Hiện nay, gym là một trong những loại hình vận động được ưa chuộng vì những lợi ích về sức khỏe, cải thiện vóc dáng nhanh chóng. Tuy nhiên, tập gym với tạ, máy móc và các dụng cụ từ mức độ nhẹ đến nặng đòi hỏi kỹ thuật cao rất dễ khiến bạn bị chấn thương nếu tập không đúng cách.
Những chấn thương trong tập gym có thể xảy ra đột ngột hoặc là hậu quả của một quá trình tích tụ, gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, suy giảm chức năng vận động. Ở mức độ nghiêm trọng, chấn thương có thể ảnh hưởng đến chức năng vận động lâu dài về sau.
Khớp vai, thắt lưng và đầu gối là những vị trí chấn thương thường gặp nhất khi tập gym. Hãy tìm hiểu các loại chấn thương phổ biến khi tập gym sau đây để phòng tránh cho bản thân qua bài viết của Traulen.
Chấn thương khớp vai
Chấn thương khớp vai là một trong những vấn đề thường gặp khi tập luyện thể hình hoặc hoạt động sai tư thế.
Khi tập gym không đúng kỹ thuật, đặc biệt là các bài thân trên, khớp vai phải thực hiện nhiều động tác và chịu lực tác động từ tạ, các nhóm sợi cơ không được kéo giãn và căng đúng cách hoặc đi sai hướng chuyển động. Điều này khiến cho các dây thần kinh bị kéo căng quá mức, dẫn đến chấn thương.
Do đó nếu bạn tập mức tạ quá nặng hay sai tư thế sẽ rất dễ gây chấn thương cho vai. Đau khớp vai khi tập gym sẽ ảnh hưởng khá nhiều đến việc luyện tập của bạn. Các chấn thương vai thường gặp khi tập gym là: rách sụn viền và bao khớp vai, trật khớp cùng, gãy xương cùng vai, viêm rách gân và chóp xoay.
Triệu chứng phổ biến nhất của chấn thương này là cảm giác đau và mệt mỏi ở vùng vai. Nguyên nhân chính của chấn thương vai có thể liên quan đến tổn thương các thành phần mềm xung quanh khớp vai, bao gồm gân, cơ, dây chằng, viêm bao khớp và sự thoái hóa của sụn khớp.
Viêm gân cơ vai thường gặp ở các vận động viên chơi thể thao có động tác vung tay qua đầu lập đi lập lại
Để tránh chấn thương vai khi tập luyện, bạn cần lưu ý đến tư thế và kỹ thuật thực hiện bài tập. Khi thực hiện bài tập đẩy vai với tạ đơn hoặc thanh đòn, hãy đảm bảo rằng bạn cầm tạ đúng cách. Khuỷu tay và cánh tay nên tạo thành một góc 90 độ, cánh tay trên phải nằm vuông góc với sàn, và không đẩy lệch. Điều này giúp giảm áp lực lên vai.
Hãy tránh khóa khớp khuỷu tay khi tập luyện, vì điều này cũng có thể tạo ra áp lực không cần thiết lên vai. Nếu bạn cảm thấy đau và mệt mỏi ở vai trong quá trình tập luyện, hãy dừng lại hoặc giảm mức tạ để tránh tổn thương nặng hơn. Đau vai là một dấu hiệu cảnh báo quan trọng, và việc chăm sóc và bảo vệ khớp vai rất quan trọng để duy trì sức khỏe và hiệu suất tập luyện tốt.
Chấn thương cột sống thắt lưng
Thường gặp ở người tập nâng tạ. Mức tạ càng nặng, rủi ro chấn thương càng cao. Vì khi nâng tạ sai tư thế, không gồng chặt cơ trung tâm tạo áp lực lớn lên đốt sống thắt lưng L4, L5. Từ đó làm tăng nguy cơ gặp phải chấn thương đột ngột cột sống thắt lưng hoặc nặng thêm thoái hóa đĩa đệm thắt lưng vốn có.
Lưng và cột sống có trách nhiệm nâng đỡ toàn bộ cơ thể. Vì vậy hầu hết các bài tập đều có tác động tương đối lớn lên bộ phận này. Việc chấn thương lưng xảy ra cũng đến từ các nguyên nhân như tập sai kỹ thuật, không khởi động kỹ trước khi tập. Nếu không chú ý có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến cột sống và bạn luôn cảm thấy đau nhức lưng.
Chấn thương lưng khi tập luyện thể hình thường xảy ra do việc thực hiện các bài tập sai tư thế hoặc sử dụng kỹ thuật không đúng, đặc biệt là trong các bài tập như Deadlift, squat, và vặn người.
Lưng là bộ phận rất dễ bị chấn thương khi tập gym
Bài tập Deadlift, mặc dù phổ biến và hiệu quả, đòi hỏi một kỹ thuật đúng để tránh chấn thương. Nếu bạn là người mới tập luyện hoặc chưa biết cách thực hiện đúng, bạn có thể dễ dàng gặp phải chấn thương lưng. Triệu chứng phổ biến nhất của chấn thương lưng bao gồm đau nhức ở vùng lưng.
Để tránh chấn thương lưng khi tập luyện, bạn cần:
- Tìm hiểu và thực hiện đúng kỹ thuật cho các bài tập như Deadlift và squat. Điều này bao gồm việc duy trì tư thế thích hợp của lưng và không nhón gót chân khi thực hiện các bài tập này.
- Đảm bảo lưng luôn thẳng khi thực hiện bài tập squat. Không nên cho phép lưng cong hoặc gập khi bạn squat xuống.
- Tránh sử dụng mức tạ quá nặng mà bạn không thể kiểm soát. Luôn tập luyện với mức tạ phù hợp với khả năng của bạn và tăng dần cường độ theo thời gian.
- Sử dụng dụng cụ bảo hộ như đai quấn lưng khi bạn tập luyện với mức tạ nặng. Đai quấn lưng có thể giúp hỗ trợ và bảo vệ vùng lưng khỏi chấn thương.
Chấn thương khớp gối
Đối với các bài tập thân dưới như squat, deadlift,… bạn sẽ thường xuyên sử dụng và tác động lên khớp gối. Do đó nếu bạn tập sai kỹ thuật, chụm gối trong lúc tập hay tập luyện với mức tạ nặng sẽ rất dễ dẫn đến chấn thương khớp gối. Các dấu hiệu khi bị chấn thương là cảm thấy đau nhức nhẹ và sưng ở khớp đầu gối, đau nhiều khi cử động, bị sưng đỏ, đau và khó có thể cử động được.
Có thể xảy ra khi thực hiện bài tập mạnh thân dưới hoặc các động tác bật nhảy phức tạp, xoắn vặn mạnh. Tuy nhiên, bài tập cường độ thấp như đi bộ, đạp xe… cũng có thể tổn thương sụn chêm, sụn khớp nếu tập luyện sai tư thế hoặc quá mức. Lâu dài, người tập luyện đối mặt với tình trạng mất vững đầu gối hoặc nặng hơn là thoái hóa khớp.
Một số chấn thương đầu gối có thể gặp phải như tổn thương dây chằng chéo trước hoặc sau, rách sụn chêm, trật khớp gối…
Chấn thương đầu gối và chấn thương lưng thường có nguyên nhân chung, chúng thường xuất phát từ việc thực hiện các bài tập như squat hoặc deadlift mà không tuân thủ đúng tư thế. Triệu chứng phổ biến của chấn thương đầu gối bao gồm đau nhức ở vùng khớp đầu gối.
Để xử lý và tránh chấn thương, bạn có thể áp dụng các biện pháp sau:
- Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy khởi động kỹ các khớp và cơ trong khoảng thời gian ít nhất là 10-15 phút. Điều này giúp làm ấm cơ bắp và nâng cao tính linh hoạt của đầu gối.
- Hãy đảm bảo thực hiện bài tập với kỹ thuật đúng trước khi bạn quyết định tăng mức tạ. Việc tập luyện với kỹ thuật sai có thể tạo áp lực lên đầu gối và dẫn đến chấn thương.
- Trong quá trình squat, hãy tránh ngồi quá lâu ở dưới vị trí thấp nhất của bài tập. Việc này có thể gây áp lực thêm lên khớp gối và dễ gây chấn thương.
Làm thế nào để phòng tránh chấn thương khi tập gym?
Việc chấn thương sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe sau này và sẽ làm hạn chế việc tập luyện của bạn. Vì vậy hãy lưu ý những điều sau đây để phòng tránh bị chấn thương không mong muốn khi tập gym:
- Khởi động thật kỹ trước khi tập: Việc này rất quan trọng đối với bất kỳ đối tượng nào khi tập gym. Bạn không nên chủ quan mà bỏ qua bước này vì nếu không rất dễ dẫn đến chấn thương.
- Tập đúng kỹ thuật: Hãy tập đúng kỹ thuật, đúng tư thế để hạn chế việc bị thương. Nếu bạn là người mới, hãy tập thật chậm để cảm nhận các nhóm cơ hoạt động như thế nào. Chất lượng vẫn quan trọng hơn số lượng bạn nhé.
- Không tập tạ quá nặng: Bạn nên tập chay trước để cơ thể quen dần trước khi bắt đầu với tạ, máy móc. Không nên tập luyện với mức tạ quá nặng, quá sức chịu đựng của cơ thể. Nếu tập nặng mà sai tư thế, kỹ thuật thì việc chấn thương là điều sẽ xảy ra.
- Giãn cơ sau khi tập: Tương tự như việc khởi động, hãy giãn cơ thật kỹ sau mỗi buổi tập. Nó sẽ giúp cơ của bạn nhanh hồi phục hơn, tránh bị đau nhức quá mức sau khi tập. Ngoài ra, việc giãn cơ còn giúp thư giãn đầu óc và tăng độ hiệu quả của buổi tập hơn.
- Khi bị chấn thương: Hãy dừng lại, điều chỉnh lại tư thế, tập với mức tạ nhẹ hơn. Nếu tình trạng nặng hơn hãy nhanh chóng đến gặp bác sĩ để được chữa trị kịp thời.
- Người tập nên gồng chặt cơ trọng tâm để bảo vệ cột sống và nhóm cơ quanh thắt lưng
- Không khóa đầu gối trong tất cả chuyển động
- Thực hiện các chuyển động có kiểm soát
- Nắm rõ kỹ thuật của từng bài tập trước khi thực hiện
- Không sử dụng mức tạ nặng vượt ngưỡng kiểm soát của cơ thể
- Chế độ tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý, đi khám nếu cảm thấy đau hoặc có các bất thường khác.
