Theo Báo Sức khỏe & Đời sống (Bộ Y tế), tại Việt Nam có tới 30% dân số bị thoát vị đĩa đệm. Thoát vị đĩa đệm xảy ra khi một phần nhân nhầy ở trung tâm đĩa trượt ra khỏi lớp vỏ cứng bên ngoài gây đau lưng, cổ, ngứa ran, tê hoặc yếu ở chân hoặc bàn chân, cánh tay.
Thoát vị đĩa đệm cổ là tình trạng các đĩa đệm nằm giữa các đốt sống cổ bị thoát vị, gây ra các cơn đau nhức khó chịu ở vùng cổ, lan xuống vai gáy, đau đầu, tê bì cánh tay… Áp dụng các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm cổ dưới đây sẽ giúp giảm bớt phần nào tình trạng khó chịu do bệnh gây ra.
Sau đây là 7 bài tập cho người bệnh thoát vị đĩa đệm để cải thiện và hỗ trợ điều trị bệnh
1.Động tác nghiêng sang bên
- Ngồi thẳng lưng trên sàn, chân bắt chéo nhau.
- Tay phải duỗi thẳng, tay trái đặt trên đỉnh đầu.
- Nhẹ nhàng kéo đầu sang trái và giữ tư thế này trong khoảng 15 giây. Sau đó, từ từ trả đầu về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này 2-3 lần cho mỗi bên.
Động tác nghiêng cổ sang bên cho những người thoát vị đĩa đệm cổ
2. Bài tập kéo dãn thân trên
- Ngồi thẳng lưng trên sàn, chân bắt chéo nhau.
- Hai tay đan lại, vươn thẳng lên cao, đầu từ từ ngửa ra, mắt hướng lên trần nhà.
- Giữ tư thế này trong khoảng 15 giây rồi hạ cánh tay và đầu về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác từ 2-3 lần. Lưu ý, trong quá trình thực hiện, phải chú ý giữ lưng thẳng.
Giãn thân trên giúp giảm đau và thư giãn cột sống
3. Tư thế em bé
- Ngồi gập gối trên gót chân.
- Từ từ gập người tới trước, ngực áp lên đùi, duỗi thẳng cánh tay ra đầu, giữ trong vòng 30 giây.
- Từ từ nâng người lên, lặp lại động tác từ 2-3 lần.
Tư thế em bé
4. Tư thế Rắn hổ mang
- Nằm úp, hai tay chống xuống sàn và đặt gần sát ngực.
- Hít sâu, từ từ dùng lực cánh tay đẩy người thẳng lên.
- Mắt nhìn thẳng, cánh tay duỗi thẳng, đẩy bả vai ra sau và mở ngực, duy trì hít thở đều.
- Giữ tư thế này trong 30 giây, lặp lại động tác từ 2-3 lần.
Tư thế Rắn hổ mang
5. Nằm sấp hít thở
- Nằm sấp, duỗi thẳng tay chân.
- Năng cổ lên cao (hít vào) và từ từ hạ xuống (thở ra).
- Giữ thẳng lưng, thực hiện động tác nâng cổ đều đặn khoảng 10 lần.
Nằm sấp thư giãn giúp giảm đau thoát vị đĩa đệm
6. Tư thế Hình tam giác
Áp dụng thường xuyên bài tập này cho người thoát vị đĩa đệm sẽ giúp tình trạng bệnh được cải thiện, các cơn đau thắt lưng thuyên giảm dần đồng thời gia tăng sức bền các nhóm cơ thắt lưng.
- Chống hai bàn tay và hai đầu gối xuống sàn.
- Hít sâu, từ từ duỗi thẳng cánh tay đẩy người lên, đồng thời duỗi thẳng đầu gối, giữ cho lòng bàn chân áp xuống sàn.
- Đầu và vai thả lỏng, mắt hướng về phía bụng, giữ lưng thẳng và hít thở đều
- Giữ tư thế này trong 30 giây, rồi từ từ chùn đầu gối và tay lại về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác từ 2-3 lần.
Tư thế “hình tam giác”
Những lưu ý khi luyện tập mà người thoát vị đĩa đệm cần ghi nhớ
Luyện tập đúng cách có thể đem lại hiệu quả giảm đau và cải thiện thoát vị đĩa đệm. Tuy nhiên, nếu tập luyện sai động tác, sai cường độ có thể khiến
Khi tập luyện, người bệnh cần lưu ý một số điều sau:
Cần tránh các bài tập gây áp lực cho vùng cột sống cổ, cột sống thắt lưng vì có thể làm cho tình trạng thoát vị đĩa đệm trở nên trầm trọng hơn. Các bài tập cần tránh như: cử tạ nặng, xoay vặn hoặc uốn cong người, đứng cúi chạm đầu ngón chân…
Tùy thuộc vào tình trạng bệnh, mỗi bài tập có thể phù hợp hoặc không với từng bệnh nhân. Do đó, trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
Trước khi luyện tập, nên làm nóng cơ thể bằng một số động tác khởi động cơ bản, để các khớp và cơ căng giãn.
Tập luyện từ từ, nhẹ nhàng, không quá sức.
Thực hiện đúng động tác, không tập sai cách.
Kết hợp nhịp thở, hít thật sâu, thở dài để tăng lượng oxy vào máu và các cơ trong cơ thể.
Hãy luôn lắng nghe cơ thể khi tập, ngừng ngay nếu có triệu chứng bất thường.
Ngoài ra, cần lưu ý các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm chỉ mang tính chất hỗ trợ, cần kết hợp với các phương pháp điều trị khác (được bác sĩ chỉ định theo tình trạng bệnh) mới có thể mang lại hiệu quả giảm đau và điều trị bệnh. Vì vậy, khi vùng cột sống xuất hiện các dấu hiệu bất thường, người bệnh cần thăm khám để tiếp cận đúng hướng điều trị và được hướng dẫn tập luyện tại nhà để cải thiện bệnh.
Đọc thêm: CÁC BÀI TẬP PHÒNG THOÁI HÓA KHỚP GỐI ĐƠN GIẢN, HIỆU QUẢ
