Chạy bộ là một trong các hình thức rèn luyện sức khỏe đơn giản và hiệu quả nhất. Tuy nhiên, nếu áp dụng không đúng cách, đôi khi người tập có thể gặp phải một số chấn thương trong quá trình chạy.
Mặc dù chạy bộ mang đến rất nhiều lợi ích sức khỏe cho người tập luyện, nhưng thỉnh thoảng, loại hoạt động thể chất này có thể dẫn đến một số chấn thương, đặc biệt nếu bạn rèn luyện không đúng cách.
Hãy cùng tham khảo bài viết dưới đây của Traulen để tìm hiểu 5 loại chấn thương bàn chân thường gặp khi chạy bộ sai kỹ thuật và cách xử lý nhé
5 chấn thương thường gặp khi chạy bộ
Nhuyễn sụn bánh chè
Tình trạng lớp sụn ở xương bánh chè bị bào mòn dẫn đến mềm nhuyễn dưới sự tác động từ bên ngoài gọi là nhuyễn sụn bánh chè. Người bệnh dễ dàng cảm thấy đau xung quanh xương bánh chè, đặc biệt khi họ:
- Lên, xuống cầu thang
- Ngồi xổm
- Cong đầu gối trong thời gian dài
Nhuyễn sụn bánh chè là một dạng chấn thương khi chạy bộ phổ biến. Nguyên nhân chủ yếu xuất phát từ việc vận động quá mức. Do đó, không ít trường hợp người bệnh có dấu hiệu cải thiện đáng kể sau khi tạm ngưng tập luyện và nghỉ ngơi vài ngày.
Tuy nhiên, trong vài trường hợp nghiêm trọng hơn, cấu trúc xương khớp ở đầu gối có nguy cơ bị ảnh hưởng và cần được can thiệp y tế càng sớm càng tốt.
Rạn xương
Người có thói quen chạy bộ thường có nguy cơ cao bị rạn, nứt ở xương ống chân hoặc cổ chân. Tình trạng này xảy ra chủ yếu là do người tập gắng sức chạy trong khi cơ thể vẫn chưa quen với nhịp điệu, cường độ hoạt động.
Triệu chứng đau nhức do rạn xương sẽ càng tệ hơn nếu bạn vẫn tiếp tục duy trì vận động. Thậm chí, biến cố gãy xương cũng rất dễ phát sinh. Vì vậy, điều bạn cần làm lúc này là chú trọng việc nghỉ ngơi. Đồng thời, hãy thả lỏng cơ thể, tránh gây sức ép lên khu vực bị rạn xương.
Bong gân mắt cá chân
Một dạng chấn thương khi chạy bộ khác thường thấy là bong gân mắt cá chân dẫn đến kéo dãn hay rách dây chằng quanh mắt cá chân. Nguyên nhân chủ yếu là do khớp phải chịu đựng lực tác động quá lớn hoặc vấp ngã do chướng ngại vật.
Thực tế, bong gân là chấn thương thể thao vô cùng phổ biến và không quá nghiêm trọng, sẽ nhanh chóng tự khỏi nếu bạn nghỉ ngơi đầy đủ, chườm đá, bó chặt mắt cá chân và nâng cao bàn chân để hỗ trợ phục hồi.
Bong gân mắt cá chân thường thuyên giảm khi nghỉ ngơi, chườm đá, nén và nâng cao bàn chân
Đau xương cẳng chân
Khi chạy bộ, mọi người có thể gặp phải tình trạng đau nhức xương cẳng chân phát sinh dọc theo xương ống chân. Đau cẳng chân rất dễ xảy ra khi người bệnh đột ngột thay đổi cường độ tập luyện, chẳng hạn như kéo dài quãng đường chạy bộ hoặc tăng tốc độ chạy khiến cơ thể không kịp thích nghi.
Mặt khác, theo nghiên cứu, hội chứng bàn chân bẹt cũng góp phần làm tăng rủi ro đau cẳng chân ở những người thường xuyên rèn luyện thể chất bằng phương pháp chạy bộ.
Vì sự tương đồng giữa các triệu chứng cũng như thời điểm phát sinh chấn thương nên mọi người hay nhầm lẫn giữa đau cẳng chân và đau do rạn xương chân. Để xác định đúng vấn đề mà bản thân đang phải đối mặt, người bệnh nên đi chụp X-quang.
Ngoài ra, tiếp tục chạy khi bị đau xương cẳng chân sẽ chỉ khiến tình trạng kéo dài hoặc trở nên tồi tệ hơn. Thay vì cố gắng chạy, mọi người nên dành thời gian nghỉ ngơi để phục hồi chấn thương trước khi chạy bộ trở lại.
Căng cơ
Đôi khi chạy bộ có thể khiến cơ bắp căng cứng quá mức hoặc rách các sợi gân, đặc biệt nếu bạn không có thói quen vận động thường xuyên. Các bộ phận dễ bị tác động thường là cơ đùi sau và trước, bắp chân, háng và khoeo chân
Một số nguyên nhân phổ biến dẫn đến căng cơ khi chạy bộ bao gồm: không khởi động kỹ trước khi tập, chạy quá sức hoặc thay đổi tư thế đột ngột.
Căng cơ là một trong các tình trạng chấn thương khi chạy phổ biến nhưng không quá nguy hiểm. Phương pháp RICE có thể giúp mau chóng đẩy lùi triệu chứng căng cơ khó chịu.
Căng cơ thường xảy ra do cơ bắp bị căng quá mức gây tổn thương các cơ phía sau chân
Làm gì để phòng ngừa chấn thương khi chạy bộ?
- Lắng nghe cơ thể, đừng cố gắng tập luyện quá sức
- Lên kế hoạch tập luyện điều độ, khoa học
- Đừng quên khởi động với những bài tập co duỗi cơ trước khi chạy
- Tăng cường tập luyện sức mạnh thể chất cũng như sức bền
- Kết hợp nhiều bài tập luyện với nhau, ví dụ như bơi, đạp xe…
- Lựa chọn quần áo, giày chạy phù hợp
- Chọn quãng đường bằng phẳng để chạy bộ, đừng lựa những địa điểm có dốc, đèo, gập ghềnh khó di chuyển…
- Không để cơ thể mất nước, hãy chuẩn bị sẵn chai nước gần chỗ luyện tập
Biện pháp giảm đau chấn thương khi chạy bộ
Phần lớn trường hợp, các chấn thương khi chạy bộ sẽ mau chóng tự lành sau khi người bệnh tạm ngưng các hoạt động thể chất và dành thời gian nghỉ ngơi.
Bên cạnh đó, bệnh nhân còn áp dụng thêm một số biện pháp nhằm đẩy nhanh tiến độ hồi phục, bao gồm:
- Chườm lạnh: giảm đau, sưng và viêm.
- Băng bó: sử dụng băng dán y tế và nẹp nhằm kiểm soát tình trạng sưng, đồng thời cố định khu vực bị chấn thương.
- Nâng cao: tăng cường lưu lượng hồng cầu đến vùng bị ảnh hưởng để giảm sưng, thường áp dụng đối với chấn thương mắt cá.
Các biện pháp khắc phục trên chỉ đem lại hiệu quả đối với các trường hợp chấn thương nhẹ, không quá phức tạp. Đối với tình trạng nghiêm trọng hơn, nhiều bệnh nhân lựa chọn cách uống thuốc giảm đau, kháng viêm kê đơn hoặc phẫu thuật.
Tuy nhiên, một số chuyên gia cho rằng việc uống thuốc chỉ mang tính chất xoa dịu triệu chứng tạm thời, hoàn toàn không thể điều trị chấn thương. Ngoài ra, đôi khi thuốc có nguy cơ kéo theo nhiều hệ lụy nghiêm trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến dạ dày, thận cũng như gan.
Mặt khác, tuy phẫu thuật có khả năng chữa chấn thương tận gốc nhưng rủi ro kèm theo cũng quá lớn (nhiễm trùng, tê liệt do tổn thương dây thần kinh…). Do đó, thủ thuật y tế này chủ yếu là phương án điều trị cuối cùng, khi những phác đồ chữa trị khác không đem lại kết quả như mong đợi.
Những lưu ý giúp giảm nguy cơ chấn thương khi chạy bộ
Tuân thủ nguyên tắc 10%
Người chạy không nên tăng quãng đường chạy quá 10% mỗi tuần. Bởi việc ép buộc cơ thể hoạt động nhiều hơn đột ngột chính là nguyên nhân chính dẫn tới những chấn thương khi chạy bộ.
Khởi động và giãn cơ
Đây là những bước cực kỳ quan trọng mà bất kỳ người tập nào cũng không nên bỏ qua. Khởi động và giãn cơ đúng cách trước khi chạy sẽ giúp cơ bắp, nhịp tim và nhịp thở dần thích nghi với trạng thái cơ thể sắp phải hoạt động nhiều hơn.
Chế độ nghỉ ngơi phù hợp
Ngoài tập luyện, bạn cũng nên chú ý tới việc nghỉ ngơi và dinh dưỡng để hỗ trợ tốt nhất cho quá trình phục hồi và tái tạo của cơ thể.
Không chủ quan
Bất kỳ người chạy nào cũng có nguy cơ đối mặt với các chấn thương khi chạy bộ, cho dù là người đã có kinh nghiệm lâu năm. Vì thế, điều quan trọng là bạn cần theo dõi các biểu hiện bất thường của cơ thể, tuyệt đối không chủ quan. Nếu mắc chấn thương nên nhanh chóng đi khám để có hướng xử trí sớm, ngăn ngừa các biến chứng nặng.
Thay giày chạy
Giày chạy nên được thay mới sau khi được sử dụng khoảng 600km hay khi đã bị mòn.
