi thẳng hai chân trên sàn.
- Bước 2: Đưa lòng bàn chân của chân bị đau và giữa khăn.
- Bước 3: Dùng hai tay nắm lấy hai đầu của khăn và kéo về phía mình để cơ chân giãn tối đa. Duy trì mỗi lần kéo 10 giây và lặp lại 10 lần mỗi ngày.
Bài tập yoga chữa đau gót chân với bóng
Bóng cũng là vật dụng thường được sử dụng để chữa đau gót chân hiệu quả. Độ cong của bóng tạo điều kiện massage lòng bàn chân và tác động lên các huyệt và cơ gót giúp giảm đau gót chân nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi không tựa lưng trên ghế sao cho chiều cao của ghế vừa để chân chạm đất.
- Bước 2: Giẫm chân lên quả bóng tennis và lăn đều từ ngón chân tới gót. Thực hiện trong 2 – 3 phút mỗi ngày sẽ thấy tác dụng giảm đau gót chân.
Trên đây là tổng hợp 7 bài tập chữa đau gót chân tại nhà nhanh chóng và dễ dàng dành cho bạn. Các bài tập này sẽ có hiệu quả tốt hơn với mức đau gót chân từ nhẹ đến trung bình. Nếu cơn đau của bạn trở nặng, bạn nên đến các cơ sở y tế để được bác sĩ chăm sóc và tư vấn tốt hơn.
