Có rất nhiều cách để tránh chấn thương thể thao. Phòng ngừa những hậu quả nghiêm trọng do chấn thương trong thể thao gây ra, hãy cùng tìm hiểu các phương pháp đơn giản sau.
Chấn thương thể thao gây đau cơ xương khớp là điều có thể xảy ra với bất kỳ ai, kể cả vận động viên chuyên nghiệp. Tùy vào mức độ va đập, các chấn thương có thể xuất hiện các triệu chứng khác nhau. Tuy nhiên đều gây đau đớn và khó chịu, nếu nghiêm trọng có thể làm suy giảm khả năng vận động của bệnh nhân.
Khởi động trước khi tập – cách phòng tránh chấn thương thể thao đơn giản nhưng hiệu quả
Dù chỉ tập ở mức độ nhẹ thì khởi động vẫn luôn là bước đầu tiên không thể bỏ qua. Bởi khi khởi động, tim sẽ bắt đầu đập nhanh dần, cơ bắp sẽ được bổ sung oxy từ từ để khi máu đến các cơ, gân và dây chằng. Chúng sẽ trở nên đàn hồi hơn, tránh việc phải hoạt động mạnh đột ngột làm tăng nguy cơ chấn thương, đau nhức trong quá trình luyện tập. Theo đó, với mỗi động tác bạn chỉ nên tập từ 15 – 30 giây, gồm những động tác tiêu biểu như xoay cổ, tay, vai; chạy bộ tại chỗ; nâng cao đùi và gót chạm mông,…
Chọn giày phù hợp tránh chấn thương thể thao
Trừ môn bơi lội thì hầu như môn thể thao nào cũng cần lựa chọn giày phù hợp bởi nó sẽ giúp bảo vệ bàn chân và mắt cá chân, nhất là với những môn thể thao cần di chuyển nhanh và nhiều như bóng đá, bóng rổ,… Ngoài ra, với những người mắc triệu chứng bàn chân bẹt, việc chọn giày kèm đế chỉnh hình phù hợp là vô cùng quan trọng.
Chọn giày phù hợp giúp hạn chế chấn thương thể thao
Bởi lẽ khi di chuyển quá nhiều sẽ khiến sức nặng cơ thể dồn nén lên bàn chân, một thời gian không có thiết bị hỗ trợ sẽ gây chấn thương. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tránh chấn thương thể thao, người bị bàn chân bẹt không nên chọn mua các loại đế chỉnh hình có sẵn trên thị trường mà nên đến các trung tâm chỉnh hình uy tín để được các bác sĩ thiết kế đế phù hợp với tình trạng bệnh.
Lựa chọn bài tập với cường độ phù hợp, không nên đốt cháy giai đoạn
Không có bài tập thể dục nào là tốt nhất, chỉ có bài tập phù hợp với bản thân mỗi người mới mang lại hiệu quả tối đa. Vì vậy, khi tập thể dục, hãy lựa chọn những bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe bản thân. Chẳng hạn, nếu bạn mới bắt đầu, bạn nên chọn những loại hình thể dục cường độ thấp, ít nguy cơ chấn thương như đi bơi, đạp xe, đánh cầu lông,…
Luôn dành thời gian để cơ thể nghỉ ngơi
Việc bắt cơ thể hoạt động quá sức, không có thời gian nghỉ ngơi, thiếu ngủ, mỏi cơ cũng làm tăng nguy cơ bị chấn thương. Bởi trong lúc hoạt động thể chất, các cơ sẽ bị giảm lượng glycogen và nếu không được tạm ngừng để tái nạp sẽ gây nên tình trạng mệt mỏi, đau nhức. Vì vậy để lượng glycogen được nạp đầy, bạn cần nghỉ ngơi xen kẽ 1 – 2 ngày/tuần.
Uống đủ nước là cách phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao hiệu quả
Nước giúp lưu lượng máu lưu thông tốt và trơn tru hơn, từ đó tăng khả năng cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ bắp, giúp cơ thể không quá mệt mỏi hay thiếu máu trong quá trình luyện tập. Theo đó, để cơ thể đủ nước và hoạt động hiệu quả, bạn nên uống nước theo cơ chế sau: Đầu tiên, bạn nên uống khoảng 500 – 600ml nước trước khi bắt đầu tập từ 2 – 3 giờ và khi chỉ còn 20 – 30 phút, bạn uống thêm 240ml. Trong lúc tập, cứ cách 10 – 20 phút uống 240ml. Cuối cùng, sau khi vận động xong, bạn sẽ đều đặn uống 240ml nước cách nhau 30 phút.
Uống đủ nước để tránh chấn thương thể thao đáng tiếc
Tập luyện đa dạng các bài tập để cân bằng cơ thể
Đừng chỉ tập trung tác động vào một vùng cơ bắp nhất định bởi điều này sẽ khiến phần cơ đó hoạt động quá mức và tăng nguy cơ chấn thương hoặc viêm gân. Theo đó, bạn nên kết hợp các bài tập tác động đa dạng cơ, chẳng hạn ngày đầu tiên chạy bộ để tác động cơ chân, ngày 2 gập bụng, ngày 3 nâng tạ. Sự tác động đồng đều ngoài việc giúp vóc dáng cân đối còn giúp các cơ được hoạt động đồng đều, tránh chấn thương thể thao gây đau nhức, mệt mỏi.
Ưu tiên trang phục khiến bạn thoải mái và phù hợp với bộ môn tập luyện
Mỗi bộ môn tập luyện khác nhau sẽ có các trang phục phù hợp giúp ngăn tình trạng mất nước hoặc tăng thanh nhiệt. Ví dụ, bộ môn bơi lội cần quần áo bơi bó sát, nhưng bóng rổ lại cần đồ rộng, thoải mái để có sức bật,… Tuy nhiên thực tế, trừ những môn thể thao yêu cầu trang phục riêng (như múa ballet, bơi lội, đấu vật,…) thì bạn chỉ cần chọn các trang phục mỏng nhẹ, thoải mái để quá trình vận động được tốt hơn, tránh chấn thương thể thao và hạn chế mất lượng nước không cần thiết.
Nên luyện tập với huấn luyện viên
Với những bộ môn khó, cần kỹ năng cao (như các vận động viên thi đấu, hoặc các bài tập trong phòng gym như đu xà, nâng tạ,…), để phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao, bạn cần có huấn luyện viên cá nhân. Huấn luyện viên sẽ tùy vào thể trạng của bạn từ đó thiết kế một chương trình vận động hiệu quả và an toàn nhất.
Huấn luyện viện giúp đảm bảo phòng tránh chấn thương thể thao cho bạn
Hãy luôn tuân thủ các nguyên tắc thể thao để phòng tránh chấn thương
Mỗi môn thể dục, thể thao đều có những nguyên tắc khác nhau. Ví dụ, cầu thủ bóng chuyền phải biết các nguyên tắc như chuyền bóng, đập bóng, chắn bóng,… sao cho tránh chấn thương thể thao hay đau nhức tay. Vì vậy, nắm rõ và tuyệt đối tuân thủ các quy tắc cũng là cách phòng tránh chấn thương thể thao hiệu quả.
Kiểm tra sức khỏe thường xuyên
Việc kiểm tra sức khỏe thường xuyên là điều rất cần thiết để tránh chấn thương thể thao bởi lẽ điều này sẽ giúp bạn rà soát tổng thể về sức khỏe thể chất. Kịp thời phát hiện được những vấn đề đang có hoặc những yếu tố tiềm ẩn có nguy cơ gây chấn thương khi tập luyện. Hơn nữa, kiểm tra sức khỏe cũng giúp bạn biết được giới hạn của bản thân từ đó có chương trình tập luyện phù hợp hơn.
Đọc thêm: 10 Chấn thương thể thao thường gặp
