Đau lưng khi mang thai là nỗi ám ảnh thường trục với không ít mẹ bầu, sự thay đổi của cơ thể trong thai kỳ vốn đã khiến mẹ bầu mệt mỏi nên khi bị đau lưng, chất lượng cuộc sống của họ càng giảm sút.
Để khắc phục chứng đau lưng khi mang thai, 6 bài tập mà Traulen gợi ý sau đây sẽ giúp mẹ giảm đau, giảm căng cứng cơ lưng, tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai cho xương khớp để vượt qua hành trình mang thai một cách nhẹ nhàng.
Tại sao mẹ bầu hay bị đau lưng?
Hiện tượng đau lưng khi mang thai là cảm giác đau nhức, co cứng cơ khớp, thường xuất hiện ở vùng hông hoặc lưng, một số người có thể bị đau lan xuống mông, chân và bàn chân. Cơn đau lưng ở mẹ bầu có thể xuất hiện ngay từ những tháng đầu tiên của thai kỳ và kéo dài suốt thời gian dài sau đó, thậm chí có người sau khi sinh vẫn bị đau lưng.
Mẹ bầu bị đau lưng thường do các nguyên nhân sau:
Sự tăng cân của mẹ và sự phát triển của thai nhi
Mẹ bầu thường tăng khoảng 11 – 15kg trong suốt thai kỳ. Điều này vô tình tạo áp lực, khiến cột sống phải hoạt động nhiều hơn để nâng đỡ cơ thể. Đây cũng chính là lý do khiến cho nhiều mẹ bầu bị đau lưng dưới.
Bên cạnh đó, quá trình phát triển của thai nhi kéo theo sự phát triển của tử cung cũng gây áp lực lên mạch máu cũng như dây thần kinh khung chậu và lưng. Do đó mẹ bầu dễ có cảm giác đau khó chịu tại những vùng này.
Tư thế bị thay đổi
Sự lớn lên của thai nhi và tử cung khiến cho cột sống thắt lưng phải cong dần về phía trước và làm trọng tâm của cơ thể phải thay đổi. Lúc này, muốn giữ thăng bằng khi di chuyển, mẹ bầu sẽ ngả về phía sau và làm lưng bị cong, gây căng cơ và đau nhức lưng.
Do các cơ ở lưng bị căng giãn quá mức
Đây là nguyên nhân chủ yếu gây ra đau lưng khi mang thai. Các cơ lưng bị căng giãn theo tư thế cơ thể người mẹ khi mang thai, đặc biệt khi thai càng lớn.
Hormone bị thay đổi
Khi mang thai, cơ thể sẽ sản xuất ra hormone relaxin cho phép dây chằng vùng chậu thư giãn, khớp vùng chậu lỏng lẻo hơn để cho thai nhi phát triển. Lúc này, dây chằng hỗ trợ cột sống cũng dễ bị lỏng lẻo hơn nên cột sống bị mất vững và bị đau.
>>> Xem thêm: Top 7 thói quen gây đau lưng phá hủy cột sống mà bạn không ngờ tới
Gợi ý 6 bài tập đơn giản giảm đau lưng cho mẹ bầu
Bài tập giãn lưng dưới
Để giảm đau lưng khi mang thai, một vài bài tập cho vùng lưng dưới sẽ giúp mẹ “thổi bay” cơn đau nhanh chóng. Để thực hiện bài tập giãn lưng dưới, mẹ cần khuỵu gối và chống hai tay xuống mặt thảm sao cho bắp đùi và cánh tay vuông góc với mặt đất. Cổ và lưng tạo thành đường thẳng.
Tiếp theo, mẹ bắt đầu hóp bụng, cong nhẹ vùng lưng và giữ tư thế trong vài giây, sau đó thả lỏng cơ thể như ban đầu, lặp lại động tác 10 lần. Cần chú ý giữ cho lưng và cổ thẳng hàng.
Bài tập giãn cơ lưng dưới có tác dụng giảm đau lưng cho mẹ bầu tương đối hiệu quả
Bài tập giãn lưng trên
Với bài tập giãn lưng trên, mẹ cần chuẩn bị tư thế tương tự như bài tập giãn lưng dưới. Chống bàn tay và đầu gối xuống mặt thảm, sau đó, hãy cúi đầu và áp sát bụng vào đùi hai tay duỗi thẳng. Giữ tư thế trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác 10 lần.
Bài tập lưng với bóng
Mẹ có thể tập thể dục với bóng để giảm cơn đau lưng khi mang thai. Hãy chọn một quả bóng to, khuỵu gối xuống mặt thảm sao cho đầu gối tạo thành góc vuông với mặt thảm, lưng thẳng hàng với cổ, hai cánh tay ôm bóng. Bắt đầu động tác, mẹ kéo lưng chậm rãi về phía sau đến khi cảm thấy đầu gối đã thoải mái. Tay vẫn giữ bóng và giữ động tác trong vài giây rồi mới trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập 10 lần.
Bài tập xương chậu
Bài tập xương chậu có tác dụng giảm đau lưng khi mang thai bằng cách căng cơ vùng lưng dưới. Mẹ chỉ cần đứng thẳng lưng và dựa vào tường, hai chân dang rộng ngang bằng vai, sau đó đẩy nhẹ lưng vào tường, khuỵu gối xuống một chút, giữ tư thế trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu. Tương tự như các bài tập trên, mẹ cần thực hiện bài tập này trong 10 lần.
Bài tập xương chậu với bóng
Quả bóng có thể được tận dụng hiệu quả cho các bài tập giảm đau lưng khi mang thai. Bạn chỉ cần ngồi thoải mái trên mặt thảm, hai chân duỗi thẳng rồi tựa lưng vào bóng, song song đó, hai tay để sau đầu. Tiếp theo, đẩy nhẹ lưng dưới từ sau ra trước, giữ tư thế trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác này 10 lần.
Bài tập giảm đau lưng với bóng giúp kéo giãn cột sống và giải tỏa áp lực cho phần cơ hông
Bài tập xoay lưng
Đây cũng là một trong những bài tập giúp giảm đau lưng khi mang thai. Mẹ cần ngồi thẳng lưng, hai chân xếp bằng thoải mái, giữ đầu gối phải bằng tay trái, sau đó từ từ xoay thân trên qua bên phải. Giữ tư thế trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác 10 lần và chia đều cho hai bên.
Một số lưu ý khi tập luyện
- Số lần và thời gian tập có thể thay đổi tùy vào thể trạng thực tế của mỗi người, không nên căng cố quá, có thể tập 1-2 lần/ngày trước, sau đó tăng dần lên 3-4 lần/ngày.
- Ngừng lại nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau đớn hoặc không thoải mái nào. Sự đau đớn có thể là dấu hiệu của việc thực hiện sai động tác hoặc cột sống lưng đã mắc bệnh lý nghiêm trọng cần được điều trị.
- Nếu xuất hiện cơn đau cột sống lưng mà luyện tập quá 3 ngày không có dấu hiệu cải thiện, bạn nên đến cơ sở y tế gần nhất để thăm khám và điều trị kịp thời.
- Đối với các mẹ bầu từ tuần 35 trở lên, khi tập luyện cần tuân thủ theo chỉ định của bác sĩ.
Các bài tập giảm đau lưng cho bà bầu có tác dụng giảm căng mỏi các nhóm cơ vùng lưng bị chèn ép, phòng ngừa bệnh lý và tăng tuần hoàn máu. Tuy nhiên, nếu mẹ bầu gặp các bệnh lý cột sống thắt lưng như thoái hóa, phình đĩa đệm, thoát vị đĩa đệm… nên tham khảo các liệu trình điều trị chuyên sâu giúp quá trình mang thai được khỏe mạnh. Hiện nay, tập vật lý trị liệu vùng thắt lưng được xem là giải pháp “vàng” điều trị bảo tồn mà hạn chế dùng thuốc, không xâm lấn.
