Cơ thể bạn là “phương tiện” mà bạn dựa vào để điều hướng cuộc sống, vì vậy duy trì khả năng vận động là một phần thiết yếu trong sức khỏe tổng thể của bạn.
Cho dù bạn là một chuyên gia bận rộn, cha mẹ ở nhà hay vận động viên dày dạn kinh nghiệm, bạn có thể làm theo 10 bước dưới đây để giúp cơ thể vận động hiệu quả.
Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết của Traulen nhé
Quá trình tăng cường thể lực cho người bắt đầu
Tăng cường thể lực có ảnh hưởng lớn đến sự vận động của các dây thần kinh đặc biệt và tại khu vực các khối cơ. Nhờ đó mà người thực hiện tăng cường thể lực có khả năng nâng cao sức mạnh cơ bắp.
Có 2 nguyên tắc tăng cường thể lực để đạt được hiệu quả trong suốt quá trình luyện tập. Đầu tiên, các cơ quan cần được làm quen rèn luyện để thích nghi đạt được thành tựu như tốc độ, sức bền, phản xạ…. Kế đến là chất lượng hình thể xuất hiện khối cơ rắn chắc và làm giảm tỷ lệ chất béo không cần thiết.
Dựa trên nghiên cứu về những tác động đến thể lực của con người có thể phân ra làm 2 nhóm là cơ bắp và sự vận động của các cơ quan chức năng. Cơ bắp thuộc về hình thể có thể cảm nhận và nhìn thấy đánh giá được. Cốt lõi chúng đều mang lại những tác động tích cực đến sự vận động của hệ tuần hoàn và hệ thần kinh trung ương. Hệ thần kinh hoạt động tốt với những suy nghĩ tích cực sẽ là điểm mấu chốt tăng thể lực tại nhà hay bất kỳ địa điểm nào bạn chọn lựa để rèn luyện.
Tăng cường vận động nâng cao sức đề kháng không chỉ giúp cơ thể dẻo dai, hình thể lý tưởng mà giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng
Lợi ích của việc nâng cao khả năng vận động cơ thể
Về sức khỏe thể chất
Phòng ngừa bệnh tật
Tập thể dục mỗi ngày là cách giúp phòng ngừa nhiều nguy cơ bệnh tật. Theo đó, khi vận động vừa sức sẽ giúp cải thiện sức khỏe thể chất nhờ thúc đẩy tuần hoàn máu và sự dẻo dai của các khớp và nhóm cơ. Tập luyện thường xuyên còn giúp tăng cholesterol tốt trong máu, ngăn chặn sự hình thành các mảng bám trên thành động mạch, nhờ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao…
Không những vậy, theo các chuyên gia, việc tập thể dục vừa phải và đều đặn sẽ hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch cơ thể. Các hoạt động thể chất cũng rất tốt cho người bệnh tiểu đường, đột quỵ, viêm khớp… Chính vì vậy, đừng quên luyện tập thể dục thể thao mỗi ngày để nâng cao sức khỏe hiệu quả bạn nhé.
Kiểm soát cân nặng, vóc dáng thon gọn
Tập thể dục thường xuyên là cách giúp bạn kiểm soát cân nặng, từ đó duy trì vóc dáng thon gọn như mong muốn. Đồng thời, giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh lý do thừa cân gây ra như: Bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, thoái hóa khớp, loãng xương…
Càng tham gia nhiều hoạt động thể chất, càng tăng giúp tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn – yếu tố cần thiết để giảm cân. Tuy nhiên, bạn chỉ nên tập luyện với cường độ vừa phải để tránh khiến cơ thể mệt mỏi, mất sức.
Bạn có thể lựa chọn tập luyện là một hình thức giảm cân cơ thể cần. Tuy nhiên, khi tăng cường thể lực khả năng tập luyện của bạn nặng hơn sẽ đẩy nhanh quá trình giảm cân hơn là việc luyện tập thông thường. Tăng cường thể lực sẽ giúp cơ thể được thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt năng lượng nhiều hơn.
Tập thể dục, vận động thường xuyên là cách tốt nhất để kiểm soát cân nặng, duy trì vóc dáng thon gọn
Tăng thể lực giúp cơ bắp phát triển
Bụng hông lưng là những bộ phần chức năng chứa cơ quan vận hành cho sự sống của cơ thể. Chúng ta cần đảm bảo sức mạnh cho những bộ phận này để đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh và tràn đầy sinh lực. Khi những bộ phận cốt lõi hoạt động tốt não bộ sẽ nhận tín hiệu tích cực và bạn có thể phát huy tối đa sức mạnh bản thân. Kết hợp với bài tập nâng cao sức mạnh cơ bắp và tăng cường thể lực sẽ khiến bạn luôn tràn đầy năng lượng.
Loại bỏ mỡ thừa khi luyện tập tăng cường thể lực
Chúng ta thường giảm cân khi cơ thể đã rơi vào trạng thái quá khổ khiến độ khó tăng cao. Các cơ dường như yêu đi khiến mọi hoạt động khó khăn thậm chí là cảm giác không muốn vận động liên tục xuất hiện. Do vậy, loại bỏ mỡ thừa và thực hiện bài tập thể lực luôn gắn bó diễn ra song song.
Trong quá trình đó bạn sẽ kết hợp tập luyện cùng chế độ sinh hoạt khoa học để đảm bảo kết quả đạt được là tốt nhất. Khi lượng mỡ thừa được loại bỏ cơ thể bạn sẽ nạc hơn nhờ khối cơ bắp không ngừng phát triển.
Cơ thể linh hoạt và dẻo dai
Tập thể dục nâng cao sức khỏe là vì việc tập luyện thường xuyên sẽ cải thiện sự linh hoạt và dẻo dai của các cơ và khớp. Không chỉ vậy, chăm tập thể dục thể thao hỗ trợ tăng sức bền cho cơ thể, từ đó tăng khả năng chịu đựng khó khăn. Những hoạt động thể thao còn góp phần giảm các tình trạng viêm khớp, thấp khớp và làm chậm quá trình mất mật độ xương do tuổi tác.
Về sức khỏe tinh thần
Tập trung tốt, làm việc hiệu quả
Có thể bạn chưa biết, tập thể dục là một bí quyết giúp thư giãn, xả stress hiệu quả sau một thời gian làm việc trí óc căng thẳng, đặc biệt là giới văn phòng thường ngồi một chỗ, ít vận động và tiếp xúc nhiều với máy tính. Phương pháp này còn giúp tăng cường năng lượng đáng kể, do đó nếu cảm thấy uể oải, khó tập trung bạn hãy thử một vài hoạt động đơn giản như đi bộ, đạp xe, chạy bộ… Chúng sẽ giúp tăng vận chuyển oxy, chất dinh dưỡng đến các mô và hệ thống tim mạch, nhờ đó nạp đầy năng lượng giúp bạn giải quyết công việc tốt hơn.
Sống hạnh phúc hơn
Những người tập thể dục thể thao mỗi ngày thường cảm thấy vui vẻ, yêu đời cũng như giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm và lo lắng so với người không tập. Bởi các bài tập vận động sẽ làm tăng độ nhạy cảm của não đối với các hormone Serotonin và Norepinephrine, từ đó giảm nguy cơ trầm cảm. Đồng thời, làm tăng sản xuất Endorphins tạo sự hưng phấn, hiệu quả cao trong việc giảm đau.
Bí quyết giúp tăng cường khả năng vận động của cơ thể
Đánh giá khả năng vận động của bạn
Nếu bạn không phải là vận động viên chuyên nghiệp với sự hỗ trợ của huấn luyện viên hay một nhà vật lý trị liệu, bạn có thể tự đánh giá khả năng vận động của mình bằng các bài tập chức năng đơn giản.
Bạn hãy đứng trước gương và thực hiện nhiều động tác cơ bản kết hợp phần thân trên và thân dưới, chẳng hạn như các bài tập “squat” (hạ thấp hông từ tư thế đứng, rồi đứng lên trở lại), “lunge” (bước chân lên đồng thời gập gối) hay nâng tay. Lưu ý những hạn chế về cử động, mất cân bằng hoặc cảm giác khó chịu trong lúc thực hiện.
Xác định các lĩnh vực cần cải thiện
Những hạn chế bộc lộ trong bước đánh giá nói trên giúp bạn xác định các lĩnh vực cần cải thiện. Tần suất bạn “sử dụng” các vùng cơ thể cụ thể để thực hiện các động tác cử động trong cuộc sống hằng ngày; mức độ hạn chế, mất cân bằng hay khó chịu mà bạn cảm thấy sẽ cho bạn biết lĩnh vực nào cần ưu tiên.
Nếu bạn cảm thấy đau cấp tính, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi tiến hành. Các lĩnh vực phổ biến mà mọi người cần cải thiện bao gồm phần hông và lưng dưới. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, bạn nên thử kiểm tra thêm tư thế đứng bằng một chân.
Đặt mục tiêu
Đặt mục tiêu rõ ràng sẽ định hướng cho thói quen chuyển động của bạn.
Giả sử bạn thấy khả năng “squat” của mình bị hạn chế nhưng bạn là một người chơi golf “cuồng nhiệt” và muốn cải thiện khả năng di chuyển để chơi tốt hơn, hãy cân nhắc xây dựng mục tiêu của bạn như: Tôi sẽ cải thiện khả năng di chuyển của hông và độ ổn định của đầu gối để có thể nhặt bóng, vung gậy và đi bộ trên sân dễ dàng hơn.
Mục tiêu cụ thể sẽ giúp bạn nhận ra tiến bộ của mình trong các hoạt động hằng ngày dễ dàng hơn, từ đó tăng thêm động lực.
Chọn bài tập phù hợp
Thói quen di chuyển của bạn nên bao gồm tám đến 12 bài tập giúp cơ thể bạn có cơ hội thực hành toàn bộ phạm vi chuyển động, đồng thời tập trung vào các mục tiêu đã xác định.
Để giải quyết vấn đề về khả năng vận động toàn thân, hãy tập trung vào nhiều bài tập giúp bạn di chuyển theo mọi hướng: Tiến-lùi, sang trái-sang phải và chuyển động xoay. Sau đó, xác định các bài tập cụ thể.
Bạn có thể “lên mạng” tìm các bài tập cụ thể cho nhu cầu của mình. Đừng quên kiểm tra thông tin và đảm bảo rằng chúng đáng tin cậy.
Yoga là một bài tập phù hợp với những người mới bắt đầu luyện tập và nâng cao khả năng vận động của cơ thể
Tạo thói quen phù hợp với lối sống của bạn
Thói quen vận động được “cá nhân hóa” sẽ hiệu quả hơn nhiều so với chương trình tập luyện chung chung, vì vậy bạn không cần phải dành nhiều giờ để luyện tập.
Với kế hoạch phù hợp, bạn có thể đạt kết quả mà không cần đến một giờ luyện tập mỗi tuần.
Ví dụ, bạn có thể tập một thói quen 10 phút, thực hành ba lần mỗi tuần; hoặc một thói quen 5 phút, thực hành năm lần mỗi tuần. Bạn cũng có thể tập hai đến ba bài tập ngắn hơn 1-2 phút mỗi ngày.
Kết hợp bài tập vào các hoạt động hằng ngày
Bài tập khả năng vận động của bạn nên được “thiết kế” để phù hợp hoàn toàn với cuộc sống hằng ngày.
Một trong những cách tốt nhất để luyện tập là thông qua kỹ thuật “đan cài” các thói quen: Thực hiện một thói quen mới mà bạn mong muốn ngay trước, trong hoặc sau khi thực hiện một thói quen đã “ăn sâu;” sự kết hợp này giúp bạn duy trì thói quen mới dễ dàng hơn.
Hãy thử kết hợp bài tập vận động với những việc nhỏ hằng ngày như đánh răng, dọn giường hoặc đi giày. Bạn cũng có thể duỗi căng người trên ghế băng như một thói quen trong những lúc xem TV.
Duy trì sự nhất quán
Tính nhất quán là yếu tố quan trọng nhất để tiến bộ. Đặt lời nhắc trên các thiết bị thông minh của bạn, áp dụng kỹ thuật đan xen các thói quen ở bước trước, hoặc nhờ một người bạn cùng luyện tập.
Nhưng đừng quá khắt khe với bản thân nếu bạn bỏ lỡ chương trình luyện tập một hoặc hai ngày. Hãy cam kết lại và khởi động lại vào ngày hôm sau.
Theo dõi sự tiến bộ của bạn
Theo dõi những cải thiện sẽ mang lại cho bạn động lực và những kiến thức quan trọng. Ghi chép nhật ký, đánh giá lại bản thân sau mỗi sáu đến tám tuần, tham khảo lại bản ghi đánh giá ban đầu để đo lường những thay đổi.
Điều chỉnh khi cần
Khi bạn tiến bộ, điều quan trọng là phải điều chỉnh thói quen dựa trên nhu cầu đang thay đổi của bạn. Nếu bạn đạt đến ngưỡng, đừng ngại điều chỉnh các bài tập hoặc tìm lời khuyên từ chuyên gia.
Đảm bảo cập nhật các mục tiêu của bạn, đặt ra những mục tiêu mới phù hợp hơn khi bạn kết hợp những thay đổi vào lối sống của mình.
Ăn mừng thành công của bạn
Bạn có nhận thấy bất kỳ sự gia tăng nào về khả năng vận động không?
Hãy ăn mừng những thành tích của bạn, bất kể chúng khiêm tốn đến đâu, vì chúng là động lực giúp bạn tiến về phía trước. Chỉ riêng việc duy trì thói quen một cách nhất quán đã là lý do để bạn ăn mừng.
“Nuông chiều” bản thân bằng cách tự dành cho mình những món quà nhỏ mỗi khi đạt được một cột mốc mới sẽ giúp bạn thêm tích cực luyện tập.
